营养知识

有没有人告诉你,减脂期间的水果你都吃错啦?!

尝试过用水果减肥代餐的举个爪?!

下面我可要批评你们了!

♥20秒读全文♥

  • 用水果代餐靠谱吗?
  • 选低糖水果就一定效果最好吗?
  • 每天吃多少水果?
  • 奇异果你一直都吃错了!
  • 热量超低的蔬果粉推荐给懒人

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1 、用水果代餐靠谱吗?

常见水果中,单位热量最高的是:榴莲,每100g 含147大卡;热量最低的应该是圣女果, 每100g 含22大卡;西瓜单位热量:每100g含26大卡;葡萄单位热量为:每100g含43大卡;桃子单位热量为:每100g含48大卡……就不一一列举了~

先来算笔账,水果的热量大部分由糖构成,每百克水果含糖量平均在 8-15g 左右。下面以西瓜🍉为例,很多女生觉得西瓜是含糖量很低的水果,只有8%,所以习惯吃小半个西瓜就不吃正餐,而实际上,100g 西瓜的热量是 26kcal 左右,含糖 6-7g。半个西瓜可食用的瓜瓤差不多有 1300g,那么通过西瓜摄入的热量就是 340kcal,折合碳水是 78g。

100g 米饭「熟重」碳水是 25g 左右,半个西瓜就相当于 300g 的米饭,六两啊!!!

还有葡萄🍇,一口一颗,不知不觉,大串进肚~100g葡萄大约多少个呢,大一点的,也就5、6个~粗略的估算一下(此处略去计算步骤),一串葡萄大概会摄入450大卡热量呢!

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用水果代餐,糖的摄入量相比于吃主食一点也没减少,反而缺乏正餐里从其他食物中获得的蛋白质、脂肪酸等,并且,水果没那么容易产生饱腹感,很容易导饿的扛不住了去吃其他东西~所以在用水果代餐的你醒醒啦!

当然啦,选择用一个苹果代餐,热量确实不高,不到100大卡,但长期使用水果代餐会导致营养素缺乏,对健康不利~

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2 、 选低糖水果就一定效果最好吗?

西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量不足 8% ,而苹果、梨、蓝莓的含糖量却平均高于 12% ,香蕉含糖量更是高达 20% 以上。

但对于水果来说,我们不应该只看含糖量,西瓜的维C、钾等营养也偏低,含糖量低的优势又很容易因吃过量而抵消。

即使是在减脂期间,也应该优先考虑富含维生素C 、钾及酚类物质的水果,包括草莓、蓝莓、石榴、香蕉、柑橘类。

这些营养素有助于减脂过程中的恢复及回补,而适量食用并不需要担心糖摄入过多的问题。当然,含糖量低、其他营养成分高才最完美,比如草莓。现在正是吃草莓的季节,我每天都吃哇哈哈~

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3 、每天吃多少水果?

2016 年中国居民膳食指南中建议每天摄入 200-350g 的新鲜水果。

一般一盒蓝莓约 100g ,一根香蕉去皮后约 100-120g ,一个橘子去皮后约 150g ,所以,橘子香蕉这种个头的吃一两个就足够了。对于有在规律运动的人,运动过后补充水果非常好,这时身体正是急需要补充糖原的时候,葡萄糖糖吸收快,有利于肌糖原合成,同时果糖会促进肝糖原合成。

水果中的维生素C和花青素等多酚类物质则可以在运动后降低自由基对身体损伤的几率,我一般健身后会吃香蕉、草莓或者蓝莓。当然啦也经常吃牛油果,不过牛油果🥑热量并不低,虽然它营养非常好,但是运动量没我这么大的亲害怕长胖的话就不要吃了昂~

如果你习惯计算热量,减脂期间每天给自己规定了热量的摄入,在吃水果的时候计算一下,也可以换算成碳水跟主食进行一下替代或者减掉一部分主食~

4 、奇异果你一直都吃错了🥝

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一个奇异果(可食用部分100g)的热量大约是61大卡。

奇异果除了富含维生素C之外,钾、叶酸等营养素的含量也很突出,更是含有多酚类物质等抗氧化成分。可能很多人没有注意到的是,奇异果中大部分的抗氧化剂主要还是存在于果皮中。

新西兰的酒店早餐提供的是带皮奇异果切片,因为除了抗氧化剂之外,奇异果皮还能提供益生元,有益肠道健康。

不过要注意的是,果皮有可能会积累灰尘、碎屑、污垢甚至是杀虫剂,如果要连皮吃的话最好还是选择安全无农药的,否则还是削了皮吃比较好。

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自从get了奇异果要带皮吃这个知识点之后,我都是洗干净带皮啃着吃。。。一开始觉得皮好厚嚼不烂,慢慢习惯就好了,因为真的好方便!不用像过去那样切开用勺子挖着吃或者削皮那么麻烦了~

一般来说,从新西兰引入的进口奇异果(只是针对这一品种推荐连皮食用,而非所有猕猴桃品类),因为经过了更多检测,相对更为安全可控。一般超市或者网上都可以买到新西兰的佳沛奇异果~

另外,奇异果有非常好的帮助消化的作用。奇异果中富含的果胶等膳食纤维,其保水和形成凝胶等特性对于人体消化系统有诸多益处。根据上海营养食品质量监督监测站提供的检测数据,新西兰产的佳沛绿奇异果的膳食纤维含量可以达到 3.14g/100g,相较之下,菠萝的膳食纤维含量为1.49g/100g。所以在之前的女明星食谱里,我会经常提到奇异果🥝。

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5 、 热量超低的蔬果粉推荐给懒人

有的小伙伴可能会表示,我天天买水果不是很方便啊,或者我懒得洗懒得切呀~别急,我也不是勤快到每天都去买水果,所以这里要隆重推出这个专为懒人准备的蔬果粉哈~

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这个是我之前开箱视频里提到的Myprotein的蔬果粉,其他东西我都开始吃了,但是这个一直丢在一边~今天突然心血来潮拿过来宠幸一下,结果竟然意外的超级好喝!必须推荐一下~

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这款蔬果粉含有 22 种极富营养的超级蔬果提取物,包括西兰花、小球藻、绿茶和羽衣甘蓝粉, 每次服用 7.5 克即可提供身体所需要的多种营养素,特别适合不爱吃蔬菜又懒得洗水果的宝宝~ 7.5 克蔬果粉TM含有 52.8 mg 维生素 C(建议营养素摄入量的 66%)、3.8 mg 维生素 B12(建议营养素摄入量的 153%)和 97.5 μg 维生素 K(建议营养素摄入量的 130%)~

颜色是绿绿的,闻起来有点像抹茶粉,但是比抹茶粉多了更多水果的香甜味道~

蔬果粉里配了一个小勺子(不是我图中这个,蠢癌的我喝完了才突然看到那个小勺),一勺正好是7.5克的量~

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可以搅拌于温开水中、添加到蛋白奶昔或水果冰沙中,或和其他各种食品或营养补充品混合服用。 我就直接用纯净水冲的,尝了一口哇好好喝!酸酸甜甜喝下去特别舒服,咕咚咕咚直接先干了一杯~如果是夏天,加一点冰块肯定更好喝~

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还是我的老习惯,来看一眼热量,7.5克的话,热量仅为25kcal,低到爆有没有!做代餐粉也是很理想,可以搭配这个吃些杂粮和一点肉类,减脂期完全不用担心摄入热量超标的问题~

好啦不说啦,我去喝第二杯去了~~



Nikko大宁

Nikko大宁

论坛使用者

Nikko大宁,小红书当红健康生活博主。是一枚拥有医学背景的健身小狂人。
小红书/微博: Nikko大宁