营养知识

你知道少食多餐更容易让减肥失败吗?

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你有没有过这种感觉,平时没想到要吃的东西减肥的时候全跑出来捣乱了,尤其一到夜深人静脑子里除了蛋糕薯片巧克力就没别的了(也不对,还有烤冷面)。

前两年我刚开始健身的时候就是这样,白天按克控制饮食,晚上憋不住了又跑出去买零食暴饮暴食,年胖三十斤不是梦。真正瘦下来还是因为找到了控制饮食的方法,要我说减脂这件事完全是九分吃一分练。下面跟大家分享一下我在减脂的过程里控制食欲的有效方法。

防止越吃越饿的十条建议

1。少食多餐不是什么好习惯:减肥的人一定听过这条“黄金饮食法则”把一天3顿尽可能拆成更多餐吃,每餐只吃一点点。少食多餐的主要问题有两点:第一,每次只吃一点会让身体对食物的吸收更好更全面,显然这对减肥不是什么好事。第二,每两三个小时就吃一次饭会让我们的注意力总集中在“吃”上,最怕的就是这点。

减肥时候对于吃的态度应该是:为了维持正常健康的代谢而吃,而不是为了减肥而不吃。

另外一点需要明确的是:减肥一开始有一点饥饿感是很正常的,这只是因为身体需要时间适应新的饮食模式。你要给它适应的时间,而不是一饿就吃破坏适应的过程。

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2、碳水尤其是快碳会让人更容易饥饿:碳水化合物主要来源于各种主食,比如米饭、面条。每当我们吃东西的时候血糖就会升高,然后胰岛素分泌又使血糖回落。如果血糖波动较大,升高回落较快,我们就容易感觉到饿。刺激血糖的主要是碳水化合物,蛋白质和脂肪对于血糖没有明显的影响。碳水化合物又分为快速碳水(高GI)和慢速碳水(低GI),快速碳水包括面包、面条、蛋糕和所有精细加工的粮食。慢速碳水则是各种粗粮,比如糙米、老玉米、原颗粒燕麦。

也就是说,我们减肥的时候不能吃太多碳水化合物,但是为了保证能好好活着碳水还是要吃的,最好的选择是各种粗粮

3、上面一条已经说到了蛋白质和脂肪对于血糖没有明显的影响,所以他们能稳定供能,提供较长时间的饱腹感。那些减肥的时候不敢吃肉的妹子们记住了,吃脂肪和蛋白质让你不容易饿。但是这不是说你就可以放肆吃了,五花肉什么的就算了吧,举个栗子,我51公斤,163cm,一次午饭吃一个红烧大鸡腿去皮(脂肪在做饭放的油里),蛋白质和脂肪的量就差不多了。

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4、研究表明(你也别管是啥研究了,反正我自己也试过确实没错),有的时候你觉得自己饿了,其实是身体隐私缺水发出的假信号。简单说,不喝水会让你更容易感受到饿。另外,喝水还能帮你增加饱腹感又没热量,为什么不喝。

有那种专门提醒人喝水的app,但是要我说,最好的办法明显是买个好看的杯子,每次喝水都是臭显摆的机会。

5、多吃蔬菜,我每次吃饭都会吃生重300g以上的蔬菜,大概就是一小整颗菜花的重量。蔬菜除了热量低以外,还富含纤维素,简单理解一下纤维素就是那些你吸收不了,不提供热量又让你觉得饱的好宝贝儿。像魔芋丝这种神器的食物里面也大部分都是纤维素,所以体积那么大也没什么热量。

但是根茎类蔬菜比如胡萝卜土豆什么的因为碳水含量高热量也高于绿叶蔬菜,吃起来要小心了。

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6、吃饭慢一点,有没有发现身边吃饭慢的人普遍比较瘦呢?那是因为他们更容易感受到自己吃饱了。吃饭快的人只有两种状态——饿和撑,他们总是在大脑还没感知到饱的情况下就把自己吃撑了。记住了,你现在可不是小时候要在幼儿园和其他小朋友抢饭吃!

7、培养一个爱好,其实我们里的大部分人不是因为饿才去吃,而是因为没事干。如果生活被安排的满满当当大概你也不会有那么多时间想着吃。我也是从捡起看书的习惯后慢慢能管住嘴的。阅读是个好爱好,在别人塞满嘴和胃的时候去塞满你的脑子吧

8、运动,减脂的时候我并不是为了用运动消耗热量,而是每天固定时间进入健身房意味着我的生活在健康的轨迹上运作。运动成为一项仪式和习惯,我从来没说过减肥或管理身材是一件简单的事,自制表现在生活的每个方面。每个人的方式可以不同,你可以选择早睡早起、每天晨跑、甚至睡前简单的拉伸,你得去找到自己的仪式感。

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9、停止无意识进食,看电视抓起茶几上的零食,和朋友聊天磕了一桌瓜子,看电影机械的吞下爆米花,这都是无意识进食。你可能在没有发现的情况下就吃下了一顿饭的热量。最好的办法就是不要买零食囤在家里,只要你决定开始减肥就把所有不该吃的东西清理掉。

另外养成每次吃东西前想一下的习惯,这东西我到底能吃吗?

10、睡够觉,人在疲惫的状态下会更想吃东西,而且半夜你想吃的一定是快速的垃圾食品。还记得那碗深夜的泡面吗?所以保证至少七个小时睡眠时间,别跟我说晚上睡不着,那都是因为你总玩手机。非得晚上看手机的话把手机设置调成黄光的夜间模式,因为感光节细胞对蓝光(我们手机屏幕上的白色)很敏感,如果晚上总看手机,松果体就会减少有助于睡眠的褪黑素分泌。为了大家好好减肥操碎了心的我:)

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请大家每天起床先默念三遍下面的咒语:

我是仙女不食人间粮食

我是仙女不食人间粮食

我是仙女不食人间粮食


作者

微博:@尚珈丞

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