营养知识

关于减肥这件终身大事 | 你所忽略的所有小事!

对于许多人来说,减肥是一件终身大事,复杂并且屡试屡败。

其实是因为我们没有弄清楚减肥的真谛。

减脂和减重不能混为一谈;这也意味着我们在减肥时要关注这两个主要方面。

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一个有效的减肥体系

减轻体重是很容易的,但是随之你的肌肉也会丢失。但减肥真的能让你的体型变得更好看,并使你更健康吗?并不总是的。

首先,有必要的减重是健康开始的关键。如果体重过重,在减肥过程中失去肌肉质量的概率并不大。你要做的是减轻器官和关节承受的压力。然而,如果你不想丢失瘦肌肉,而又想减脂,那么你必须要制定一个有效的减肥程序和体系,以使身体能够一点一点地增加瘦体重,并继续减脂。

减轻体重是很容易的,但是随之你的肌肉也会丢失。但减肥真的能让你的体型变得更好看,并使你更健康吗?并不总是的。

首先,有必要的减重是健康开始的关键。如果体重过重,在减肥过程中失去肌肉质量的概率并不大。你要做的是减轻器官和关节承受的压力。然而,如果你不想丢失瘦肌肉,而又想减脂,那么你必须要制定一个有效的减肥程序和体系,以使身体能够一点一点地增加瘦体重,并继续减脂。

该减肥体系能简单地分为三步,来获得更健康的身体!

1. 清楚知道怎么计算自己的大量营养素

拒绝含高密度碳水化合物食物,并把第一阶段的营养食物换成根茎类蔬菜如胡萝卜和南瓜。我不推荐长时间内不摄入任何碳水化合物,因为它作为一种主要的真菌屏障,是我们人体真正需要的营养成分。因此,摄入碳水化合物的最佳方法是通过不同的来源摄入。虽然它能提高胰岛素敏感性,但你并不一定要通过大米、燕麦或马铃薯等食物来源获取碳水化合物。然而,当你的体脂开始下降时,你可以在锻炼后或晚上通过这一类型的食物进行身体恢复和补充。许多失败的饮食计划中,一个共同的特点就是“蛋白质含量非常高,但没有碳水化合物”。现在我们已经解决了碳水化合物问题,让我们来看看蛋白质。

我们经常建议蛋白质应该达到一定水平,但是,这应该基于特定的大量营养素消耗的卡路里的百分比来决定。例如,如果有人通过罗勒代谢率计算出3000卡路里摄入量是减脂所必要的,那么根据简单的40/40/20划分(蛋白质/脂肪/碳水化合物),得到的数字则非常高(每天300克蛋白质)。同样的,体重较轻的人可能只需要一半的蛋白质。因此我们不能提出具体的数字来为不同的人建立饮食计划。而且,蛋白质来源应该有所不同,避免厌烦同一种食物。像酸奶、红肉、白肉、鱼、鸡蛋和乳清蛋白在一天内都可以吃,乳清蛋白最好是在锻炼后食用,因为其吸收率较高。

最后一样我们要讨论的大量营养素是—脂肪;希望大家都能清楚“脂肪不会让我们长胖”这一事实,如果不知道的话,我想说明,这个说法是完全正确的,脂肪不应该被作是让我们变胖的一个营养元素。事实上,是卡路里使我们变胖。吃过多的食物意味着体重会增加,这样看来,体重增加/体重减轻是相当明了的。脂肪有利于提高认知功能,维持关节和骨骼结构,改善心脏健康。我们应该在早上好好利用脂肪来获取能量和提高注意力。食物如三文鱼、牛油果、橄榄、坚果、黄油或健康食用油,如椰子油,都是可以帮助我们获得更健康的身体的脂肪来源。

2. 多活动,避免久坐的生活方式

我们经常能发现,那些处于久坐的生活方式的人体脂增长往往比活动多的人快得多。如果你的工作需要久坐在办公室和/或没有时间每天锻炼,你一定要养成良好的习惯,让自己变得更加活跃。如果想在一天中找到活动的机会:能走,就不要坐车,在上、下楼时不要选择去坐电梯。虽然大多数人的活动都受时间限制,但自己必须找到一种活动方法,而不要仅仅局限在短时间的散步。虽然任何活动都比没有强,但运动锻炼仍然是很重要的,并且是有结构有计划的训练。虽然在健身房训练有时可能不太现实,但简单的哑铃训练和制定体重计划也是一个很好的选择,并且不受健身房营业时间的限制。

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3. 力量训练和间歇性运动相结合

为了使身体更好的减脂并维持或增加瘦肌肉质量,我们需要每周至少进行3次力量训练,以及2次高强度锻炼。 举个例子,德国身体构成阶段的训练就十分高效,随后是间歇性运动(强人设备如潜行和拉雪橇)。 力量训练和间歇性运动对于减脂来说是非常有效的,它们为我们提供了燃烧身体脂肪的燃料,同时有效的训练计划能提高维持和改善肌肉的能力,以塑造更完整、更健硕的体型。

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Nicole

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