少食多餐VS间歇性禁食

MR PROTEIN | 健康食谱 | 2015年1月20日

多年来，我一直试着坚持每日6餐、营养均衡的饮食方式，也就是健身者的经典饮食方法，每日每2.5到3个小时补充一次蛋白质。

结合良好的重量训练计划，我一直保持着这种饮食方式，也得到了很好的训练效果。直到2012年，我从网上读到了一些关于间歇性禁食IF（intermittent fasting）的健康益处，然后决定尝试下这种（对我来说）新的饮食方案。

 

 什么是间歇性禁食 ?

间歇性禁食 (IF) 是指在每天在一个特定时间段内的某个时间点（进食窗口）摄取所有全天所需热量。不是这个时间点的其他时间内则完全禁食。

这个理论认为，在进食时，你的身体除了用身体脂肪作为燃料燃烧热量之外别无选择，从而导致脂肪分解和体脂肪的降低。如果选择一个短时间的进食窗口，而不是全天“敞开”进食，这样摄入热量的总数自然会较低。科学家对IF进行实验后发现，动物如果减少热量摄入不仅可以帮助减低体脂肪，测试对象还可以延长生命、生活更健康。

 

 

 如何进行间歇性禁食 ?

关于禁食方式有很多种，包括每周有一天全天24小时禁食，也有一种是每天禁食16个小时，进食窗口为8小时的形式。16个小时不进食感觉是很长一段时间，但是别忘记晚间睡觉时间也包括在这里面。在进食窗口期并不能大吃特吃，只能有2-3次的均衡营养餐。

在禁食期内空腹做重量训练也非常重要，因为如前文所述，你的身体只能燃烧脂肪来为锻炼充能。为了防止肌肉消耗和分解，可以在运动前服用5-10克Myprotein的 BCAA 支链氨基酸粉。另外，如果觉得精力不够充沛，我会服用200毫克咖啡因片，或者全功能的 MyPre 预锻炼公式粉。 我们都知道早饭是全天最重要的一餐，但是当在增肌和减脂的时候，很多科学研究建议在晨起时传统早餐不一定是最好的方式，而每天在一段时间内禁食是适合增肌减脂的更自然的方式。 最好选定每天一个固定的进食时间并坚持下来，这个时间分配全属个人选择。

 

间歇性禁食的不利方面

如同任何饮食方式一样，很多人一开始会抱有极大热情，但是过了一两周之后，间歇性禁食有可能会带来一些副作用。例如，间歇性禁食的副作用包括在禁食期间头痛、感觉饥肠辘辘、疲倦、昏昏欲睡，虚弱和烦躁。

 

 

 

 

 

 如何坚持?

由于间歇性禁食的初始副作用，很多人通常经过9、10天左右就放弃了，认为这个饮食方式不适合自己，重新回到每日6餐的方式。 当我开始间歇性禁食法时，经过10天左右便由于各种副作用放弃了。然而约一年后，在2013年初，当我为夏日假期做准备、计划健身塑形时，希望在网上搜寻一些新的方法，当再次遇到间歇性禁食法的时候，我决定重新尝试下，看看第一次我是否错过了什么。

我发现一篇文章，作者也和我一样在开始间歇性禁食的时候有同样不适的症状，但是这些状况在约10-14天之后就消失了。我因此受到鼓舞，在三月份开始了新一轮的尝试。 同样，我再次遭受了上述副作用，但也惊喜的发现，这些不适奇迹般地在二周后消失了。 简而言之，我花了5个月的时间进行间歇性禁食法，并且在禁食期进行了严格的训练，坚持8小时的进食窗口期。最后在八月度假的时候，我的形体状况达到了最佳状态。

 

 关于间歇性禁食的疑问

很多人会觉得空腹训练的想法听起来很吓人，并且担心能量水平等问题。但是相信我， 一旦真正进入状态其实感觉非常好，如果以这种方式训练，那段时间你的身体就会变成一个燃脂机器。

• 节庆期间或特殊时期该怎么办 ?

节庆期间当然也可以回归正常，享用丰盛的早餐、饱餐一顿晚饭，这样您也可以过上相对正常的生活，与家人和朋友团聚欢庆。毕竟，谁也不能365日天天都健身？你当然也不想坐下来眼睁睁只是看着别人享用早餐，而自己则在下午三点去补充蛋白质。

特殊节假日放松一些是很正常的，但是要确保自己在假日结束后重新开始严格执行原来的方案。间歇性禁食法并不是试验或者节食，而是生活方式的一种改变，可以极大的促进精益肌肉的生长，提高肌肉质量。

• 应该选择少食多餐进食法吗?

我不会批评少食多餐法，因为多年来我一直用这种方法来锻炼肌肉、保持良好的体态。这个方式无疑很适合我，也可以适合你。但对我来说，间歇禁食是增长瘦肌肉和减少脂肪的更好方式。另外我也觉得间歇性禁食法更适合我的每日工作生活节奏，应用起来更方便。在不上班的时候，少食多餐可以很轻松做到，但是在日常工作环境中，很多人可能不太可能每隔几个小时就休息一会，吃上一份米饭和鸡肉。

实现自己的目标不止一种方法，不要害怕尝试不同的东西或新的方式，每次在放弃前总是去努力尝试一下、再坚持一下。 做好充分的调查研究，然后尝试下间歇性禁食法吧! 你得到的也许更多！