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最全科普 | 欧米伽-3· 吃出来的健康!

欧米伽-3(Omega-3)是目前最流行的营养品之一。

在欧美,很多运动员、高强度健身者和中老年人群都在服用Omega-3脂肪酸作为日常膳食补剂,助力神经系统、骨骼肌系统和心血管健康。

而这一流行补剂,是被医学界和营养学所认证和支持的。

自2000年初以来,大部分研究表明: 世界上吃大量海产品的人群(例如格陵兰爱斯基摩人、阿拉斯加本地人和住日本渔村的人),其平均健康度较高,流行疾病的发病概率也低于其他地区。这是因为海产品中含有多种有益健康的成分—Omega-3脂肪酸,二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

那么这些成分,究竟是如何促进人体健康的呢?又是为什么如此神奇?

你所好奇的、应该知晓的—关于欧米伽-3(Omega-3)的一切科普都在这里!

让你知道自己该补充什么,到底补充在哪些身体部位。

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欧米伽-3(Omega-3)如何在人体内运作?

脂肪酸对身体的细胞作用是必不可少的。有三种主要的脂肪酸对我们的身体有影响。分别是:

  • 亚麻酸(ALA)
  • 二十碳五烯酸(EPA)
  • 二十二碳六烯酸(DHA)

ALA在我们体内较丰富,并且是短链分子。它存在于植物产品中,例如奇亚籽,猕猴桃或核桃。它们是人体“必需的”脂肪,这意味着,人体不能自行生产它们,必须要在饮食中摄取。

这种类型的脂肪分子是所有身体内组织细胞中细胞膜的一个组成部分,它们确保细胞中的受体能维持正常和有效地运作。它们对各种细胞性质如激素调节、凝血、肌肉收缩、动脉壁柔韧性和重要的炎症具有关键的分子影响。

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EPA和DHA存在于海产品中,例如油性鱼类(鲭鱼,鳀鱼或沙丁鱼)和甲壳类动物,如磷虾。它们具有长链分子,是我们身体很难自行产生的。

身体中含有大量的EPA和DHA得到的另一种效果是:人体内的亚麻酸(ALA)是不同分子组的初步形成体,会增加凝血块、引发炎症。在我们的细胞中,ALA和DHA / EPA会各自争取体内的酶以刺激它们的特异性反应。如果DHA / EPA的浓度低的话,ALA就抢占了大部分酶,发炎则不会得到改善。

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欧米伽-3(Omega-3)对身体的益处

欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸的主要功能是促使对身体有益的其它分子的产生,即它们刺激产生一种名为类花生酸的特定化学物质。类花生酸可以看作是“信号分子”,它们参与对大量细胞反应的控制。你可以把它们当作是管弦乐队的指挥,促使相关细胞反应能在正确的时间发生。

被欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸刺激的类花生酸有前列腺素、血栓烷和白三烯。这些分子是有益的,因为它们各自具有以下特定功能:抗炎,防止血栓形成(防止凝血),防止心律失常(防止心跳异常)和血管舒张(扩张血管)。

1. 有益于心血管系统

最受认可和公开承认的欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸补剂的益处是有效管理和减少心血管疾病,例如:动脉粥样硬化,心脏病,冠状动脉心脏疾病和中风等。

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大量证据表明,在患有心血管疾病的情况下,服用这些补剂可以防止症状恶化。例如,研究发现在一年内每日摄取1g的欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸,可以有效阻止心脏疾病的恶化,并可减少猝死或心肌梗死(心脏病发作)发生的概率

另外,EPA已被证明能减少将引起动脉粥样硬化(血管狭窄)的细胞炎症。因此,欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸补剂能加强心脏和血管的有效功能。这是因为EPA在产生前列腺素-3脂质化合物的化学反应中发挥了关键作用,其有助于血管扩张和防止血小板细胞在血管内粘附。

2. 有益于骨骼肌系统

  • 软骨和骨骼

欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸对人体的肌肉、关节和骨骼十分有益。

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例如,在一项研究中,将对关节炎具有抗性的豚鼠与易患关节炎的豚鼠进行比较,发现服用欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸补剂后,与对该疾病有抗性的一组相比,易患关节炎的一组疾病参数有所改变。参数的变化包括其软骨和软骨下骨(骨下位置)质量的改变。其中钙:磷酸盐的比例有所改变,骨密度也有所增加。

所以,这表明了服用欧米伽3脂肪酸可能会减少人体对关节炎的敏感性,以及降低骨折风险。

  • 肌肉和肌腱

科学研究还表明,服用欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸不仅对骨骼质量有好处,而且对我们身体的软组织(例如肌肉和腱)也有很大益处。

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从2009年的一项研究表明,欧米伽-3(Omega-3)对肌腱(例如跟部的跟腱或肩部的肩袖)十分有利的。假设在慢性肌腱损伤期间,而且整个过程不是由急性炎症引起的,损伤的腱确实会包含较大量的促炎症化学物质(例如细胞因子)。它们还含有较高浓度的自由基氧化剂(具有活跃度较高的细胞原子的基团)。这种物质组合在肌腱细胞中被认为是受损组织中细胞破坏和变性的原因。

初步证据表明,富含欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸的饮食将减少COX-2在组织中的释放。 COX-2是引起疼痛和炎性化学物质释放的酶。据结果显示,99%的患有腱损伤的运动员在服用一个月欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸补剂后,其肌腱疼痛量减少了50%。欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸通过阻断引起炎症发生的途径从而减少了细胞炎症。

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2014年发表的另一项研究,检查了12周内欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸在骨骼肌中对线粒体的作用和影响。线粒体是组成身体细胞的子单位,它生成了大部分用于产生能量的腺苷三磷酸(ATP)。这项研究表明,服用欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸补剂能增加细胞能量产生的效率。当同时服用肌酸补剂时,效果更加明显。

欧米伽-3(Omega-3)补剂增多了EPA / DHA的数量,因此增大了产生ATP的酶的灵敏度。更高的细胞效率可以形成更好和更强的肌肉收缩;在稳定的心脏锻炼期间,氧的消耗量会更大;在运动期间,能潜在地转向更大的脂肪氧化(燃烧)。

  • 韧带

服用欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸的另一个好处是有利于对受伤组织的愈合。可应用于愈合韧带伤口的EPA,在72小时内可产生新组织(胶原)并促进其生长。因此,如果你想服用欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸补剂,以确保身体的细胞含有更高浓度的EPA,那么你会发现在以后受伤时,伤口愈合的速率会大大加快。

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欧米伽-3(Omega-3)怎么吃?

美国心脏协会公布的指南表明,每天应通过饮食或补剂消耗0.9g的EPA。这可以通过吃油性或脂肪类的鱼获得,但如果适当摄入补剂,则更方便测量。

  • 例如,Myprotein 欧米伽-3(Omega-3)的每粒胶囊将提供180mg的EPA和120mg的DHA。因此,每天随餐服用5片,就符合了指南上的建议,并对心脏和血管有额外益处。
  • 又例,MyProtein超级欧米伽-3(Omega-3)含有高含量的530g EPA(90g DHA),每天仅需服用2粒胶囊。许多关于关节、软组织和神经健康的研究将会使用更高剂量的EPA(例如高达每天3g),而且这已被证明是安全有效的。为此,超级欧米伽-3(Omega-3)将是高性价比和高效率的最佳选择。

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综上所述,补充欧米伽-3(Omega-3)脂肪酸,对人体的心血管、肌肉、韧带和骨骼都有益处,同时可以防止神经系统的衰退,并可以提高在受伤后的生存率。是日常健康补充的极佳成分,适合所有人作为膳食补剂摄入!


本文翻译于Chris Tack发表文章《Healthy Lifestyle | The Power of Omega Fish Oils》
Chris Tack为物理治疗专家&临床主治医生



Nicole

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