营养知识

蛋白奶昔|一天需要喝多少呢?

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无论你是想要减脂、增肌、变壮,或是每样都想尝试一下,大部分的你们都肯定会想着去锻炼肌肉,增加肌肉量,然而这是非常多人的难题。 肌肉并不是一天锻炼出来的,它是一个十分复杂、高压又耗时的过程,这个过程要求你有足够的耐心,刻苦的训练,坚定的决心和强大的自律性。在这个过程里,蛋白质可以起到重要的帮助。

蛋白质对于我们每个人,尤其是那些要锻炼肌肉的人来说是十分重要的。不过这难道意味着我们要牺牲天然健康食品,而去依赖蛋白粉或其它蛋白质补品?
每周体能训练师和一些健身专家最常被问到的其中一个问题就是,每天喝多少蛋白粉,对于肌肉增长和修复来说是最理想最适合的?那么,为了让大家的更清楚简单地知道,下面我会尽量详细的解答。

肌肉增长所需的蛋白质

ketones1在提到每天要喝多少蛋白奶昔之前,第一件事是我们要真正了解蛋白质在肌肉增长和修复中所扮演的角色。
蛋白质由可帮助形成块状肌肉组织的氨基酸组成的。如果没有氨基酸,一旦肌肉损伤,其自动增长和修复几乎是不可能的。

每个蛋白质分子是由:碳、氢、氮、氧组成,其中氮在肌肉组织的增长和修复过程中起到了至关重要的作用。当你的体内蛋白质含量足够时,它能确保你的身体保持理想的正氮平衡,同样指的是合成代谢状态。我想大家一定知道,这个状态则意味着是可以增长新肌肉组织的状态。
当我们在消耗蛋白质时,氨基酸、氧和其它增肌营养物会迅速的传送到骨骼肌肉组织中,确保在激烈的运动过后,肌肉组织能自动增长和修复。


我们每日需要多少蛋白质?

和不同的人讨论这个问题,可能会得到略微不同的回答。因为每个人的身体都是不一样的,所以每个身体对同样的刺激物会有不一样的反应。

普遍认为,想要通过锻炼保持/尤其是增加肌肉的人来说,他们应该做的是摄入体重每磅1.5克的蛋白质。意思是,一个220磅的人,每天需要摄入330克蛋白。

如果想要更准确的数字,可以参照下面的信息图表。

男士蛋白质指南     女士蛋白质指南


蛋白奶昔以及蛋白质的种类

当说到蛋白量摄入时,其实我们是找不到完全代替健康、新鲜又天然的食品的替代物的。虽然蛋白奶昔非常有益,但是它不应该成为天然健康食物的替代品,相反的,它应该作为天然健康食物的补充,比如,应该在两餐之间摄入。

乳清蛋白浓缩物 – 丰富氨基酸

乳清蛋白浓缩物是牛乳的副产品,是在将牛奶生产成乳酪的过程中获得的。在这个过程中,牛奶凝结成块状并分离出液体。固体块状的是凝乳,液体则是乳清。
乳清蛋白浓缩物由大约20%的全乳组成,是一种可快速吸收、富含氨基酸的蛋白。乳清浓缩物中的纯蛋白含量是75%-80%,剩余的25%是碳水化合物和脂肪组成。

乳清分离蛋白 – 高浓度

乳清分离蛋白的获得途径和乳清浓缩物一样,不过它会被加工和过滤。

在乳清分离蛋白的生成中,它会经过额外的步骤加工来保留尽量多的营养物质,同时去掉更多杂质。乳清分离蛋白中的纯蛋白含量为95%,而乳清蛋白浓缩是75%-80%。

酪蛋白 – 缓释蛋白质

酪蛋白同样也是从牛乳中获取,只不过这类蛋白与乳清蛋白十分不同。酪蛋白由80%的全乳组成,它包含了缩氨酸和氨基酸有益的混合物,同时它的消化、吸收时间比乳清蛋白慢好几倍。
因为这个特点,所以它主要是在睡前摄入,以此来让身体在睡眠状态时保持连贯的合成代谢平衡状态。

一天需要喝多少蛋白奶昔?什么时候最合适?

eaa90e9cgw1f7egrqmq9ej20g408mdg5一天需要喝多少蛋白奶昔?:要记住,每个人的身体是不一样的,但是通常来说,最理想的量是每天3-5杯正常量的蛋白奶昔,纯蛋白粉,不添加任何代餐成分— 然而这就是棘手的地方了。因为蛋白粉作为代餐粉摄入时,里面常常会含有碳水化合物和其它附加的原料。

什么时候最合适?这个回答是有争议的 — 但幸好,在一天中的任何时间段,乳清的消耗都可以增加你的蛋白摄入量!比如:

早上起床之后空腹的第一杯蛋白奶昔可以帮助你尽快的为肌肉补充蛋白和其它营养物。
早餐过后午饭之前可以喝。
一天的两餐之间可以喝一杯,当作零食充饥。
训练过后喝一杯来补充 肌肉细胞的糖原和营养水平。在锻炼过后,你的肌肉在合成代谢中会比平时吸收更多的营养物,而且会持续将近一小时。这就是人们常说的“窗口期”。
很多人会在训练前的补充剂中摄入葡萄糖或其它单糖,形成胰岛素的上升使得营养物进入肌肉组织。
在一天的最后,睡前时间摄入酪蛋白,或者其它吸收慢的蛋白,是最理想的,因为它可以在你睡觉的时候帮助你的身体和肌肉保持活力。

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Vicky

Vicky

编辑工作人员

爱生活,爱烹饪,爱运动,爱大笑。我相信,每个人都可以让自己变得更好。爱自己的人拥有更多的力量去爱别人。


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