营养知识

绝不向高体脂率低头 | 9种消除体脂肪最有效的方法

减少体脂肪并非是件容易的事,特别是最后阶段的10斤体重往往是最难减去的。以下是一些实用有效的方法来帮助您健康的减少体脂肪。

第一:低强度持续性的心肺训练

这种类型的运动(如匀速快走或跑步)对超重人士来说是最好的减脂运动,它可以帮助您循序渐进,慢慢进入强度更高的训练,避免身体在短时间内承受过大压力。每次运动30-60分钟,一般控制在最大强度的60%-80%为宜。

第二:HIIT高强度间歇性训练

HIIT高强度的间歇性训练是可以快速减少脂肪的先进方法,在进行一系列高强度、不间断的训练后休息或改做较低强度的训练,两者交替进行,例如,2分钟快走之后进行30秒短跑,连续重复20分钟。

低强度持续性的心肺训练和HIIT高强度的间歇性训练之间的不同之处在于:前者可以在更长的时间内燃烧脂肪,而HIIT会提高新陈代谢,在健身训练后的数小时内燃烧脂肪。

第三:重量训练之后或早上起床后做心肺训练

在晨起或重训之后,人体内的糖原储备会被耗尽,身体会燃烧脂肪以转换能量。然而,这并不是绝对的,有研究表明这样减脂速度更快,但如果你觉得空腹做心肺训练难度太大,换个时间做也没问题。

第四:戒掉 “坏脂肪” ,养成良好饮食习惯

摄入不健康的“坏脂肪”必然会导致增加脂肪。反之,食用含有有益脂肪的食物(如牛油果/鳄梨、坚果和鱼)会在长时间范围内帮助人体燃烧更多脂肪。尽量避免过度加工的糖类食物,食用前先检查食物的产品标签说明,因为即使很多标榜自己是“低脂肪”的食品也常常比普通版本的食品含热量更多——他们会用其他材料来代替糖(脂肪),有时候替代品也会提高热量摄入。

最简单的方法是食用单一成分的食物,这样可以确保你的饮食不受不健康的食物营养影响,以达到更好的减肥效果。尽量选用未经过精加工处理的天然食材或最接近自然状态的食物,因为这样可以摄取全部的维生素等营养物质。

第五:每天饮用1加仑水(约4.5升)

研究证明,摄入稍高于正常量的水分对于减肥来说至关重要。水帮助肝脏将脂肪转化为能量,同时别忘记我们人体70%的成分都由水组成,所以大量饮水吧!

第六:戒掉酒精饮料

停止饮酒可以显著提高减肥效果。饮酒不仅可以增加大量的“空热量”(高热量、低营养素的食物),还会降低食欲,在长达24小时的时间内降低睾丸激素水平(睾丸激素可帮助燃烧脂肪、增加肌肉)。酒精还将减少能源燃烧,从而减少热量的燃烧,影响减脂效果。当我们喝酒后,酒精转变成醋酸盐,这种物质可用来代替脂肪供能,因此当你饮酒时,无疑身体会将脂肪储存起来,使减肥之路事倍功半。

第七:燃脂类膳食补充品

燃脂膳食补剂可对身体产热效应,使人体脂肪以更快的速度燃烧。当然,膳食补充品只是常规饮食的有益补充,必须配合正常均衡的营养摄入和积极的健身锻炼才会真正起到减脂的作用。

第八:保证充足的睡眠

睡眠对减肥的重要性常常被低估,肌肉的恢复和生长都在我们熟睡中进行,因此,每天最少8个小时的高质量睡眠至关重要。如果身体感到疲劳,胰岛素的敏感性将会降低,而胰岛素是储存脂肪的激素。同时如果睡眠不足会没有精力去完成健身训练,特别是在疲倦的时候会放弃锻炼,而坚持训练又有可能会过度劳累,更需要几个星期来进行恢复。

第九:提高蛋白质摄入量

高蛋白质含量的饮食方式可以更快的减脂: 高蛋白食物可以提高饱腹感,食物热效应高,人体消耗的每100卡路里热量中,就有高达20%的部分是用来燃烧蛋白质,因此高蛋白饮食有助于减少体脂肪。Myprotein瘦身乳清蛋白粉的底脂低碳配方专为瘦身减脂人群设计, 提高蛋白质摄取量的同时避免摄入过多的脂肪而设计。



Vicky

Vicky

编辑工作人员

爱生活,爱烹饪,爱运动,爱大笑。我相信,每个人都可以让自己变得更好。爱自己的人拥有更多的力量去爱别人。


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