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消瘦型体质 | 健身和饮食方法

消瘦型体质 | 健身和饮食方法

消瘦型体质 | 健身和饮食方法

 

你有没有注意到,身边总有一些好友或熟人,似乎不停地吃大量的垃圾食品,并且很少运动,但他们仍然保持着纤细的腰围——甚至有的时候还抱怨“我为什么怎么都吃不胖呢?”
这些大吃垃圾食品却不增胖的人,究其原因,最根本的是基因在起作用,因为他们天生是消瘦型体质(ectomorphs)。

从健身角度来说,人的体型分为:

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  • Ectomorph(消瘦型体质) 、
  • Endomorphs(易胖型体质)
  • Mesomorph(运动型体质)

 

什么是消瘦型体质?

现在我们来讨论下运动消瘦型体质的营养和训练。

✓ 高且瘦
很多消瘦型体质的人身材高大,却往往很瘦,他们有较细的骨架、窄肩,关节细小,并且新陈代谢率很快。高新陈代谢率是他们可以吃这么多垃圾食品却不增肥的原因,但同时这也使他们很难增加体重。
虽然听起来吃不胖是件好事,但是事实并非如此。消瘦型体质的人不仅很难长胖,他们也很难增重,很多情况下即使进行艰苦的训练,也不会增加任何形式的肌肉。

✓ 较难增重

消瘦型体质通常也被称为“较难增重的人”,因为对他们来说,增加肌肉非常困难。虽然因为基因的原因,消瘦型体质的人很难增肌,但并不是完全不可能实现增肌的目标。

消瘦型体质的饮食要点

健身者无疑已经清楚地知道,无论你的基因如何,健美、增肌很大程度上都是依赖饮食和营养。在介绍健身要点之前,我们先为消瘦型体质的健身者提供一些饮食和营养秘诀:

✓ 计算热量摄入

当进行增肌训练时,你可能认为计算热量摄入并不是必要的,但是实际上,这一点非常重要。增肌时计算热量摄入和减肥时控制卡路里一样重要,所以一定要计算好摄入热量多于消耗的热量。
计算热量摄入可以让你更加具体的执行饮食计划,比如,当你本周没有摄入XX卡路里的热量,你可以尝试在接下来的一周里将这些热量补上。

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✓ 增加蛋白质摄入

我们都知道饮食中摄入优质蛋白质是蛋白质合成的关键,因此,为了增长和修复肌肉组织,一定要确保每天都摄入足量的蛋白质, 并且只摄入天然、健康的蛋白质来源,如肉、鱼和有机鸡蛋等。每天也可以服用1-2次乳清蛋白奶昔,晚间睡前可服用一个酪蛋白奶昔,这些都可以帮助你有效增加蛋白质摄入。

✓ 使用增肌粉

增肌粉是消瘦型体质健身者最好的朋友,因为增肌粉中不仅含有非常多的热量,还含有氨基酸、蛋白质混合物、维生素、矿物质、碳水化合物和膳食脂肪。
仅增肌粉这一种产品就可以获得和两餐饭菜相同的营养物质,因此一定要确保每天服用。

 

✓ 别怕增加脂肪

作为消瘦型体质的人来说,你可能认为自己不会胖,但是如果真的想增加精益肌肉,你一定要做好增加体脂肪的准备。
当热量过剩时(摄入的热量大于消耗的热量),你当然会增重,这大部分的重量将来自于肌肉。以后会有足够的时间来找回你的腹肌,但是如果你现在想要增重,必须愿意在增重的过程中增加几斤脂肪。

消瘦型体质健身要点

讨论完基本的饮食营养秘诀,现在我们来看看消瘦型体质的健身要点——如何才能增肌塑形:

✓  以复合训练为重点

复合型训练是指: 在做这个练习时,可以同时锻炼多个肌肉群,或者说,如果这个训练动作所运用到的关节超过两个以上,就可以称为复合型动作。复合训练适合所有希望增肌塑形的人。
例如杠铃卧推就是一个非常好的复合练习动作,可以训练胸部、三头肌和核心肌群,动作过程中也可有锻炼到三角肌。所以在每次训练时,请确保你进行复合型动作,很快就会开始看到自己有明显的提高。

✓ 避免训练过度

消瘦型体质健身者比较常见的错误之一就是在健身中训练过度,因为他们觉得训练越多,增肌越多。
实际上训练过度会导致身体压力过大,从而停止增长肌肉,因为肌肉组织没有足够的时间来进行自我恢复和修复。每周的健身安排应该限制在3-4个训练日之内。

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✓  防止过多的有氧训练

虽然有氧练习对人体非常有益,但是对消瘦型体质健身者来说,过度的有氧训练会阻碍肌肉增长,使在健身房挥洒的汗水付之东流,因此应该选择低强度的训练。
你做的训练动作越多,燃烧的热量也就更多,但是如果造成了热量赤字,不仅不会增长肌肉,甚至还可能最终减重。

✓ 选用较粗的杠铃杆

消瘦型体质的人通常手腕较细,因此当举重时,可以选用较粗的杠铃杠,或使用可以套在杠铃杠上的助力带或握套,把较小的杠铃杠变成较粗的杠铃杠来进行粗杠训练。
粗杆可以增加肌肉活动,帮助增长更多的肌肉纤维,肌肉活动增多也就意味着肌肉变大并且力量增加,特别是在前臂和三角肌的部分。


重要信息

与易胖型体质和运动型体质相比,消瘦型健身者的增肌之路可能更加困难一些,但并非难以达到。
对于消瘦型健身者来说,一定要根据自己的体型和体质特点来进行有针对性的营养和训练计划。



Vicky

Vicky

编辑工作人员

爱生活,爱烹饪,爱运动,爱大笑。我相信,每个人都可以让自己变得更好。爱自己的人拥有更多的力量去爱别人。


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