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精益肌肉增长方案16:8 | 间歇性禁食法

精益肌肉增长方案16:8 | 间歇性禁食法

间歇性禁食法最近被很多“节食”方案选用,是目前减肥界的新宠儿。这个方法主要是对饮食的时段进行严格控制,而不是为了减脂而减少热量摄入。

实际上,间歇性禁食法并不只是关于节食的减肥方式!
这个方法的理论是利用短暂且快速的方式让身体直接燃烧脂肪,而不是全天进食。在“不禁食”期间,您可以“善待自己”,正常的进食,而不是强制限制饮食。
为了达到理想的健身目的,您还是可以健康的进食,保持正确的宏量营养素摄入比例。


16:8间歇性禁食法

有几种间歇性禁食法被广泛应用,本文重点讨论的是被称为16:8的方法,也叫“Leangains”减肥法(意为促进精益肌肉增长),由Martin Berkhan(营养学专家和私人教练)创立。

最常使用间歇性禁食法的是那些寻求在增长最少量脂肪的情况下增肌的人,以及一些希望同时增肌减脂的人。一些名人和健美/健身界的知名人士使用这个方法后锻炼出清晰、丝丝分明的肌肉线条。

【方法】

16:8 间歇性禁食法非常简单: 每天禁食16小时,而在剩下的8小时进食窗口中进食,补充所有所需卡路里。最流行的做法是晚上8点开始到次日中午12点不进食。
除了这个时间段的其他时间都可以照常进餐。而且也不一定只限于晚上8点这个时间段,可以根据自己的生活程序安排适合禁食期。大多数人,包括我在内,发现最简单的方式是夜晚禁食,然后不吃早餐,在午餐时间或下午较早的时间吃第一顿饭。

【原理】

要理解这个方法的原理,你需要能够在 “进食”状态和“禁食”状态之间进行明确的区分和切换。
进食 : 人体对食物进行消化和吸收,通常持续几个小时,在此期间,因为胰岛素水平特别高,让身体燃烧脂肪是非常困难的。
禁食: 在进食状态过后会进入一种“后吸收”状态阶段,人体没有消化和处理任何食物。在最后一餐之后,这个时期将持续约12小时。这个时间之后,身体进入禁食状态。
人体真正进入“禁食”状态其实很难,因为通常我们早上醒来会吃早餐。

在禁食状态下,当胰岛素水平非常低的时候,人体更容易燃烧脂肪。

这也是人们尝试间歇性禁食的主要原因。另外,这个方法不需要对饮食的内容进行任何改变和限制就可以得到很好的结果。
此外,当禁食时,身体使用的能量来自其糖原储备。因此,当你进食时,任何多余的能量会被存储回糖原,而不是储存在脂肪细胞中。


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【益处】

✓ 促进减脂  

16:8 间歇性禁食法能帮助你更瘦,即使在你的体脂肪比例已经较低的情况下,还可以去除顽固脂肪。体脂肪较高的人使用这个方法也可以看到明显的减肥效果,而且往往是在严格执行这个方案之后很短的时间内就可以得到显著变化。

✓ 抑制饥饿感  

除了可以显著减少脂肪的增长速度,16:8 间歇性禁食法还可以抑制饥饿感,避免吃更多的不健康食品,可以让你明显区别出什么时候是真的饥饿感,什么时候你只是想吃东西。这个方法可以抑制饥饿感,饭后你会发现自己更加满意。

✓ 提升胰岛素敏感性  

禁食16小时后,当最终进食时,你就会对胰岛素更敏感,因此,你的胰岛素水平会更加稳定而且波动较小。这也意味着提高蛋白质的合成速率,因为胰岛素是用于控制这个速率的强大激素。提高胰岛素敏感性有助于减少饥饿感,也会让你更珍惜你的食物。

✓ 改善认知功能

在我自己尝试这个方法之前最主要的担忧是:上午空腹会很累,工作效率很低。但是其实,在禁食状态下,我感觉更好,工作起来甚至效率更高。因为通常在餐后,消化系统进入全面消化和吸收状态,血液和氧气会被大量输送到消化系统。使用这个方法时,我发现早上我的注意力更集中,生活更积极乐观。

✓ 改善整体健康水平

科研证明,16:8 间歇性禁食法可以降低患癌症的风险,并且延长寿命,它可以帮助人体自我清洁并且能够让内脏得到充分的休息。


【禁食期间我可以吃什么?】

通常,在禁食期内你应该摄取零卡路里热量,但是,有一些食品可以帮助你禁食,有一些人认为只要你吃的东西少于30卡路里就是可以的。
下面列出的是执行间歇性禁食法的“安全”进食列表:

✓ 水
禁食期间要大量饮水,这一点非常的重要!
大部分觉得饥饿的时候,其实我们只是喝了。饮水可以抑制饥饿感,直到进食期。
尝试在水中添加柠檬/桂皮,会助你进一步抑制饥饿感!

✓ 口香糖 (无糖)
很多人喜欢在禁食时嚼口香糖,因为他们需要嘴里有一些东西。在刚开始间歇性禁食法的时候这样会比较有效,但是,嚼口香糖会让你的消化系统准备进食,让你真的感觉到饥饿。
此外,研究表明在口香糖中的甜味剂会转变成热量进入胃部,这样就破坏了禁食法。

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✓ 黑咖啡/茶(不含糖和牛奶)
这是你禁食时的“王牌”。很多人喜欢以一杯咖啡作为全天的开始,我也不例外。
据科研报道,晨起一杯黑咖啡可以促进燃脂,同时避免醒来时马上有饥饿感。
其他热饮如绿茶等也是可以接受的,但是一定要注意不能加任何糖和牛奶。

有些人禁食时喜欢喝无糖苏打水,不过,我不太同意这个做法。因为即使不禁食时,我也不相信无糖苏打水是健康的, 但这是个人的选择!和口香糖一样,苏打水中所使用的增甜剂可以被转化成热量。

 

【禁食期进行健身训练?】

为了避免肌肉损失,很多人极为推荐Myprotein BCAA’s (支链氨基酸粉) ,但这也是看个人喜好。


重要信息

间歇性禁食法是极为有效的工具,但是,它并不是一个魔法减肥法。为了得到最佳效果,应该结合健康均衡的饮食和坚持科学的健身计划。
间歇性禁食法特别适合希望减肥的人使用,特别是那些已经有一定增肌成果而不想轻易失去的人。也适合希望在无多余脂肪堆积的状态下增肌塑形的人。
一旦开始间歇性禁食法,你可能再也不会回头。如果严格执行这个方案,你会很快看到结果,得到理想的身材。



Giada Chen

Giada Chen

编辑工作人员

来自意大利的一只英国留学生。平时最爱研究营养和健康方面的知识。我特别相信不管是皮肤,身材,甚至是心情和生活态度,都可以因为你获得健康而变好


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