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运动型体质 | 健身和饮食方法

运动型体质 | 健身和饮食方法

  运动型体质的健身和饮食方法

MR PROTEIN | 营养, 训练 | 2016年5月15日

对有些人来说,燃脂和增肌塑形显得轻而易举,这是基因使然。实际上,每个人都是不同的,不知你是否留意过,不同的人具有不同的体型和体质,了解自己的体型和体质,可以帮助你更科学的计划饮食和健身方案。
从健身角度来说,人的体型分为:

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  • Ectomorph(消瘦型体质) 、
  • Endomorphs(易胖型体质)
  • Mesomorph(运动型体质)

现在我们来讨论下运动型体质的营养和训练。

什么是运动型体质?

假如我们都有机会能选择自己的体质,相信每个人都会给自己选择运动型,谁不想拥有健美体格的理想身材?举个典型的的例子,阿诺德•施瓦辛格就属于运动型体质。他们具有运动员和体育明星一样的理想身材。

运动型体质的人身材特点是:

细腰
具有精益肌肉,体脂肪低,肌肉线条分明
天生具有运动天赋
较容易增肌和减脂
具有极好的遗传基因!

运动型体质的饮食要点

虽然运动型体质的健身者可以轻松增肌和减脂,但这并不意味着他们可以随便吃、随时吃。
为了保持增肌燃脂,他们仍然必须保证精准的饮食和营养补给,以下是一些饮食要点:

✓ 少食多餐
对于运动型体质来说,少食多餐是绝对必要的,理由有很多:他们通常新陈代谢非常活跃,也就是说更容易燃烧脂肪,但当没有足够脂肪供燃烧时,也可能会燃烧肌肉,因此为了保持在一个均衡的合成代谢状态,运动型体质的健身者最好每隔几小时补充少量且营养均衡的餐食,以帮助保持良好的新陈代谢状态。

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✓ 摄取足够热量
为了促进肌肉生长,人体必须处于热量过剩的状态。如果你希望增加肌肉,摄入的热量必须大于燃烧掉的热量,因此,健康、营养均衡的高热量食物是非常有益的。应保持从碳水化合物中摄取每日热量总量的40%〜60%,并且其中大多数应为复杂碳水化合物。
✓ 摄取足量蛋白质
无论何种体型、体质,每日摄取足够蛋白质是所有希望增加肌肉的人都必须遵循的规律。按照每公斤体重1.5克蛋白质的标准摄入蛋白质,并且只摄入健康、洁净的蛋白质饮食来源,同时不妨考虑及时补充蛋白质补充剂,来帮助你达到健身目标。

运动型体质健身要点


讨论完基本的饮食和营养秘诀,现在我们来看看运动型体质的健身要点——如何才能保持较低的体脂肪、增加和保持精益肌肉:

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✓ 进行中、高强度的重量训练
因为基因的原因, 运动型体质比其他人有更多的肌肉,但是为了得到真正的进步,需要在健身房里加大重量训练的强度,才能让先天基因优势完全展现。当然,他们不需要像举重运动员和大力士那样的强化训练,但需要将重量训练强度保持在中至高强度,给肌肉足够的刺激,适量增加肌肉。
✓ 低-中度组数与次数训练
运动型体质的健身者训练强度要比普通人要大一些,因此组数与次数应该稍低,与普通人的每组8至12次相比,运动型体质的健身者的组数及次数范围应该减少至每组6至8次。
✓ 经常更换训练方式
正是因为刚开始的时候,运动型体质的人可能会发现增肌很容易,因此当日复一日的重复相同的训练时,身体对锻炼产生了适应性变化而最终导致懈怠。应该尽可能常常变更训练动作以及组数、次数以及循环方式,这些改变会刺激肌肉生长,达到增肌塑形的目的。
✓充分的休息和恢复
当看到自己的力量水平越来越高、体脂肪越来越低的时候,特别是每周肌肉都有显著增长,你会非常有成就感,但是必须要注意的是要警惕训练过度,不管你的基因有多么的强大,过度训练都会导致肌肉的燃烧、萎缩和失衡。
理想的状态下,每周训练应不超过5天,如果你感到疲倦或疼痛,可以停止一周的训练,一旦重回健身房,你会感觉好极了。


重要信息

如果你认为自己是运动型体质,请确保自己的饮食营养摄入,坚持训练,避免训练过度。做到这些一定可以练出自己理想的体型。

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Giada Chen

Giada Chen

编辑工作人员

来自意大利的一只英国留学生。平时最爱研究营养和健康方面的知识。我特别相信不管是皮肤,身材,甚至是心情和生活态度,都可以因为你获得健康而变好


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