健身故事

谁说减肥要吃草?超简单三分钟减脂餐,鱼虾鸡肉任你吃!

那句话怎么说的来着,所有抛开摄入量谈热量,都是耍流氓!
所以大家平时吃东西的时候要计算摄入量,下面的几道简单减脂餐,我会把摄入的热量也一并写出来,大家心里会比较有数,在吃的时候可以根据自己一整天的热量摄入计划减掉相应热量就好了~

一、鲜虾蔬菜魔芋面

魔芋面是买的英国运动补剂王牌Myprotein家的,在买蛋白粉蛋白奶昔神马的时候无意发现的,买了两盒~

几乎是零碳水零脂肪,一盒里面六包,一包100g,一包的热量仅为7kcal,大家可以看下图中的营养成分表。

口感嘛,我的小伙伴儿说像吃塑料,但是吃惯了711魔芋丝的人应该觉得还蛮好吃的~我把购买方式放在最后哈,感兴趣的小伙伴可以试试~

  • 素材:魔芋面一袋(100g),冬瓜100g,菜心50g,虾30g~
  • 热量:魔芋面7kcal:,冬瓜11kcal,菜心10kcal,虾35kcal,共63kcal(是不是热量超低!)

做法:

1、先把菜心焯水备用~冬瓜切片;

2、纯净水倒入锅中,加入冬瓜片、虾,大火煮开;

3、看冬瓜和虾仁都煮熟后,加入魔芋面煮一分钟;

4、倒入烫好的菜心,出锅前加入一点盐或者酱油,或者喜欢吃辣的放一点辣椒也ok~

PS:没有虾或者不爱吃虾怎么办?可以把虾替换成牛肉丸/鱼丸/无淀粉火腿或者鸡蛋都行~只是做的时候注意看一下产品包装上面的营养成分表,计算一下热量摄入就好~

二、秋葵鸡蛋卷

鸡蛋就不多说了,秋葵营养价值很高,而且100g只有37kcal的热量,如果嫌鸡蛋热量高,可以只放一个,做成秋葵炒鸡蛋,或者做凉拌秋葵,秋葵焯水后切片浇上李锦记的凉拌汁就好了~

素材:2个鸡蛋(每个50g左右),秋葵30g,玉米油:5g

热量:鸡蛋:75kcal/个,2个鸡蛋就是150kcal,秋葵:11kcal,玉米油:45kcal,加起来共206kcal~

做法:

1、秋葵洗好,用开水焯一下,去蒂;

2、锅烧热,玉米油加入锅中在锅底抹匀,15s左右倒入打好的鸡蛋液,然后加秋葵~

3、蛋液很快就熟,用铲子将蛋把秋葵卷起来,翻个儿,撒一点盐或者黑胡椒出锅,然后可以切开摆盘~

或者也可以这么做:

1、秋葵焯水后去蒂切片,灰常好看的星星状~~

2、跟上面第二步一样,只是打入蛋液后,把切好的秋葵片放进去~

3、翻个个儿,正反两面都熟了就可以出锅啦~

三、烤红薯

嗯,我超爱吃烤红薯,尤其是自己用烤箱烤出来的,既干净又美味~

素材:红瓤红皮红薯700g(一顿不要吃这么多啦)

热量:烤红薯的热量约为99kcal/100g,一般一个中等个头的红薯约为300g,为了方便计算,热量就按照100kcal/100g来算好了~这样一个中等个头的红薯热量就是300kcal~图上的红薯个头偏小~

做法:

1、红薯洗净外皮,切掉头尾~

2、烤箱铺上锡纸,预热之后,把红薯送入烤箱,约180-200度,上下加热;

3、因为红薯的大小、品种都会影响烤的时间,不好一概而论,所以最好的方法就

是闻到红薯香味了就打开看看,翻个个儿或者用筷子戳一戳,没烤熟就再加一些

时间,但是注意别烤糊了,一般烤的刚刚好的状态是皮是有点焦的,里面戳起来很松软,有时候还会有流出“焦糖”的感觉~

五分钟之后….只剩一半了……趁热真的超好吃~

四、白灼海白虾

素材:新鲜海白虾半斤(250g),图片里生虾的量是一斤,熟虾是半斤~

热量:虾的热量基本上是93kcal/100g,半斤就是232.5kcal热量

做法:超级简单,就是把买来的虾洗净,锅中倒入纯净水和虾,煮开之后再煮2分钟左右,捞出来直接吃或者视个人口味浇点酱汁都行~

五、西兰花莲奴红腰豆沙拉

嗯,不要被莲奴豆吓到,红腰豆大家在沙拉里经常见到,莲奴豆呢是意大利的豆子,通俗的说就是意大利小扁豆,叫做lenticchie,在一些比较地道的意式餐厅里经常会见到,我之所以买呢是因为之前在wagas里吃到过,觉得它长得很有喜感!后来了解到意大利人典型的传统菜是在新年第一餐要吃多多的莲奴豆,因为它长得像小金币,多吃它讨个吉利~于是我就买了!

这道菜里的豆子可以换,比如换成鹰嘴豆和玉米粒,或者换成藜麦黑豆都可以~

素材:西蓝花200g,莲奴豆20g,红腰豆30g

热量:西蓝花66kcal,莲奴豆23kcal,红腰豆27kcal,共116kcal~

做法:也是十分简单,西兰花切好焯水,焯半分钟左右就够了,这样口感会有些脆脆的;红腰豆煮大概20-30分钟,煮的过程中时常捞出来尝尝,完全软了就可以了,汤汁可以喝掉,豆子洒在西兰花上,莲奴豆大概煮20分钟,一样撒在西兰花上就好~

可以加盐或者黑胡椒调味,也可以加油醋汁,或者少量酱油,但最好不要加沙拉酱一类的(之前的笔记里有详细给大家讲过,它们的成分基本就是脂肪,为了减脂都开始吃沙拉了,就不要加这种高热量的酱了)

六、鸡胸炒秋葵胡萝卜

减脂还是有很多炒菜可以吃啦包括肉菜,外面的炒菜油可能比较多,自己做热量还是可以控制的比较低的~

素材:鸡胸120g,秋葵10g,胡萝卜20g,干辣椒5g,花椒3g,玉米油5g

热量:鸡胸60kacl,秋葵5kcal,胡萝卜8kcal,干辣椒15kcal,花椒9kcal,玉米油45kcal,共计142kcal

做法:

1、鸡肉切丁,胡萝卜切丁,秋葵焯水后切片~

2、锅烧热放油,花椒,干辣椒掰碎,炒出香味加入鸡丁和胡萝卜翻炒~

3、鸡丁炒熟后加入秋葵翻炒几次,加少许盐出锅~

七、红烧鸡腿

这道菜热量稍微高一点,所以可想而知吃外面的炸鸡热量有多高~

素材:鸡腿150g,干辣椒5g,玉米油5g,李锦记秘制红烧汁15ml

热量:鸡腿543kcal,干辣椒15kcal,玉米油45kcal,李锦记秘制红烧汁67kcal,共670kcal~

做法:

1、(鸡腿可以先冒一下,其实基本没有血沫,不冒也是可以的)锅烧热加入玉米油,干辣椒掰碎放入锅中;

2、鸡腿倒入锅中翻炒,可以加一点点料酒也可以不加,翻炒半分钟加入李锦记秘制红烧汁,继续翻炒至鸡腿被均匀染色~

3、锅中倒水,没过鸡腿,大火煮,水快煮干后收汁出锅~

八、煎三文鱼配西蓝花

素材:三文鱼150g,西蓝花60g

热量:三文鱼209kcal,西蓝花23kcal,共232kcal

做法:1、三文鱼去皮,切片;

2、三文鱼本身油分非常高,所以不用再加油了,随着煎的过程它会出很多油~

3 、锅烧热,把切好的三文鱼摆入锅中,中火煎,观察颜色变化,一面熟了之后翻个儿煎另一面~

4 、两面都煎熟就可以出锅啦 ~

好啦,八道简单又美味的减脂菜就讲完啦,第一次做可能没有那么快,但是习惯了之后真的会发现超级方便~嗖的一下就做好了!



Nikko大宁

Nikko大宁

论坛使用者

Nikko大宁,小红书当红健康生活博主。是一枚拥有医学背景的健身小狂人。
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