营养知识

补充蛋白质的正确姿势| 你真的选对蛋白粉了吗?

对于健身人群,蛋白粉可是一点都不陌生!一般来说,每日的蛋白质摄入量为(体重kg×2)g。随着训练强度的增加,蛋白粉的摄入量也应适当增加,因为它可以帮助维持我们肌肉的生长,修复受伤的肌肉纤维。

但是,这么重要的营养物质,你真的选对了吗

蛋白粉具有方便携带和口感极佳的优点,是健身爱好者训练完后快速补充蛋白质的首选补剂。一般来说,蛋白质主要来源分为动物蛋白和植物蛋白。

动物蛋白

动物蛋白质主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶。其蛋白质构成包括牛奶蛋白的衍生物乳清蛋白、酪蛋白、牛肉蛋白和鸡蛋白。动物蛋白能被成人较好地吸收与利用。更重要的是,动物性蛋白质包含的必需氨基酸种类齐全,比例合理,因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用,营养价值也相对高些。

1. 什么是乳清蛋白?

乳清经过一定的处理得到的蛋白质是乳清蛋白。乳清蛋白是蛋白粉中最常见的一种蛋白质类型。它的价格便宜,有多种口味可以选择。在训练之后,乳清蛋白是最佳的蛋白质补充,可以快速填充肌肉对于蛋白质的需求。又被称为运动后肌肉的“黄金粉”。乳清蛋白还包括浓缩乳清蛋白,分离乳清蛋白和水解乳清蛋白。

1.1 浓酸乳清蛋白

乳清蛋白通过进一步处理,用离心机把乳清中残余的脂肪分离掉,再通过超滤,大部分的水、乳糖和矿物质通过,而乳清蛋白的分子较大则被过滤膜截留而达到了蛋白质浓缩的作用。乳糖含量低,含有少量脂肪和碳水化合物。

1.2 分离乳清蛋白

分离乳清蛋白是蛋白质纯度高达90%的蛋白质,生产成本比浓缩乳清蛋白高,不含乳糖和脂肪,溶于水后比较稀,口感略好于浓缩乳清蛋白。

1.3 水解乳清蛋白

水解乳清蛋白是分离乳清蛋白被进一步加工处理,通过加热、加入酸和酶将蛋白质的氨基酸链变得更小的产品。水解后的蛋白人体更容易吸收

2. 什么是酪蛋白?(睡前缓释蛋白)

酪蛋白为全价蛋白质, 即指含有的必需氨基酸种类齐全,含量充足,相互比例适当,能够维持生命和促进生长发育的一类蛋白质。 全价蛋白质是优质的氨基酸供给源。

因为酪蛋白的消化时间非常缓慢,一般在2.5~4个小时以上,所以又被称为睡前缓释蛋白。它能够持久缓慢释放氨基酸进入血液,从而使血浆氨基酸浓度缓慢升高。这种缓释过程能够刺激蛋白质合成速率增加31%。因此酪蛋白比较适合在临睡前使用,保证夜间为机体源源不断的供给蛋白质和氨基酸。

3. 牛肉蛋白

牛肉分离蛋白是非乳制的蛋白质来源,由牛肉萃取而成,100% 水解牛肉蛋白质。牛肉分离蛋白适合所有需要增加日常蛋白质摄入量的人,特别适合牛奶过敏者或饮食中避免摄入乳糖和乳制品的人,也适合寻求蛋白质来源其他替代品的人。牛肉分离蛋白具有极高的蛋白质含量(87%),有助于维持并生长瘦肌肉,增加肌肉质量,同时低糖、低脂肪。对于所有希望减少饮食中脂肪和糖含量的人来说,牛肉分离蛋白是非常理想的选择。而且牛肉蛋白内含更多的肌酸,理论上效果会比乳清蛋白更好。

4. 鸡蛋蛋白

在乳清蛋白出现前的很多年里,鸡蛋蛋白一直是非常受欢迎的。与其他蛋白相比,鸡蛋蛋白口感稍微差点。但是它的优点是脂肪和碳水化合物含量非常低,并且不含胆固醇。非常适合需要控制胆固醇摄入的运动人群。而且鸡蛋白的获取比较简单容易,价格也相对较低。

植物蛋白

绝大部分植物蛋白内含有丰富的氨基酸、维生素、膳食纤维以及抗氧化物。大家比较熟悉的植物蛋白主要包括大豆蛋白和豌豆蛋白,它非常适合素食主义者和高乳糖过敏的人群食用

8. 大豆分离蛋白

在植物蛋白中,大豆蛋白是唯一一种能提供成人所需要的8种必须氨基酸的蛋白质。而且大豆里的异黄酮成分可以起到抗氧化的作用,非常有利于心脏健康和帮助女性度过更年期。大豆分离蛋白粉通过去除大豆大部分脂肪和碳水化合物,所得的产物含超过 90% 蛋白质及少量的脂肪与碳水化合物,并且完全不含乳糖。大豆分离蛋白是一种全新氨基酸模式,非常适合素食主义者。

9. 豌豆分离蛋白

豌豆分离蛋白从豌豆蛋白粉中提取而来,豌豆蛋白粉是天然植物基础的蛋白质,不含麸质、乳糖、胆固醇和其他抗营养因子。豌豆蛋白粉是牛奶基础蛋白质很好的替代品,也是想要增加蛋白质摄入量的严格素食主义者的理想选择。

 


本文由Myprotein签约健身知识分享达人张琪星撰写



张琪星

张琪星

论坛使用者

Myprotein签约健身知识分享达人