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生酮饮食法

生酮饮食法是一种脂肪摄入比例高、蛋白质摄入比例中等、碳水化合物摄入比例极低的饮食方法。它改变了人体代谢机制,将脂肪作为主要能量来源, 可以帮助使用者快速减脂。生酮饮食法的原理是什么?优缺点有哪些?如何操作?答案尽在这篇超级科普中!

1. 什么是生酮饮食法?

生酮饮食法出现于上世纪20年代,最初目的是帮助癫痫病患者控制癫痫发作。如今,仍然有一些医生采用生酮饮食法治疗癫痫等疾病,但是更多人将生酮饮食法做为一种减脂饮食法使用,生酮饮食法也因此而流行。

生酮饮食法是一种脂肪摄入比例高、蛋白质摄入比例中等、碳水化合物摄入比例极低的饮食方法。它的本质是促使人体产生酮体(ketone bodies)。

当碳水化合物(主食)摄入量极低时,人体内的糖原(葡萄糖的集合体)含量会迅速降低。此时,人体的代谢机制会发生改变,进入生酮状态:脂肪代谢产生酮体,人体利用酮体供能。而在正常情况下,人体主要利用葡萄糖(碳水化合物)进行供能。

2. 生酮饮食法的优点

除了可以快速减脂,降低BMI指数,生酮饮食法还具有以下优点:

1. 降低癌症、心脏病、糖尿病和老年痴呆症等疾病的发病率。癌症细胞主要利用葡萄糖进行代谢。进行生酮饮食时,人体内的葡萄糖含量极低;

2. 增强饱腹感。进行生酮饮食时,脂肪摄入量非常高,而脂肪又具有强大的增强饱腹感功能;

3. 稳定血糖。正确使用生酮饮食法,可以增强胰岛素敏感度,稳定血糖;

3. 生酮饮食法的缺点

作为一种极端的饮食方法(摄入极低碳水化合物),生酮饮食法难以长期坚持。

在初期阶段,使用者可能会出现疲劳、头疼等症状,排尿也会频繁,所以会经常感到口渴。

如果使用者继续进行生酮饮食,还有可能出现便秘,增加肾结石的发病几率。

虽然生酮饮食法大幅降低了血糖水平,对预防II型糖尿病有一定帮助,但一些使用者也会出现酮病的症状。

此外,进入生酮状态后,许多使用者会出现口臭症状。

4. 饮食结构和生酮比例

生酮饮食法的饮食结构为:高脂肪、中等蛋白质和低碳水化合物摄入。

通常,进行生酮饮食法时,每天总热量摄入的75%来自脂肪,20%来自蛋白质,5%来自碳水化合物(来源BB网)。

《FLEX》则细分为以下5种比例(以下五种比例,碳水化合物和蛋白质的比例为1:4):

1. 脂肪(热量):碳水化合物+蛋白质(热量)=53:47

即:脂肪(克数):蛋白质+碳水化合物(克数)=0.5:1

注意:1克脂肪=9卡路里热量;1克蛋白质或碳水化合物=4卡路里热量

该比例可以为使用者提供充足的蛋白质,维持或促进肌肉的增长。

举例:如果你每天的热量摄入为2000卡路里,那么:

摄入脂肪:118克

摄入蛋白质:188克

摄入碳水化合物:47克

2. 脂肪(热量):碳水化合物+蛋白质(热量)=69:31

即:脂肪(克数):蛋白质+碳水化合物(克数)=1:1

该比例可以为使用者提供充足的蛋白质,维持或促进肌肉的增长。

3. 脂肪(热量):碳水化合物+蛋白质(热量)=82:18

即:脂肪(克数):蛋白质+碳水化合物(克数)=2:1

该比例可以帮助使用者更快地减少脂肪。

4. 脂肪(热量):碳水化合物+蛋白质(热量)=87:13

即:脂肪(克数):蛋白质+碳水化合物(克数)=3:1

该比例可以帮助使用者更快地减少脂肪。

5. 脂肪(热量):碳水化合物+蛋白质(热量)=90:10

即:脂肪(克数):蛋白质+碳水化合物(克数)=4:1

该比例可以帮助使用者更快地减少脂肪。

5. 测试血酮含量

测试血酮和血糖含量是生酮饮食法中重要的一环。进行生酮饮食法前,在网上购买一个血糖/血酮测试器。在早餐前和晚餐后2个小时,各测试一次。

如果你的目标是减脂,那么血酮含量应≥0.4mmol/L,血糖含量应 ≤80mg/dL,GKI≤11。

GKI(Glucose-Ketone Index),即血糖-血酮指数(血糖/血酮含量)。计算GKI前,需要对血糖含量进行单位换算,将mg/dL转换为mmol/L 。例如你的血糖含量为80mg/dL,那么除以18,即4.4mmol/L。如果你的血酮含量为0.4mmol/L,那么GKI=4.4/0.4=11。

注意:如果血酮>3mmol/L,需及时咨询医师。

6. 生酮饮食法可以吃什么?

首先,你必须买一个食品秤!如果无法对食物进行称量(并计算每天的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量),那么就别进行生酮饮食法了!

生酮饮食法的主要食物为:

  • 蔬菜,如菠菜、西兰花;
  • 肉类/鱼类,如三文鱼、鸡腿、羊肉、牛肉(多选含适量脂肪的肉类,少选鸡胸等低脂肉类);
  • 橄榄油、菜籽油、椰子油等食用油;
  • 富含脂肪的食物,如牛油果、坚果、奶酪;
  • 鸡蛋;
  • 低碳水化合物含量的蛋白棒;
  • 低碳水或零碳水的蛋白粉;
  • 脂肪粉(一种脂肪补充类补剂,如椰子油粉)。

禁止食用:

  • 谷物;
  • 糖;
  • 水果;
  • 加工食品。

注意:在食用任何一种食物前,查阅它的营养成分含量,禁止高碳水化合物含量的食物。

7. 生酮饮食法的使用效果

短期效果

使用者第一周会出现疲劳、头疼等症状,排尿也会频繁,所以会经常感到口渴。第一周过后,大多数症状消失,体重快速降低,其中大部分重量为水分。接着体重会以稍慢的速率持续降低。由于身体开始燃烧酮类功能,使用者精力会逐渐开始旺盛,并且食欲有一定程度降低。

长期效果

如果使用者继续采用生酮饮食法,体重会继续降低,但是可能会出现便秘,肾结石的发病几率也会增大。虽然每一餐的饱和脂肪和胆固醇含量较高,但研究表明,生酮饮食法会降低甘油三酯和LDL(坏胆固醇)含量,并增加HDL(好胆固醇)含量。生酮饮食法还可以降低血压,并降低心脏病的发病几率。

由于生酮饮食法大幅度降低了血糖水平,所以对预防2型糖尿病可能有一定帮助。但一些使用者也会出现酮病的症状。

8. 其他注意事项

  • 逐步降低碳水化合物摄入量,而不是突然地大幅度地降低。否则会增加感冒、肠道不适等症状的发生率;
  • 补充充足的维生素的和矿物质。建议购买复合维生素补剂,防止体内电解质失衡;
  • 可以尝试脂肪补充类补剂,如脂肪粉。

9. 个人观点

以上就是关于生酮饮食法的所有基础内容。如果你想尝试生酮饮食法,买个食品秤,查阅各种食物的营养成分含量,然后根据以上原则自由搭建你的食谱!当然,你也可以和他人交流,进行分享、互动,我推荐大家多参考其他人的饮食计划和食物选择方案,这些内容网络上有很多。

至于生酮饮食法的饮食结构(各种营养素的比例),方案有很多,目前比较流行的比例是碳水化合物:蛋白质:脂肪 = 5-10%:20-30%:60-75%。当然,大家可以尝试各种方案,找到最适合自己的那一种。不管采用哪种方案,脂肪所占热量一定要大于50%。

KAREN FRAZIER 曾对生酮饮食法进行了评分(满分10分):健康指数6分,减脂指数9分。

生酮饮食法的减脂速度的确很快,但是生酮饮食法对很多人来说也存在安全隐患。亚洲人的饮食习惯本身就是以主食为主,谷物多,肉类和蔬菜少。从这种饮食习惯突然改为完全不吃主食(谷物、水果),是一件非常痛苦,或者说非常难以坚持的事情。生酮饮食法的基础看似简单,但操作起来比较复杂,需要查阅、称重、计算各种食物的营养成分含量,所以我的观点是不推荐使用!

如果你想尝试生酮饮食法,请先进行身体检查,并咨询医师,再考虑是否使用。

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参考

  1. Wheless, James W. “History of the Ketogenic Diet.” Epilepsia 49 (2008), 3–5.
  2. “Ketogenic Diet.” Epilepsy Foundation. Accessed May 8, 2015.
  3. Sharman, M. J., W. J. Kraemer, D. M. Love, A. L. Gomez, et al. “A Ketogenic Diet Favorably AffectsSerum Biomarkers for Cardiovascular Disease in Normal-Weight Men.” Journal of Nutrition 132:7(2002), 1879–85.
  4. Meidenbauer, Joshua J., Nathan Ta, and Thomas Seyfried. “Influence of a Ketogenic Diet, Fish-Oil, andCalorie Restriction on Plasma Metabolites and Lipids in C57BL/6J Mice.” Nutrition & Metabolism 2014.
  5. https://en.wikipedia.org/wiki/Ketogenic_diet
  6.  Jacob Wilson, Ph.D., CSCS. Ketogenic Dieting: Frequently Asked Questions
  7. http://www.flexonline.com/nutrition/going-keto


张景琦

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