训练计划

高强度间歇训练减脂和增肌|20分钟全身运动

来自私人教练|Amy Golby

不是健身房的会员?
想为美好的假期添加一项简单快捷的运动?
Myprotein已和Dreams&Dumbbells的Amy Golby合作,设计出一个20分钟的高强度间歇训练(HIIT)项目来满足你们想在夏天变瘦和更健康的愿望!


20分钟高强度间歇训练计划

HIIT能让你在仅仅20分钟的运动中大量出汗,燃烧更多卡路里,让身体更加健康。这个项目能让你全身都得到运动,无论在起居室还是公园,各种地方都可以进行。

在这个运动项目中,你不需要用到任何运动设备,因为它是一个全身性都锻炼—但是,你要做到的是在你快力竭要休息的时候,坚持40秒。
项目里有两组训练,一组里面有五个动作,每组重复两次。
每组里面的五个动作轮流进行,每个动作大概40秒,尽自己最大能力完成到最好,在做下一个动作之前,休息20秒。
当完成一组动作后,休息一到两分钟,重复该组动作。
当你已将第一组动作重复两次,就可以进行第二组动作,直到完成整个项目!


HIIT#训练1

【动作#1|深蹲跳】

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两脚与肩同宽,两手位于身体两侧。
蹲跳时,屁股向后,膝盖弯曲与地面呈90度。
同时立即将手臂抬起至后脑勺,并且尽你的能力跳到最高。
当落地时,轻轻弯曲膝盖,回到起跳位置,并重复次动作。
注意:如果你不懂怎么跳,也可以直接90度深蹲,再重复此动作。

【动作#2|俯卧撑】

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首先,脸朝下趴在地上,两首放在两肩旁边。
平衡脚趾和膝盖的同时,将身体躯干支撑起来,与手臂同高。
再弯曲手肘,使身体向地面倾,直至胸部碰到地面。
当身体回到起始位置时,呼气。

【动作#3|臀桥】

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背朝地面躺下,两手位于身体两侧,膝盖弯曲,身体其它部位保持平坦。
核心收紧,将重心移至臀部,并将臀部向上顶。
到达最高位置时,收紧臀部。
接着,臀部位置慢慢降低,回到地面后,再重复此动作。

【动作#4|脚踏车卷腹】

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背朝地面躺下,两臂位于头部两侧(但手不要架在脖子上)
抬起手臂,胸腔向臀部位置前倾,做卷腹动作。
膝盖抬起位置与臀部成直线,紧接着小腿弯曲与地面平行。
慢慢将两腿移动至踏板位置,如上图,将左膝盖向右肘靠近,回到原始位置后,重复将右膝盖向左肘靠近。
两边都完成后算一次,再重复次动作。

【动作#5|弓箭步】

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首先呈站姿,弯曲前方膝盖,使之与地面呈90度,而后方膝盖紧贴地面。
确保前方膝盖方向与脚的中间方向保持在一条直线上。
然后两腿伸展的同时,尽可能跳到最高,你也可以通过摆动手臂来保持平衡。
在你跳的同时,转换两腿位置,使原本的前腿换成后腿,膝盖接近地面,原本的后腿换成前腿,并且小腿与地面呈90度,再每次转换两腿位置来重复次动作。

 


HIIT#训练2

【动作#1|波比跳】

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首先双脚站立,与肩同宽。
接着下蹲,两手按在地面,两脚向后踢,使姿势呈腹部与大腿贴紧地面,手肘弯曲。
再将身体撑起,使下趴姿势转至俯卧撑姿势。
用脚起跳的同时,屁股往后。
站立或跳起来时,两手放与后脑勺。

【动作#2|仰卧起坐】

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背朝地面躺下,两臂位于头部两侧(但手不要架在脖子上),两脚平放在地面上。
抬起手臂,胸腔向臀部位置前倾,做卷腹动作。
停留几秒。
松开肩膀,回到准备位置,重复此动作。

【动作#3|爬山】

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开始时,身体呈俯卧撑姿势,手臂伸直,重心放在手和脚两处。
一只膝盖向肚脐位置靠近,直至该腿弯曲,膝盖到臀部位置下方,再伸直回去。
接着,换另一只膝盖向肚脐位置靠近,重复以上动作。
以交替方式重复进行该动作。

【动作#4|侧弓步】

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站立,膝盖和臀部稍稍弯曲,脚与肩部同宽,脸朝前方,胸部挺直。
慢慢向右侧迈出一步,脚尖朝右,臀部收紧,保持蹲低姿势。
接着,延伸左膝,将身体重心移至右侧,收紧右膝和臀部,使身体呈侧弓步姿势。
该动作停留几秒后,站直回到开始动作。
再从另一侧开始重复此动作。

【动作#5|平板支撑】

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首先趴下,胸部贴紧地面。
将身体支撑起来,重心放在脚趾和前臂上。
手臂弯曲,与肩膀在同一直线上。
臀部不要抬高,腹部与地面平行。
身体一直处于伸直状态,并保持平衡。停留时间越久越好。
注意:如果你很难把重心一直放在脚趾上的话,可以适当将膝盖向地面靠近。
拉伸舒展运动
训练后的拉伸对损伤预防而言尤其重要。高强度训练后的放松肌肉,有助于缓解延迟性肌肉酸痛。

【后腿肌腱拉伸】

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臀部展开拉伸,两侧拉伸,股四头肌伸展

训练的动机&小贴士
✓ 训练时,要做到接近力竭前坚持40秒。
✓坚持去做,虽然有难度,可是一切都是值得的。
✓ 记录自己每个动作所花的时间,然后下一轮再做的时候试着打破自己的记录。
记住|不挑战自己,是无法改变自己的!

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Vicky

Vicky

编辑工作人员

爱生活,爱烹饪,爱运动,爱大笑。我相信,每个人都可以让自己变得更好。爱自己的人拥有更多的力量去爱别人。


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