训练计划

训练计划 | 6种肱二头肌的锻炼

想要锻炼出令人眼前一亮的手臂,你需要从手臂的各个角度击破,通过用多种方式使其得到锻炼才行。二头肌包括肱二头肌长头肌腱、短头肌腱和肱肌。当二头肌的短头肌腱得到各个角度的锻炼时,能在放松状态下使二头肌达到“峰值”部分的长头肌腱,会接受到更好力量,又被称为被动张力。

三头肌包括肱三头肌的外侧头、长头肌腱和内侧头。同样的,像二头肌一样,三头肌的某些部位在不同的位置和情况下会表现出不一样的活跃状态。

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例如:三头肌的长头肌腱在胳膊位于头顶或肘部高于肩膀水平的运动时,能得到最佳的锻炼。因此,你需要从各个角度,以各种不同的方法锻炼你的手臂,从而刺激它们生长。
下面有六个高效训练方法可以帮到你。

动作1 – 28次二头肌弯举

你们可能会听过21次二头肌弯举:7次下半部分,7次上半部分,7次完成的弯举。这一套做下来,可是非常累的!

然而,根据肌肉力学的规律,这一套训练的顺序完全是错误的;当然,先做最困难的运动部分在转换到简单的动作,这样听起来会更合理。

如果按照这一顺序,那么这套训练就变得有点像下降组,因为在做第一个动作时,肌肉已经开始疲惫,你再使它用力去多做几组时,就能使肌肉组织分解,并产生合成代谢反应。

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这就是为什么我们要按以下顺序进行训练,并且要做一些小变动:

  • 7次动作下半部分重复。
  • 7次全幅动作重复。
  • 动作中间部分位置停留7秒(等长)。
  • 7次动作上半部分重复后结束。

生物力学的规律还表明,当肘部弯曲成90度时,我们的二头肌是最有力的,因为其长度-张力的关联达到最高值。就是为什么我们训练时要使动作在这一位置停留7秒以上。此外,等长运动方式能有效的让肌肉保持紧张状态,创造更多的血液循环和肌肥大反应。

训练技巧

  • 选择一个能让自己在二头肌弯举动作上重复大概10次的最重重量。
  • 所做动作的每一下都要有所调节,大约在举起时1秒钟,放下时两秒钟。
  • 在这28秒内你应该尽全力去完成动作,最少完成7个重复,同时注意在每一个重复的举起和放下过程中都用力挤压二头肌。
  • 注意动作质量;做动作时不到迫不得已不要摇晃!

动作2 – Tate臂屈伸

Tate臂屈伸是一项高阶的三头肌训练方法,帮助你准确训练三头肌的内侧。Tate臂屈伸的一项好处是它能让你在做动作时几乎不能偷懒。
例如,它不像你在做三头肌下推这一动作,你能把力转移到胸部或肩部等位置;Tate臂屈伸真正将三头肌和其它身体部位分离开,这是别的动作很难做到的。

它厉害的点在于增强那些在做卧推时训练不到的较弱的部位,或是能专门训练三头肌!

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训练技巧

想使动作最有效,可以选择一个自己能在每组做12-20个重复的重量。
在长凳上保持身体紧张的姿势,肩膀向后,肘部向外张开,动作大部分专注在肘部力量。
你也可以找一张有倾斜度的长度,这能帮助你在训练时将三头肌内侧分离开。
在握住哑铃时,尾指应贴近哑铃的另一端,这样能确保你的手握住哑铃的中段;并确保在做这一动作时三头肌在顶端保持张力。

动作3 – 佐特曼哑铃屈臂

这是锻炼手臂整体厚度的最有效训练动作之一,因为它能彻底地锻炼到肘屈肌。
在这个动作的同心提升阶段,你做的是基本的二头肌弯举,但当做下落动作时,你会用到反向抓握。这个动作之所以有效是因为你在基本的弯举中举起的重量会比下落时反向弯举要重。因此,如果你基于自己在基本弯举能举起的重量来挑选哑铃时,反向弯举就会在动作的偏心阶段超过所能承受的重量范围。

在举重时,根据每一个部位的力学机制,你能在举重的同心和偏心阶段举起具有挑战性的重量。从很多研究中我们得知,普通情况下,人在训练动作的偏心阶段会比同心阶段有力50%,利用更大的偏心负载量能激发更大的合成代谢反应
这一动作有利于锻炼前臂肌肉,使得整体手臂肌肉发达!

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训练技巧

  • 虽然这个动作刚开始做时你会感觉到有点奇怪,但是多做几次你就会适应了,我相信它能成为你最喜爱的上臂锻炼动作之一。
  • 基于你在举重的同心阶段所承受的限度来选择重量,在动作达到最高点时慢慢地将手腕向内旋转,并且在4秒内缓缓下落。
  • 此动作可做多组,每组12-15个重复最佳。

动作4 – 三头肌滚动延伸

这一训练本质上为肱三头肌和仰卧屈臂上拉的结合,因此,你能举起比基本三头肌延伸动作中更重的重量。

由于在这一动作中,手肘放在肩膀后面,三头肌的长头同样会处于大量的被动张力和负载伸展。随着重量的增加,三头肌的紧张度也会越高,使得你的三头肌越来越发达,并且是你第二天就能感受到的。

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训练技巧

  • 这一动作做10-20个重复,如果负载过重,肘部的压力会增大。
  • 不要死死的固定住肘部,在你伸展肘部时,要让它们轻微的弯曲,保持三头肌上的张力。
  • 不要过于心急的加重,因为过重的重量会给肘部施展过大的压力。
  • 这项动作最好是在训练的最后进行,每组12-20个重复。如果你想给自己每日的训练画上完美的句号,可以考虑一下这个动作。

动作5 – 单臂前倾绳索弯举

在大多数手臂锻炼期间,肱肌的锻炼总是被忽视,这是非常不应该的。尽管肱肌外表看起来不像肱二头肌那样美观,但如果增加整体上臂厚度是你的运动目标,肱肌则是非常重要的肌肉。
肱肌位于二头肌和三头肌之间,是高尔夫球形肌肉,所以一个发达的肱肌能使二头肌和三头肌整体外观看起来更大。与肱二头肌肘部弯曲和前臂旋转不同的是,肱肌具有肘部弯曲的唯一目的。虽然其包含了很多肘部弯曲或弯曲型训练,它通常是手臂锻炼的薄弱环节。

单臂前倾绳索弯举就是 以锤式的握法握住绳子,更好的把肱肌分离,身体前倾的目的是为了保证全程动作中上臂持续处于紧张状态。一些调查表明,在做这一动作时,快速的做向心收缩,缓慢的做离心放松,能更有力的刺激肱肌。

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训练技巧

  • 稍微向前弯曲躯干,在全幅动作过程中保持张力。
  • 两脚可以平行,也可以一只脚稍稍放在在另一只前
  • 在动作的同心阶段快速进行,在动作做到顶部时进行挤压,并在2-4秒控制下缓慢降低。
  • 如果在做这一动作时没有绳子可用,你仍然可以通过抓住电缆的末端来完成。
  • 在很重的重量和爆发性的同心动作重复下,肱肌能做出反应,因此,每组6-8次重复最佳。

动作6 – 三头肌弹力带下压

三头肌弹力带下压这一动作让这一动作清单变得不折不扣的严格。这动作很难,特别是真的实施起来时,我会建议你放在锻炼的最后!
动作技巧十分简单,并且和绳索三头肌下压十分相似。你需要伸展肘部,将弹力带压到底部,并用尽全力挤压三头肌。弹力带上不断增加的张力能使你三头肌不断的发力到最大程度。

我们做这一动作的方法使得它成为很高阶的训练。

选择一条能让你做大约20个重复的弹力带。你要在最少的时间里做100个重复,其中可以有休息时间。怎么做取决于你自己,做够就行。这一方法能通过训练乳酸能量系统,增加三头肌工作能力,改善血管、肌肉泵和三头肌的大小。

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训练技巧

  • 选择一条做工较好,能让你做大约20个重复的弹力带。
  • 每一个重复都有有所控制,专注在每次最后的挤压环节。
  • 当你挤压肌肉时,稍稍移动弹力带,转动手肘,能帮助你更好的收紧三头肌肌肉。
  • 一共100次重复,分成多少组看自己能力,但要注意每下重复的动作质量。
  • 当你慢慢适应这一动作时,可以换成阻力更大的弹力带,或者尽量在完成100次中分成更少的组数。

Take Home Message 重要信息

想要塑造令人眼前一亮的手臂肌肉,你必须以不同的方式针对不同的肌肉部位进行训练,以不同角度定位每个肌肉区域,并根据每种肌肉的质量来制定不同的重复组数和速度。

当谈到手臂训练,有小部分人做几组反手引体向上就能达到目标,但对大部分人来说,单独训练手臂至关重要!

以上训练能帮助你在一些新的动作中挑战自己,增加上臂厚度,让你达到肌肉贴紧衣袖的状态!



Nicole

Nicole

编辑工作人员


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