训练计划

杠铃臀推训练 | 正确的姿势与技巧

当我们进行腿部训练时,最重要的是对股四头肌、腘绳肌、臀肌和小腿进行刺激。对于专家们而言,这些肌肉群能分得更细(如股四头肌内侧、外侧,腓肠肌、比目鱼肌等)。

然而,训练臀肌时对肌肉的刺激与训练身体其他部位相比要难得多。

臀肌是强有力的肌肉群,由三部分组成:臀小肌 + 臀中肌 + 臀大肌

它们在大多数训练情况下并不能得到充分的激活,其中原因很多,最主要的原因有两点:生活方式与伤病。

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杠铃臀推 | 益处

杠铃硬拉、深蹲、回踢和箭步等,这些都是十分高效的臀部训练动作。但是有一项训练经常被忽略,那就是杠铃臀推。杠铃臀推是一项复合型动作,主要能锻炼到的肌肉部位是臀肌,但小腿腘绳肌和下背也能同时得到锻炼。

臀推这一动作之所以能锻炼到臀部,是因为它能很大程度上使运动员臀部得到伸展。同时,它与三连伸并不相关(三连伸即踝关节、膝关节和髋关节同时伸展),臀推这一动作着重强调的是髋部伸展,能做到这一点的动作并不多。
由此引出,我们应该如何看待这一训练动作,并能从动作中获得什么益处呢?

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短时间内燃烧卡路里!

基于杠铃臀推锻炼到四个肌肉部位这一事实,该动作被称为复合型训练动作。许多复合型动作属于新陈代谢需求类训练,因为它们能极大的提高你的心率,因此增加卡路里低燃烧,对身体功能系统十分有益。

防止受伤

运动导致的伤病通常是因为实行了较差的训练方法、肌肉不平衡和肌肉较弱或过于僵硬。很多人大多数时间都处于久坐状态,这使得我们的腘绳肌经常处于休息状态,因此导致我们一旦开始进行剧烈运动时,臀大肌可能会失效,容易受伤。
当我们跑步时,骨盆、臀部、腿部和躯干都是稳定的,这就是臀大肌的作用与力量。所以,如果当我们的臀大肌不能有效的发挥作用时,整个身体的后侧链和前侧链都会受到很大影响,并且容易受伤。
另一个臀肌失效的原因是肌肉的紧张,例如,髋屈肌会阻碍臀肌的正常运作。有一类训练动作,如臀桥、起桥、臀肌回扣、深蹲,每周完成以上动作两到三次,能大幅度减少类似由臀桥导致的伤病 。

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运动表现

想要增强运动表现,做针对臀肌的训练,如臀推,是至关重要的。对于当今顶尖的运动员来说,下半身后侧链的训练不容忽视。臀肌的作用是拉动腿部、伸展髋部,因此,如果臀肌没有处于激活状态,或者臀肌发育不良,则会导致力量爆发力、敏捷度和速度的降低。此外,臀肌能产生大量的能量并转移到一些重要的动作当中。如橄榄球运动中的加速跑、变向侧移,篮球比赛中的急速变向,跳高、跳远比赛中的跳跃。专家指出,杠铃臀推能让一个运动员臀肌的收缩能力提高119%,而硬拉和深蹲仅能提高55%和35.6%。

提升姿态

臀肌在保持、创造好的身体姿态上扮演着重要角色。如果没有臀肌,我们的宽屈肌会让骨盆倾斜 让后侧向后突起,使得站立姿势变得奇怪。
所以,如果我们能锻炼出强壮的臀肌,就能能避免此种情况的发生,并且塑造一个好的体态,给人留下最佳的印象!

多样性

做同样的事次数多了会变得无聊,每周都做杠铃臀推也不例外。尝试做一些臀推的变形训练,并把它加入到你的训练计划当中。

 

如何做杠铃臀推

准备动作

坐在健身房地板上,确保身后有一个长凳。将负重的杠铃放在髋部位置。在做这一练习时,可以加一个杠铃垫让自己更加舒服。
头保持向前看,确保颈部没有抬起。双脚应该水平落在地面上。将杠铃滚到髋部的上方,用后背靠住长凳,确保肩部放在长凳上,以支撑住身体。

动作执行 

第一个执行阶段包括,向上发力推起杠铃,发力点在脚上,并快速伸展髋部。不用担心平衡和杠铃掉落问题,你的肩部和脚后跟应该可以支撑住整个身体。
小贴士| 当完成向心部分的运动时,即向上发力,吐气,在离心阶段吸气(将杠铃放到地面上)。

身体恢复

当杠铃完全伸展或者垂直上升到最大高度时,慢慢往回做这个动作,直到回到起始位置。

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杠铃臀推 | 训练

热身

下背,臀肌,腘绳肌;泡沫轴
动态臀肌激活动作 (下)
2×10 每条腿 单腿 臀桥/2×5 每一侧 魔鬼行走 用弹力带 2×15每条腿 单侧提臀

正式训练

  • 自重组:一组5-10次自重。保证有一个哑铃片在两腿之间 确保整个臀肌激活
  • 练习组:每组5次 用奥林匹克空杠铃和安全垫
  • 工作组:如果想要发展最大的臀肌力量,每组1到3次,重量为80%-100%一次最大重量。然而,如果想增大臀肌的大小,每组8-12次,重量为60%-70%一次最大重量。
    对于想要增强力量的人,每次休息在1.5-5分钟之间。对于那些想要增大肌肉体积的,每组间隔休息30-90秒。

训练后冷身

用低强度的有氧训练将心率降低。臀中肌和下背静态拉伸。

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杠铃臀推 | 常见错误

没有实现髋部/下背完全伸展

这种情况经常出现,因为你的髋屈肌可能过紧(别担心 这是一个很正常的现象),或者,你使用的杠铃重量过重 。应该降低杠铃重量,但永远不要降低动作的标准。

重心放在了在脚尖
一定要确保脚后跟发力而不是脚尖。脚后跟发力不仅能让你产生更多力量,动作更稳定。放置身体或杠铃朝一侧倾斜。同样情况也可能出现在,没有将肩部很好的固定在长凳上。在完成这一动作时,肩部的作用是使你身体稳定,这一点做的越好,就越能更好的完成这一动作。

颈部抬起
当训练时,颈部的抬起会造成颈部酸痛。这种症状通常被称为 cervicalgia,不恰当的颈部弯曲会导致椎骨脱垂。

呼吸方式不恰当
在训练时屏住呼吸会导致不必要的压力,同时,还会减少力量输出。结合之前提到的呼吸技巧。能让你更大的输出力量,并塑造更好的体态、手臂和整体身体结构。

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杠铃臀推动作总结

1)在训练前,要完成臀部激活动作,确保臀肌充分被激活。
2)将杠铃放在髋部上方,用杠铃垫保护敏感的区域。
3)双脚平放在地面上,滚动杠铃,让杠铃处在髋部正上方,确保双肩顶住长凳以稳定身体。
4)通过脚后跟,竖直向上发力顶起杠铃。伸展髋部、肩部和脚所放置的位置,确保整体得到支撑和平衡。
5)一旦臀部和杠铃完全伸展,往回做这个动作,回到起始姿势。
6)训练后静态拉伸,着重注意下背和臀中肌,以防止可能出现的伤病。



Nicole

Nicole

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