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胸肌训练101 | 5种最好的哑铃训练

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胸肌训练101 | 5种最好的哑铃训练

DAVID LYSZCZEK| 男士训练 | 2015年5月26日


拥有几乎可以撑破衬衫的胸肌往往是大多数男士健身计划的重中之重。特别是在夏季时节,健身中心的卧推架前总是大排长龙。
虽然有刻苦锻炼的决心与耐心,但是很多人即使勤练也没有将这部分肌肉群训练发达。

最常见的失败原因是:没有有效进行 “意识和肌肉” 的传导和连接。当进行健身训练的时候,没有学会注意受训肌肉的感觉,特别是在杠铃推举训练中这种状况特别常见,低度的肌肉活性必然导致肌肉不增长。如果您也遇到类似的问题,请继续阅读,本文将帮助你将哑铃胸部训练提升到一个新的高度,轻松拥有发达胸肌。


胸部肌肉组织

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相对于腿部或者背部肌群,胸部肌肉比较简单。一般提到胸部或胸肌的时候,通常是指单一的一整块肌肉称为胸大肌。
胸大肌可以再分为三个部分:
1) 锁骨部分(上胸部/clavicular bundle)
2) 胸骨部分(中心胸部/sternal bundle)
3) 肋部(下胸部/costal bundle)

胸大肌 下面是 胸小肌(pectoralis minor),一般来说无须专门锻炼胸小肌,因为没有任何训练可以针对这一部分肌肉进行锻炼。然而,胸小肌的炎症(肌腱炎)往往被错误的认为是肩部疼痛。因此,知道真正有问题的肌肉位置,可以免去我们很多不必要的麻烦。

胸大肌的构造要点

首先,它是一片完整的肌肉;因此胸部训练量(训练组数)应该设定在合理的范围,不应超过你的背部或腿部的训练量。按照常规经验来说,我建议训练总组数一般要控制在15组之内。

其次,胸部肌肉纤维是水平分布为上部、中心和下部的,因此从解剖学的角度来说,没有: “中间胸部” 这一部分。许多健身者抱怨自己中间胸部训练效果不好,寻找直接针对这个部分的练习动作。胸部的肌肉纤维不能垂直收缩,因此只能通过反复进行其他动作来训练 “中间胸部” 的胸肌。

最后, 可以通过多种练习改变手臂的位置来锻炼 “上部” 、 “中心” 和 “下部” 的胸肌纤维。不同角度的动作可以为不同部位的胸肌带来张力,在卧推和飞鸟动作中,通过改变卧推凳角度就可以训练到不同部分的胸肌。
– 上斜板哑铃卧推——锻炼胸大肌上部
– 平板哑铃卧推——锻炼胸大肌中部
– 下斜板哑铃卧推——锻炼胸大肌下部

如何安全地拿起哑铃

在任何胸肌训练提拿沉重的哑铃之前,你应该不费力、很舒服的将哑铃放置在动作的起始位置,并且可以轻松的自行放下哑铃。
与杠铃卧推不同,你无法依靠杠铃架或保护者来将重量从胸部拉起。所以请先确认你可以把哑铃扔开、摇开,或者在你力量的掌控之内 —— 但这还是具有很大的风险,容易让自己受伤,或者砸坏健身房的地板。
……所以,如何安全的拿起哑铃呢?

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1) 抓住一对哑铃,坐在卧推椅上,将哑铃放在大腿之上。请确保你抓牢哑铃,双手相对。
2) 躺在板凳上,用大腿将哑铃向上推。
3) 将哑铃放在胸部上面,同时双脚放在地板上。
4) 确保胸部发力向上推哑铃,肩膀向后缩(拉回),而上背部和臀部始终保持在卧推凳上。
一旦你完成了一组动作,只需重复这个步骤,将哑铃放回。现在就开始练习吧…

上胸肌哑铃练习

【哑铃平卧推】

哑铃平卧推这个动作可以说是锻炼胸肌的最佳动作。哑铃卧推可以让胸肌更好的收缩,因为可以在运动时将哑铃直举起来、放在一起。与杠铃卧推相比,哑铃卧推具有更大的运动范围,特别是对于胳膊较短和胸腔较宽的人来说尤其如此。

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开始位置:双手持哑铃,仰卧平躺于健身凳上,将哑铃放在胸部两侧,肘部向外,旋转手腕使大拇指相对。(正手/手心向下)

a) 手臂与肩膀同宽,微微弯曲肘部——慢慢放下手臂,尽可能张开手肘。
b) 保持几秒钟,然后用胸部的力量向上推哑铃,双臂并拢,做三角行运动——不要让哑铃在顶部互相接触。
c) 为了让更多的肌肉收缩,向外倾斜你的手腕,让你的大拇指微微向上。
d) 挤压胸肌,保持1-2秒肌肉收缩。

练习组数和次数:3-5 x 12, 10, 8, 6 reps (金字塔式由轻加重)

要点提示:使用更重的重量会减少你的运动范围,因为哑铃上的配重片不会让你把哑铃并拢。但是,如果你把这个动作放到训练的最后来进行,你会用较低的重量使肌肉感到疲劳,并增加更大的运动范围。


【交叉哑铃卧推】

交叉哑铃卧推比较少见,这个训练动作充分利用哑铃的非固定握把的优势。
在动作中180°旋转哑铃,目的是刺激胸大肌的所有肌纤维。交叉哑铃会强迫你比普通卧推动作使用更少的重量。因此,不应该把重点放在重量上而是应该注意锻炼更多不同的肌肉纤维。

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开始位置:双手持哑铃,仰卧平躺于健身凳上,将哑铃放在胸部两侧,旋转手腕使两个小手指相对。(反手/手心向上)

a) 手臂与肩膀同宽,微微弯曲肘部——挤压收缩胸部肌肉,将哑铃放在一起,更用力的收缩肌肉。
b) 慢慢将哑铃分离开,保持胸肌收缩——降低手臂,和哑铃平卧推类似,将肘部尽可能的打开。
c) 当降低哑铃时,慢慢转动你的手腕,这样当运动结束时,两个大拇指相对(正手握法)。
d) 保持这个姿势几秒钟,用胸部力量向上将手臂推起,再一次慢慢的扭转手腕,在运动到顶部的时候变成反手握姿—— 在这个时候挤压胸肌,将哑铃并拢在一起保持1-2秒肌肉收缩。

练习组数和次数:3 x 12-15 reps
(因为肌肉疲劳,每组重复的次数将越来越少,比如 15, 14, 13)


 

【挤压式抓握哑铃卧推】

想要更激烈的胸部训练动作?试试挤压式抓握哑铃卧推。
挤压式抓握哑铃卧推只需简单地在整个运动中将两个哑铃对立推举起来。你的胸部既要做水平(“挤压”哑铃)运动,又要做垂直(推举哑铃)运动。这将使肌肉活化和收缩发挥到最大化!

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开始位置:双手持哑铃,仰卧平躺于健身凳上,将哑铃放在胸部两侧——双手手掌相对(斧式中立握法),并把哑铃并拢在一起;对准哑铃使负重块互相接触。

a) 手臂与肩膀同宽,微微弯曲肘部。
b) 挤压胸肌,尽最大力量将两个哑铃推举在一起。
c) 保持斧式中立握法,降低哑铃至胸上一英寸处。
d) 立即将哑铃推至最高,保持几秒肌肉收缩。

练习组数和次数:3-4 x 15 reps

要点提示:使用六角形哑铃会使本练习更容易,可以减少因哑铃互撞滑动无法保持斧式握法的可能性。


【哑铃飞鸟】

哑铃飞鸟动作可以高强度的刺激胸肌,对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
如果动作正确,哑铃飞鸟是一个最佳的胸部训练工作。然而,大部分健身者犯的最大的错误就是把两个哑铃靠得太近,从而导致肌肉没有有效收缩。

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开始位置:双手持哑铃,仰卧平躺于健身凳上,将哑铃放在胸部两侧——双手手掌相对(斧式中立握法)。
a) 手臂与肩膀同宽,微微弯曲肘部。
b) 慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作——有一点不舒服是正常现象,但是如果有疼痛感则不正常。当你的动作更加灵活时,安全的运动范围将会增加——但是用力过猛将会受伤。
c) 保持伸展姿势几秒钟,用胸部将手臂推起,呈现画弧线的动作——保持手肘和两臂始终微屈角度不变(只移动肩膀)。
d) 不要将哑铃推至最高,因为这样会停止肌肉收缩——紧紧的挤压胸肌1秒钟(想象用胸肌将手臂并拢在一起)。

练习组数和次数:3 x 12 reps

要点提示:把你的双臂举过头顶,可以激活更多的锁骨纤维束肌肉。把手臂举到胸骨下方,可以激活更多的肋部肌群。当变换角度试图找到一个最佳点时,你可以感受刺激到的胸肌比三角肌更多。


 

【 哑铃仰卧屈臂上拉】

哑铃仰卧屈臂上拉通常被认为是一个背部肌肉训练动作,而不是胸部练习动作 —— 其实这两者兼而有之。决定是否会刺激背部或是胸部肌群的关键因素是手臂的屈伸度和运动范围;接下来我们就逐步解释。
与哑铃飞鸟动作类似,这个动作可以高强度的舒展肌肉。然而,它从一个另外不同的角度重点训练胸大肌;从而有效地补充了飞鸟动作。

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开始姿势:将一个哑铃直立,放于长凳之上,紧靠边缘——上背部仰卧在凳面上,只有肩胛骨触到它的表面:最重要的是,脖子应该置于长凳之下,以防止颈椎损伤。

a)全脚掌牢牢支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,双手抓住哑铃——用手掌对准负重片的内侧:为确保安全的抓力,你可以将大拇指缠在握把上,然后其他手指抓紧哑铃的边缘。                             b) 举起哑铃至头顶,稍微弯曲手肘(过度弯曲将刺激背部肌肉而不是胸部肌肉),弯曲胸部一秒钟。
c) 保持胳膊角度不变,慢慢从头部后面放下哑铃,直到你的手臂和身体成为一条直线,保持这个伸展的姿势片刻,然后哑铃拉回,直至眼睛上方。
d)将哑铃举高到额头前会更多的锻炼背部 —— 挤压胸部,并保持收缩片刻。

练习组数和次数: 3 x 12 reps

要点提示:可以将这个练习动作和哑铃飞鸟连续起来,变成胸部伸展组合训练;可以从两个相反的角度来锻炼肌肉纤维。

针对胸肌的哑铃训练项目


下面的表格列出了只使用哑铃进行胸肌训练的计划方案。 第一个练习有3组预热练习动作,之后的练习应该不需要任何额外的热身练习。总共有15组;除了第二个练习动作之外,每一组应该直至力竭(留下1-2次重复动作)。

【训练动作 练习组数和次数】

上斜板哑铃卧推                               3 x 12,10,8              热身
上斜板哑铃卧推                               3 x 12,10,8             训练动作
平板哑铃卧推                                   3 x                           直至力竭
挤压式抓握哑铃卧推                       3 x 15
连续动作: 哑铃飞鸟 + 哑铃仰卧屈臂上拉 3 x 12 + 12

 


重要信息

哑铃训练比常规的杠铃卧推具有更多优点,可以带来更大的运动范围,可有效增强肌肉活化,自由移动握把对于胸部肌肉的锻炼具有独特的好处。试下我们推荐的哑铃胸肌训练计划,一定会给你带来惊喜!



Vicky

Vicky

编辑工作人员

爱生活,爱烹饪,爱运动,爱大笑。我相信,每个人都可以让自己变得更好。爱自己的人拥有更多的力量去爱别人。


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