训练计划

如何锻炼胸肌 | 高阶胸肌训练法则


如何锻炼胸肌 | 高阶胸肌训练法则

Myprotein作者 Apoorv Kumar Upadhyay


我定义的高阶训练人群是指经过了至少一年训练的健身爱好者。一年后,你也许已经了解了自己胸部肌肉的薄弱部位。上部胸肌和下部胸肌的强弱因人而异。即使你已经不是健身初学者,遵循以下训练法则和技巧仍能使你在胸肌锻炼中事半功倍:

  •  训练前后进行热身运动

训练前后做俯卧撑。俯卧撑是胸肌训练的极好练习方式。以我个人经验而言,做过俯卧撑之后再进行其他训练时身体极为舒展。

  •  优先锻炼薄弱肌肉

如果身体的某一部分肌肉相对来说不够发达,在每次锻炼中,就首先对这部分薄弱肌群进行锻炼。如果胸部某个特定部分不够发达,尽量结合杠铃和哑铃两种不同的训练方式以达到预期的效果。每种训练的组数都应限制在6组之内。

  •  尝试 “失败” (力竭训练)

只有开始有疼痛感的时候才开始计算动作次数。所谓“失败”是指进行一个训练动作时,肌肉已经完全无力,再也无法多做一个动作的情况。力竭训练方式会对肌肉进行强烈的刺激,促进肌肉的增长。

  •  减少训练中的休息时间

每组动作中间尽量减少休息时间,每组动作之间只休息30-60秒。

  •  加大负重

不要拘泥于之前同样的重量。如果你的身体已经习惯了之前的负重,每周比上周都应增加至少1磅的重量。

  •  结合递减组训练(Drop set)

递减组训练(Drop set)是逐渐减轻重量的超级组训练,指在做完几组锻炼之后减轻重量再进行下一组动作。最初从能负荷的最大重量开始,3-4组之后,将负重减轻30%,继续动作直到完成12-15组。你可能会发现,即使是最轻的重量,你也无法举起3次,还会汗流浃背。将递减组训练作为最后一组训练,并针对薄弱的肌肉部分进行练习。

  •  尝试每周两次胸部训练

很多人可能已经这样执行自己的健身计划了。我建议如果胸部肌肉不够发达,可以每周进行两次胸部训练,但这两次锻炼间隔至少保持72小时。

  •  结合预锻炼运动营养补剂帮助重量训练

运动前服用预锻炼运动营养补剂可以帮助你更轻松的进行力量训练。Myprotein Impact预锻炼公式能让你在高强度训练中提高表现,从而达到更好的健身成果。

为达到更明显的效果饮食方面的帮助是不可或缺的。 确保每日足够的热量和蛋白质才能在健身减少脂肪的同时达到增肌的效果。因此我推荐Myprotein极限强力增肌粉,有助于瘦肌肉的生长和维持,同时增加肌肉的质量。

  •  寻求保护者

如果负重很大,在进行结束前动作次数时寻求保护者的帮助。这也是出于安全考虑。

  •  保持正确的姿势

严格保持正确的动作姿势。多样化角度:不停变化训练凳的角度,这样可以有效针对胸肌的不同部位进行练习。

  •  保证睡眠质量、健康均衡的饮食以及科学的运动营养补充品

 


针对高阶健身者的额外建议

 

你可能已经健身锻炼超过5年,已经训练出非常发达的肌肉和健美的体魄,在最好状态时,你的体脂肪接近10%。

我将给你一些关于平台期的非常小的、但行之有效的建议。大多数健美运动员对此都深有体会。在健身几年后的一段时间,很多人都经历了很少的肌肉生长。这是一个令人沮丧状况。但是,这其实是肌肉的生理结构使然。

科研证明,肌肉量增长最快的阶段是在举重的第一年,之后会每年递减。

你也许像野兽一样勤奋训练,每天训练两部分身体肌群,每周训练两次,严格控制饮食,了解健美的每个小细节,知道如何训练身体的薄弱部分。我的建议是:

  1.  训练中增加变化

如果已经过了一个月,卧推还没有对你的训练起效,不如尝试更换成其他器械或哑铃?尝试两周,然后再观察看看有没有进步

  1. 加大强度

    负载最大重量的杠铃试下看看,体会一下差距。你可能连3组动作都做不到,但是何不尝试下做2组?这也许会给你带来意想不到的收获。

  2.  尝试下暂停1-2周训练(Deloading

    Deloading是指大强度的健身训练过程中,停止1-2周。在休息的这1-2周内,对肌肉不做任何训练。再次开始训练时,身体肌肉会适应这个变化,逐渐有所增长。

  3.  结合递减组数( Drop Sets)和复合组数训练(Compound Sets

    尝试这些技巧:复合组数训练法是持续进行两个训练项目,刺激锻炼同一部分肌群,而且组与组之间尽量不休息。

  4.  尝试对饮食进行一些改变。

  5.  如果可能进行肌肉按摩和热蒸汽浴以及其他放松肌肉的方法。


    为了使效果更加显著也可以通过健身补剂帮助瘦肌肉的修复和生长。可搭配以下的产品在训练时达到最显著的成果。

     

     

     

     



Giada Chen

Giada Chen

编辑工作人员

来自意大利的一只英国留学生。平时最爱研究营养和健康方面的知识。我特别相信不管是皮肤,身材,甚至是心情和生活态度,都可以因为你获得健康而变好


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