训练计划

5种最适合初学者的壶铃训练

近几年来,壶铃训练在健身届的热度飙升!当然,如果你看到壶铃健身的绝佳效果就肯定不会对此感到意外。

和其他阻力训练相比,壶铃训练对身体有着更直接的影响,对于全面提高爆发力更加有效,可帮助你突破其他重量训练的平台期,针对难以减掉的顽固肌群进行训练,从不同角度训练肌肉纤维,还可以提高有氧训练水平,增强心肺功能。

壶铃健身训练的益处

使用壶铃可以进行以下健身锻炼:

  • 高强度有氧训练
  • 作为循环训练的一部分进行练习
  • 增肌、减肥、强壮体魄
  • 康复和恢复

壶铃健身训练可以提高运动灵活性和柔韧性瘦身燃脂,让身体更健康,当然还可以增加健身训练的趣味性。

所以,何不赶快将壶铃训练加入到健身训练中去!以下介绍的是最适合初学者的五种壶铃练习,也是最基本的壶铃训练。

1. 壶铃摆荡/荡壶 (Kettlebell Swing)

  • 开始动作时双脚距离略宽于肩膀,双脚分开,脚趾向外
  • 双手抓住一个壶铃,膝盖微曲,臀部向后,类似深蹲的姿势
  • 手臂稍微放松,不要刻意出力,结合腿拉直、髋部推向前,在一个动作中提起壶铃向上推,双臂保持伸直,荡的高度和眼睛水平。
  • 让壶铃轻松的荡回来,开始下一个重复动作。

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2. 壶铃硬拉(Kettlebell Deadlift)

  • 将一个壶铃放在前面地板上,膝部略曲,双脚略外扩,双脚距离比肩膀略宽
  • 深深下蹲,背部和腹部缩紧,提起壶铃,站起挺直大腿,在动作顶点挤压收缩臀大肌
  • 整个运动过程中要保持背部挺直、挺胸抬头,在上下运动过程中将壶铃靠近腿部,用臀部和大腿后方肌群的力量把壶铃拉起
  • 把壶铃重新放回地上,整个动作为一次练习。

3. 壶铃高翻接上举(Kettlebell Clean and Press)

  • 开始动作时双脚距离略宽于肩膀,壶铃放在两脚间的地板上。后背和躯干挺直,大腿稍稍前倾,安全的抓起壶铃——用右手拿壶铃,左手来保持平衡。
  • 使用爆发力,挤压臀部肌肉,臀部向前,将壶铃提起来,同时保持手肘提高。
  • 当达到运动顶点时,旋转手肘(需要事先练习),让壶铃上翻,让壶铃搭在肩膀后面,腕关节朝上。
  • 伸手臂之前膝盖微曲,将壶铃推高过头部。
  • 回复动作前停顿1-2 秒 (这一点非常重要) ,然后回到初始动作。(整个动作为一次练习)。

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4. 壶铃持式跨蹲 (Kettlebell Goblet Squat

  • 这个练习的持铃方法略有不同——双手从外侧把手抓住壶铃。
  • 手肘向内侧收紧。
  • 核心肌群缩紧,挺胸,颈部保持中立位置,想象身后有一把椅子,你要坐上去。
  • 臀部向后下方蹲坐,直到臀部与膝盖平行,然后双脚发力重新站起。

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5. 壶铃单手军式上举/肩推举(Kettlebell Single Arm Military Press

  • 直立站姿,将壶铃架在肩部,臀大肌、股四头肌和腘绳肌保持紧绷
  • 将壶铃高高举起到头部之上,直到手臂完全伸直
  • 慢慢将壶铃放回到肩膀位置,不要用腿部力量,背部伸直并紧缩
  • 一侧手臂的动作次数完成后再进行另外一侧。

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动作次数和组数

3 组x 10

在完全掌握了以上这些基础练习之后就可以进行更多的高级壶铃训练了,因为壶铃训练种类繁多,而且变化性很强,可以增加训练的多变性和趣味性。



Nicole

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