训练计划

小腿肌肉训练 | 打造完美小腿线条!

我们为您制定了八个关键法则来帮助您促进小腿肌肉的增长。

虽说小腿被很多人认为是最受“基因影响”的肌肉群,但就让我们此刻忘记所谓的遗传法则,通过这八项原则强力刺激小腿肌肉从而达到让其迅速增长的目的,助您打造完美小腿肌

无论是健美运动员,还是有健美需求的人都一直在致力于打造完美的肌肉小腿曲线。然而很多人由于肌腹位置远高于跟骨导致并先天性的小腿并不算完美。

 

负重训练

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需要记住的是, 重量训练应该在特定的时间以及规定的压力下,以所能承受的最大重量进行反复性练习。进行一切小腿相关训练时务必遵循这项原则。很多人在做这项训练的时候会遭受瓶颈,是由于在肌肉刚刚开始真正感到疲惫之前就放弃了训练。

增强比目鱼肌的训练强度

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比目鱼肌可以通过坐姿提踵这一动作得以训练(膝盖需弯曲大约90度),此动作可以将腓肠肌的一部分日常运动量转移到比目鱼肌。腓肠肌作为小腿肌肉的一部分,一般情况下通过站立、走路或跑步即可得到训练。而正是因为日常生活中比目鱼肌能得到的训练机会并不多,通常我们会建议在做坐姿提踵动作的时候,可以将此动作重复 15-25 次。

降低腓肠肌的使用频率

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  • 男性:5340
  • 女性:4912

以上的数字来自于在美国 1000 个人的调查中所获取到的代表了一般情况下男性和女性的平均每天的步数数据。如数据显示,腓肠肌在人站立、小腿做提升动作时以及小腿按压时都能得到训练,这就导致了腓肠肌被过度运用的结果。作为小腿肌的一部分,腓肠肌的日常训练必不可少,但适当减少其使用频率往往能达到更好的训练成果。

调整脚的姿势和位置

改变我们的肌肉放松和收缩的角度是非常重要的,在训练小腿肌肉过程中,调整脚的姿势和位置经测验是一个非常有效的训练方法。

奥林匹克举重训练

当在做举重动作时,它会使得你的脚趾始终处于一个上升的姿态,这个动作能够间接性地增加肌肉的紧张状态并给你的小腿提供一个完全不同的,更加独立化的训练。

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增加小腿肌肉离心训练的时间

在小腿的离心训练中做提踵动作时,要尽量将下落的动作放慢,并将注意力放在对抗其下落时的阻力上,动作速度一定要缓慢控制。

尽量做到动作最大化

leg workout myprotein

任何肌肉生长不够充分的一个最主要的问题就是在训练中没有把动作做到最完善,通常我们发现在做动作时不够用力或是灵活性缺乏会导致动作完成的不够完美。为了防止这种情况的发生,你需要确保你选择的重量对你来说是足够可以让你的小腿得到全面运动的重量。

背屈动作的训练

在做背屈动作时,将脚掌向上抬,脚趾向着你的方向延伸;这跟提踵动作中脚趾的运动方向是相反的,故而可以达到一个很好的拉伸效果。你也可以利用一个绑带缠住脚掌进行背屈动作,此拉伸动作可以训练到胫骨前肌、腓骨长肌、腓骨短肌以及趾长伸肌。



Nicole

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