训练计划

减脂又增肌 | 是不是我太贪心?

苗条曲线、肌肉发达、强壮和健康。

这些目标都是我们许多人渴望并不断努力去实现的。

对于任何一个认真对待训练的人来说,能在减脂的同时增肌必定是一个神圣并需努力追求的目标。

lose weight

然而,想要这两者达到平衡一点也不简单,甚至是众所周知的困难,有许多人甚至声称这是几乎不可能的。

那么,到底怎么判断呢?到底我们能做到既减脂又增肌吗?

其实,你所减的身体脂肪的百分比和你增加的肌肉组织是同时进行的。你的体脂比率是通过肌肉和脂肪的比例来计算的。

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当然,你也许会认为,增肌就会减少脂肪比率。这两者在某种程度上是相对的。

这项任务的难点在于如何去测量。生长肌肉在通常情况下就是燃烧脂肪,这两者有一个共同点:持续性。然而,在谈到营养摄入时,这两个目标是相互矛盾的,需要的是两种不同形式的养生之道,这一情况也被激烈的讨论过。增肌和减脂是两个相关联的阶段,却有着十分不同的目标。

 

增肌期

在这一阶段,让自己处于热量过剩状态,然后去做举重运动,增强力量。这一时期所需要的是增加肌肉含量和密度,最终会实现增重,提高运动表现,达到力量方面的目标。有氧不是关注的重点,所以那些处于增肌的人会把努力放在举重课上。

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减脂期

在另一方面,处于减脂期的人,其目的是减少体脂。除非你已经有十分高的体脂百分比,不然的话,减脂期更像是一个脱离增肌期的过程,并且想要有更好的肌肉外表。
与增肌期对比来看 ,减脂期更像是一个卡路里缺失阶段,所以会更加经常参加有氧课程。此外也做大重量的训练,力量方面会减少。但作为回报的是,你会获得更加精雕细刻的身材。

loseweight

增肌期和减脂期(两个增肌和减脂的过程)本质上是冲突的。它们其中一者是卡路里过剩,另一种是卡路里缺失 ,这就是为什么很多人觉得同时达到这两个目标是难以实现的。 但是,如果坚持一个重要的原则,即持续性,这个目标也是可以实现的。如何去做到这一点,决定于:

  • 训练了多长时间
  • 体脂百分比
  • 生活方式

记住这一点,下面给出几点建议,帮助你加入到精英减脂增肌群体中。

新手增肌

刚开始锻炼?你很幸运,因为你现在用来增肌的方法是很简单的…为什么这样说呢?

如果你刚开始进行力量训练,你的肌肉含量十分低。在你训练的第一年,你会经历身体重塑时期。你的身体在刚开始的几个月做出的反应最大,你的肌肉含量也会呈现跳跃式增长。

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如果你朝着自己的极限去努力,并且给身体补充过量的高营养食物 (查看我们对购物清单,帮助形成正确观念,了解什么样的食物能被引用到食谱中),你会在力量方面看到巨大增长。
举重会导致肌肉小幅度撕裂,它们会通过你吃进身体的食物得到修复。

增加肌肉含量,当然,你需要摄入更多食物,一个可控的过量的清洁食物足以修复因举重而受损的肌肉细胞(尽管不是有害)

  • 当你肌肉增加的同时,你会发现你同时在减少脂肪,这样做的一个现象是:你的身体对食物过剩和大重量训练作出反应 。
  • 通常我们会看到那些处于卡路里缺失期的人作出改变:减少食物摄入,不让自己达到身体肌肉的承载能力。但是,你的身体会来到一个肌肉生长达到平稳期,这意味着你达到了现阶段的潜能,所以是时候转变方法了。

如果我已经健身一段时间了呢?

那么以下的答案是针对大部分人的:那些训练十分稳定,仍想在不增加脂肪的条件下锻炼肌肉的人。

当大多数准备进入增肌期的人们,难以避免的是他们会接受额外的脂肪增加。但这只是为它们想着重增强的力量付出小代价。然而这是一个十分令人沮丧的事实,我们真能找到一个方法去克服它吗?
当然,这就是为什么我们有两个阶段:它们可以慢速循环,足以达到两个目标。撇开营养不谈,有一下几个方法可以帮助身体燃烧身体脂肪,同时增加肌肉含量。

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  • HIIT有氧训练

高强度间歇训练是很好的燃烧脂肪,提高运动表现的方式 。将自己身体在短时间内推到极限,每组之间休息时间变短,增强身体新陈代谢能力,加速训练后的脂肪燃烧。 每周增加两次训练:HIIT 或是使用器械,如跑步机,进行冲刺跑。

  • 降阶组和超级组

想要脂肪流失,使身体获得燃烧的感觉是最关键的这两种方法都能提高胰岛素敏感度从而提高新陈代谢率。

  • 改变训练计划

是时候做出改变了!我们身体已经适应了之前几周的训练因此做出改变,这样就可以让你不断挑战自己的身体极限。

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重要信息

减脂的同时增肌不是太贪心,不是不可能只是需要时间和连贯性。
将以上的小贴士运用到自己的生活方式中,看看会有什么改变!

本文来源Myprotein英国专栏作者—Jade Attwood



Nicole

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