训练计划

如何让肌肉生长,恢复修复效果最大化?

需求&供给

人们可能有一千个理由开始选择健身,但更多时候不是因为他们想要改变自己的身体构成,也就是通常所说的燃脂,增加肌肉含量,塑造和调整身体形态等。但说真的,这些其实真的很容易实现。

事实上,我现在就可以告诉你如何将整个生活状态迅速达到最佳的所有办法,而这个状态的达成也许只需要 8 周的时间,我可以一步一步为你提供相应的专业指引,当然,如果你愿意按照我的方法去做,无论是身体形态,还是生活状态,都会在短时期内达到质的飞跃。但是,过程并没有那么容易,不然这个世界上的每个人都会拥有希腊男神女神或斯巴达勇士的完美酮体了。它需要坚持,每一天都不能松懈,持续不断的努力,你需要拥有真正想要改变的决心和强大的执行力,可以把这项计划进行到底。更重要的是,在此过程中,你要试图去学习和了解你身体变化的整个过程,以及完成这个变化的原理。

将为你的健身生涯带来显著影响的三大关键:训练 + 营养 + 休息恢复

以上三者缺一不可。如果你能同时保证高水平的训练,高质量的营养补充和最充分的休息,结果是显而易见的。就像有句话说的,“ 不良的饮食习惯会毁掉你的健身计划”,同样地,如果你不给身体一个充足的休息量,也不会达成很好的训练成果,修复的速度也会比较慢,也就没办法进入到下一阶段的训练。

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我通常把这一概念称之为“需求和供给“理论:首先,给身体创建一个来自于充分外部刺激的需求,基于这个需求,通过获取争科学正确的营养补充和充分的休息来满足此需求,以达到实际身体上的改变。这里所说的“改变”指的是健康相关的改变,是正面的。它可以是脂肪的减少,肌肉的产生和生长或是更良好的运动表现。这其中的任何一个改变都会对你身体的结构组成产生一定的影响,如果控制的均衡的话,带给你的会是一个更加匀称、健美、精壮的身体。

当身体在高强度的运动下已经受到了足够多的外部刺激,它会为了下一次能进行更进一步的刺激自我发展。关于重量/阻力训练,通过提供训练动力以及运动恢复时所需的适量的优质营养补充和足够的休息,你的身体的肌肉含量会增加,从而抵抗更多的压力。

然而,这并不意味着你所获得的所有肌肉会一直伴随着你。事实是,如果你不经常使用,它还是会消失的。每天至少维持一定量的卡路里消耗以维持你的体重,不然你的肌肉就极有可能会流失,作为能量被分解代谢掉。从现在起,跟我一样开启“绿巨人”的生活模式吧:不停去获得肌肉并维持它,同时减少身体脂肪,告别绿色皮肤和坏脾气,当然,如果有人偷了我的食物还是不会让他好过!

所以,如何使得我们身体的“需求”最大化,并确保我们获得的是科学健康的优质营养和正确的休息方式来“供给”给我们需要变化的身体呢?(不是使用伽玛辐射射线哦)

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其实,很简单。拿起重物,再以可控制的速度将它们放回,然后不停重复此动作。重量和阻力训练在我看来是促进身体结构发生改变的最好方法。我们必须给身体一个足够大的外部刺激,来给肌肉内部的纤维组织造成微撕裂从而强迫其恢复、生长,并发展出更强大的纤维组织以应付之后更大的训练强度。关键在于每一个阶段的控制,要让目标肌肉在最大运动范围内通过同心(肌肉收缩)和离心(肌肉延伸)训练到达最大张力。

现在我们知道了如何去创建“需求”,那么我们要怎么做才能“供给”这个需求呢?

从休息这点开始说起,理想情况下,我们建议每晚的深度睡眠时间应达到 7-9 个小时。在深度睡眠过程中,普通人的激素生长水平会骤然提升,而分泌 HGH 的增加是能让促进肌肉生长和修复的。休息的重要性在于,它可以保证我们每次训练的水平,如果某次训练的表现相较于之前一次稍差,那么一次良好的休息也能使我们再次创建起那个想要试图改变的“需求”。

需考虑的三个关键因素:卡路里 + 常量营养素 + 时间

尽可能简单点说,首先,卡路里,它是一个能量单位,我们通过饮食来获得卡路里。要记住,食物即燃料/能量。卡路里的问题其实只包含两方面:吸收卡路里和消耗卡路里。

当饮食量(卡路里值)超出了日常的能量消耗,你的体重便会增加。

当饮食量(卡路里值)少于日常能量消耗时,就会达到减重结果。关键是要找到能使营养均衡的饮食方式,并时刻记住你的饮食目标。如果你想将肚子上那一圈顽固脂肪去掉,但又无法放弃美食,下面这些你需要高度注意!

针对上面所说,以下是以重量和阻力为基础的训练计划,以减脂,维持/增肌、塑造形体为目标。一开始,我会通过计算你的 BMR (基础代谢率)和 TDEE (每日总能量消耗)来帮你调整你每天需要摄入的卡路里数,然后在此基础上 减少 15-20% 的卡路里值既为减脂期你应当遵循的每日卡路里摄入量。下一步,就要开始学习常量营养元素的相关理论知识。

人体要生长和维持基本功能需要大量的常量营养元素(蛋白质、脂肪和碳水化合物),通过合理安排各项指标的摄入可以加速健康苗条身材的形成,同时,大脑功能,肌肤状况,头发以及指甲的生长,以及身心健康的达成都能事半功倍。

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再次要强调的是,我们一定要记住之前提到的最终目标(减脂,维持肌肉的生长),因此首要任务就是要知道你想要消耗多少蛋白质,蛋白质是我们身体基本组成单位,对于生长、发育和修复都是必不可少的元素。此外,随着肌肉量的增加,你的基础代谢率也会变快,脂肪的燃烧速度自然也会提升。

我会建议你的蛋白质和碳水化合物的摄取量需达到一个比较高的标准,每磅体重建议摄入 1 到 1.5 克蛋白质和碳水化合物。而额外的卡路里值可以从健康的脂肪中获取。

要记住,食物就是动力,而碳水化合物是我们身体的首要能量来源。碳水化合物的摄取时间也是至关重要的。我们要获取正确量的碳水化合物来维持健康的大脑、肝脏和肌肉功能。同时帮助肌肉的修复和肝糖原的储备,最大化我们的训练成果,来达到减脂增肌、修复和维护肌肉的结果。我们建议在以下时间里均衡摄取大量碳水化合物。

早餐

一碗蛋白燕麦配合一定量水果是开启一天的不错选择。燕麦可以帮助你的能量达到缓慢释放,水果能够补足肝糖原储备,储存接下来一整天的活力!

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训练前

在训练之前食用水果来补充天然能量是很棒的,香蕉会是我的首选,它包含果糖和葡萄糖,保持在高强度训练中充分的肝糖原和肌糖原的储备,香蕉对于达到良好的锻炼效果来说是个很棒的食物补充,且卡路里相对较低。因为如果你训练量足够大,香蕉所含的能量足够满足你的大运动量消耗,并且肝糖原的储备量也很充分。如果可以将香蕉和一些低 GI 碳水化合物(如燕麦)共同作为稳定的能量来源,再加上能提供生物性高蛋白来源的 Myprotein Impact 乳清分离蛋白粉,运动效果会翻倍。

训练后

含麦芽糊精的蛋白质奶昔和蓝莓是补充肌糖原的好方法,它能促进胰岛素飙升以推动蛋白质和碳水化合物转化为肌肉细胞来进行修复,减少炎症。麦芽糊精的好处在于它是一个相对复杂的碳水化合物,GI 指数较高,所以能够迅速补充肌糖原,但它含糖量比较高,会造成脂肪的摄入增加。

这些信息让人联想到了“肌肉海绵”理论。

碳水化合物摄入时间之所以这么重要,纯粹是因为一旦热量过剩,就会导致体重增加,体内多余的葡萄糖没有用于 TDEE (每日总能量消耗)的燃烧,或用于补充运动时所消耗的糖原因没有被消耗从而转化成脂肪。早餐时摄入碳水化合物对于整天的脑部和身体活动量来说都是必需的补充,因此,我们会建议在训练前后都摄入上述所说的适量的碳水化合物来补充运动带来的消耗。

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那么,“肌肉海绵”理论在哪里发挥作用呢?

想象一下你的二头肌是一块海绵,训练前,它(海绵)有大量的糖原在其中。当你做了很激烈的运动之后,糖原被消耗,这块海绵就干了。此刻,你便提供了一个补充你的“需求”的“供给”机会,由于糖原的缺失,它将需要液态的其他营养成分来补充肌糖原并提供优质蛋白源。你的二头肌(海绵)通过运动变干,但会通过吸收其他液态营养素重新被填满。

因此,当你遵循碳水化合物的摄入规则,根据需要消耗的能量进行摄入,使得训练后仅剩下极少的葡萄糖,组织多余的脂肪储存。但是,你应该消耗掉更多不必要的碳水化合物和血糖(葡萄糖),海绵变干没关系,它能吸收的量是有限的,如果多余的葡萄糖并没有被消耗,那么它极有可能将被转化为脂肪留在体内。

这就是为什么你需要通过 BMR 和 TDEE 来了解你自己的卡路里需求量和营养素的分析,建立你的需求,满足它,然后看看会带来怎样的成果。



Nicole

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