训练计划

引体向上 | 正手or反手,哪个给你最强肌群?

“正手引体向上”和“反手引体向上”在很多健身房的训练中被认为是可替换的动作。但实际上它们有略微不同…

因为正手引体向上和反手引体向上针对的是不同的肌肉组,可以说是有不同训练效果的。

在下面的文章当中将会跟大家讲解一下两者的区别,并给大家一些根据自己训练风格而如何选择动作的建议。

 

The Pull Up 正手引体向上

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正手引体向上的动作要求是在身体完全直立和舒展的情况下,通过力量把身体拉到杠以上位置。其典型的动作要求就是让你的下巴超过横杠,但有时你可能需要做到更高的位置,例如要让你的胸部够到横杠(胸触杠引体向上)。经典的正手引体向上是举手过肩半握抓杠,即手掌背朝自己,两手距离大于肩膀。

这个动作主要锻炼的是:背部肌肉(骨骼肌、斜方肌、冈下肌、竖脊肌),同时也能锻炼到胸肌、二头肌和斜肌

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When to Train Pull Ups  什么时候做正手引体向上

  • 如果你是自由跑步者或登山者,那么半握抓杠比全握杠更适合你
  • 如果你是一整天都在办公室工作的上班族,或者是胸肌和二头肌已经很发达但稍有驼背的人,那你最好多做正手引体向上,因为它会重点锻炼到你的背部肌肉
  • 如果你感觉自己的胸部和前臂柔韧性不足以支撑自己做反手引体向上(就是手掌心朝向自己的动作),那正手引体向上是最佳选择

做引体向上时,可以搭配胸部肌肉锻炼,或者搭配骨骼肌训练。当然,你可以选择在一天训练结束的最后加上几组引体向上,打造V型后背!

 

The Chin Up 反手引体向上

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反手引体向上本质上与正式引体向上的动作是差不多的,唯一不同的是其握杠的手掌心是朝向自己的。全握动作通常要做的两手距离与肩膀同宽,或者更窄。

反手引体向上能锻炼到与正手引体向上相同的肌肉组,但在反手引体向上中,我们能更多地激活胸肌和二头肌,而斜方肌的锻炼效果在正手引体向上中更明显。

所以说,为什么你要多练反手引体向上?或者反过来多练正手?

答案完全取决于你的运动目标、当前身体的优势/劣势和个人的运动追求。

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When to Train Chin Ups 什么时候做反手引体向上

  • 如果你是刚刚接触正手引体向上这一动作,想锻炼身体力量做半握引体向上但还未成功时,你会发现自己可以做一组完整的全握引体向上,因为它额外激活了你的胸肌和二头肌。
  • 如果你经常不满足原有的训练内容,想让自己的训练更丰富多彩,那你可以考虑在每天训练结束的最后加上几组反手引体向上。同样地,你可以尝试不同动作,如两手距离比肩部宽、比肩部窄、单手、弓箭手、毛巾引体向上(在杠上裹毛巾)等。

做反手引体向上时,可以在锻炼前、后或在三组式训练中搭配单独的二头肌训练。当你做完正手引体向上后,背部感到疲乏,那你可以加几组反手引体向上作为结束动作。

 

Take Home Message 重要信息

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正手引体向上和反手引体向上相比,并没有一种比另一种更好或更难的说法 — 因为它们两者都需要力量和技巧才能正确的完成,两者都能锻炼到相同的肌肉部位,只不过不同的部位锻炼强度不同。

总体的选择取决于哪一项对你来说收益最大,哪一项最符合你的训练计划和训练目标。

— 文章作者:Georgina Ellis | CrossFit, Running & Yoga —



Nicole

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