训练计划

三种最经典的高效燃脂运动

在阻力训练中,有三种练习动作可以高效燃脂,并适合所有需要减肥和增肌塑形的健身人士。这三种练习都属于复合型运动,可以锻炼人体多处肌肉。

无论是连续三天的健身训练,还是超过六天的间隔训练,本文提到的这些运动都应该是优先进行的。因为这些运动可以极大的激发对人体热量和能量的消耗。并且通过这些全身的运动还可以提高身体的其他能力,如平衡能力、握力和力量等。

此外,这些运动因为具有很多变化,进行训练时也不会感到单调无聊。只要简单的改变脚的站立位置,或改变把手的握法,就可以从不同角度来锻炼肌肉。同时也兼具挑战性,可以提高健身乐趣。特别是在进行重量训练的时候这些方法尤为重要。这是一个渐进过程,我可以诚实地说,当我开始将这些运动加进我的训练及举重日程中的时候,效果尤其显著。


1. 深蹲

深蹲被称为“训练动作之王”,这是很有front-squat道理的。深度锻炼了下半身所有的肌肉,同时也锻炼了核心肌群,所以请确认在所有的训练动作中加入深蹲。

科学研究也证明,深蹲能力的提升同时也伴随着睾酮和生长激素的水平的提高,从而促进人体肌肉生长。最值得注意的是,深蹲动作可以特别锻炼臀部肌肉,因此健身练腿的训练日里绝对不可错过。深蹲有很多种类型,可以锻炼肌肉的不同部分,例如背负式深蹲重点锻炼臀部和大腿后肌,而前背负式深蹲可以更多的训练股四头肌。

  • 动作要点:保持背部挺直,臀部向后推,就像要坐进椅子上。我在训练中领悟的一个很好的秘诀是: 深蹲时通过外(横向)脚后跟施力,因为这样可以防止膝盖向内或向外的不当动作,并避免对韧带产生不必要的压力。
  • 经验之谈:如果你觉得深蹲进入停滞期,可以尝试几周的箱式深蹲。我发现短期内将箱式深蹲加入日常训练日程中,不仅可以增加自己的信心,当继续背负式深蹲时,我的力量也得到了显著的提升。


2. 硬拉

1800x672 women deadlift硬拉跟深蹲一样是极为有效的训练动作,也是我最喜欢的运动之一,很可能是因为我不仅在将它纳入我的训练日程之后取得了很大的进步,而且还因为我开始训练时着实费了一番周折。

从最开始的空杠铃到后来的100公斤重量,这个过程我花费了相当长的时间和努力,当然,最后的训练结果也值回了曾经流下的那些辛勤的汗水。硬拉训练可以锻炼下半身肢体,特别是对锻炼臀部和大腿后肌非常有效。同时,硬拉对上半身肌肉也有锻炼的作用,包括后背、肩和胳膊的肌肉。

  • 动作要领:在做硬拉时,臀部向后,想象下你自己把自己的臀部向后面墙壁推送的感觉。最重要的动作是 “锁紧”,正确的做法可以想象自己像个士兵一样站的笔直,双肩紧绷向后,当然出于稳定性考量,整个运动过程都应该保持身体紧绷。
  • 经验之谈:我推荐使用防滑粉,而不是举重手套,因为在我选择防滑粉之后,握力有了很大的提升,让我可以举起更大的重量,同时对其他的举重项目也很有帮助。硬拉有很多种,从罗马尼亚硬拉(Romanian deadlift)到窄握的相扑硬拉(sumo deadlift),可以不同方式的使用哑铃和杠铃来完成动作。你还可以通过硬拉的多样性来全面锻炼自己的握力。请注意在运动时一定要保持后背挺直,以免受伤

3. 杠铃推举

ganglingtuiju杠铃推举是锻炼上半身肌肉的极好训练方式。杠铃推举应排在这三种最有效燃脂运动的首位,因为它可以锻炼所有上半身肌肉。

你可以根据自身锻炼需要,改变不同的握姿,针对不同部位的肌肉进行锻炼。例如,窄握可以重点锻炼肱三头肌。也可以通过改变卧推凳角度(上斜杠铃卧推或下斜杠铃卧推)来对不同部分的胸肌进行有针对性的锻炼,而不仅仅是单一的平板杠铃卧推。

上斜杠铃卧推可以重点训练胸部上半部分肌肉,而下斜杠铃卧推则针对胸部的下半部分。

  • 动作要领:在整个运动动作中要注意夹紧肘部,同时保持全身紧绷,最重要的是背部的上半部用力,脚部尽最大的努力勾好脚,以达到最好的稳定度,并帮助身体保持紧绷状态。可以通过在哑铃和杠铃上缠绕阻力带来增加一些变化,把阻力带连接在杠铃杆的两端,然后做卧推。这是很有用的一个技巧,当很多人在卧推训练到达瓶颈期时,可以通过这个方式增加额外的阻力,达到更好的训练效果。
  • 经验之谈:1)我个人觉得可以提升杠铃推举训练的行之有效的秘诀是:集中训练提高背部的灵活性,多进行背部肌群的伸展运动可以有效提升腰力,使杠铃卧推达到更好的效果。 2)另外一个很好的方法是杠铃训练和两周左右的的哑铃训练交替进行,这样可以使之前两侧不平衡的力量训练得到均衡。还可以增加举起杠铃的重量,也可以增加训练的多样性。

结论要点

当开始这三项燃脂运动时切忌操之过急。先学会握法等正确的动作姿势是非常重要的,记住安全永远是第一位的。虽然我总是鼓励逐步增加举重的重量,但是刚开始练习时必须循序渐进,请确保开始运动时从较轻的重量开始,然后再逐步增加到更大的重量。而且在整个举重或运动过程一定要保持高度集中注意力,并有专人进行保护。



Giada Chen

Giada Chen

编辑工作人员

来自意大利的一只英国留学生。平时最爱研究营养和健康方面的知识。我特别相信不管是皮肤,身材,甚至是心情和生活态度,都可以因为你获得健康而变好


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