训练计划

敲黑板划重点|社会人的健身计划入门宝典

如何制定适合自己的健身计划?

现如今人们越来越重视自身健康问题的环境下,各种关于“如何提升自身身体素质”的方式层出不穷。有一点要强调给大家,人与人之间的身体差其实异是很大的,差异因素包括年龄、健康、和体适能水平,还有生活习惯、医疗和运动背景, 甚至动力目标、教育背景和职业差异也会有影响。

如何帮助大家列出一份适适合自己的,能有效提升自身身体素质的健身计划?这就是我们今天要说到的问题。

关于如何提升大众的身体素质,我们首先需要明确的是从哪些方面入手。针对我们的身体情况,大致可以分为下面3个方面:针对心肺、力量、柔韧性方面的训练。

心肺功能训练计划

现如今老龄化、超重和久坐少动人群数量日益增加,同时,通过业余活动维持健康和体适能水平的人群数量也在与日俱增。2008年美国人运动指南指出,经常运动是维持身体健康的关键因素。规律积极参加体育运动可以降低慢性病的风险。

该指南还指出,规律运动能预防许多常见病,与缺乏运动者相比,积极运动者的健康和体适能水平更高,患上各种疾病的风险也更低。该指南建议成年人应当有计划的进行中等强度的体育锻炼。每周锻炼时间不少于150分钟。或进行大强度训练每周不少于75分钟,身体就可以从运动中获益。

针对制定心肺功能训练计划,运动的方式多种多样,分为跑步、健走、游泳、椭圆机训练等。根据训练强度不同,每周训练3~5天。如果训练强度比较剧烈,每周至少训练3天,每次至少锻炼20~25分钟。中等强度的训练,每周至少5天,每次至少30分钟。强度介于两者之间时,训练每周3~5天,每次至少20~30分钟。

关于训练强度的区分,我们可以根据自感用力度来衡量。0~3分为低强度,4~7分为中等强度,8~10分为剧烈强度。关于自感用力度,分为0~10十个等级。0代表毫不费力,10代表极限能力。

心肺功能训练会消耗身体大量的热量和水分,所以训练前适当的补剂十分重要:

力量抗阻训练计划

力量训练的益处:1、适当提高心肺适能水平。2、降低体脂含量。3、适当降低血压。4、降低血糖刺激的血浆胰岛素浓度。5、改善血脂脂蛋白状况。

对于身体的力量抗阻训练,建议大家在健身房内进行。训练方式可以分为以下8种,

  • 全身大肌群(例如胸部、背部、腿部训练)锻炼
  • 全身常规训练
  • 部位常规训练
  • 力量/耐力训练
  • 健美操
  • 平衡能力训练
  • 爆发力训练
  • 灵活性训练。

力量训练的方式,以关节运动为主,分为单关节和多关节运动。多关节复合运动可以同时锻炼多块肌肉。例如:卧推、深蹲、硬拉都是很基础且重要的多关节训练。

运动顺序方面,可以先训练大肌群,后训练小肌群。多关节运动在前,单关节运动在后。运动强度先高后低。

关于运动频率,每周保持2到3次的频率比较好。训练的器械重量选择应该是1RM的60%到80%。(1RM可以理解为你所能做到的最大一次重量)

训练组数的话,分为2到4组,每组重复8~25次。每组重复次数,按照身体的体能状况来决定,例如每组8~12次,或10~15次或15~25次。还要提醒大家,大肌群的训练项目每次至少要训练8~10组,每组最少重复8~12次,每周至少训练两天,你将在训练的恢复期感受到体适能的显著提高。

关于技巧方面,请大家确保运动姿势正确无误,保持身体均衡对称锻炼,注意呼吸,运动范围,冲力控制和动作的规范安全。

因为力量抗阻训练会对肌肉造成微创,健身修复期大家记得及时补充蛋白质和氨基酸:

柔韧性训练计划

根据美国运动医学会关于柔韧性训练的指南,每周1~2次柔韧性训练可以维持柔韧性,每周3~5次可以提高柔韧性。所以柔韧性训练大家也不可以忽略,至少运动前后进行多次柔韧性训练,包括针对全身肌群、肌腱群的静态或者动态训练。如果有条件的话,最好每天都进行柔韧性训练。

训练强度方面,在做静态或动态拉伸时可以达到关节或肌肉感觉轻微不适时即可停止。每次至少10~30秒,重复2~3次。

运动类型可分为动态伸展和静态伸展。动态伸展适合运动前的热身准备,有效降低肌肉僵硬度和使肌肉兴奋。静态伸展适合运动后进行,帮助肌肉的修复舒缓。

柔韧性训练对于成人来说,起初具有一定的难度,借助工具拉伸可以起到事半功倍的效果:


本文由MyProteinq签约健身知识分享达人王岚撰写



王岚

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