训练计划

女性重量训练|燃烧脂肪,不要变壮

如果你在全世界各地遇到各个女性的运动教练和培训师,问他们最烦脑的事是什么的时候,我猜百分之九十的人都会提到:“她们会误认为举重会让女生变壮”。

现在已经是2016年了,然而很多女生还是对举重这项训练很抗拒;我不怪她们。但事实是相反的— 举重是一种极好的方式来让女生达到自己梦想已久的模特身材。实际上,她们在减肥路上缺少的,往往就是这个重量训练这一块!

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女性重量训练|燃脂

你的身体是由脂肪组织和瘦体组织组成的(基本上就是全部东西:肌肉,骨头,水)。并没有什么叫“强体质”的物质存在。
这里所说的增强体质单纯表示低体脂和高肌肉质量。
无论是为了更好的训练、健康还是美观,目标总是不变的:少一点脂肪,多一点肌肉量。
虽然听起来很简单,但是要通过什么方法才能真正达到这个目标呢?举重不仅可以增加你的肌肉量,而且会以 “定期有氧运动” 根本无法达到的速度,来帮助你燃烧体内脂肪。

实际证明分析

研究人员将三十名偏肥胖的女性分配成三个小组,每组十名成员。她们每个人在实验中的目标都是一样的:就是在12个星期内,尽可能多的减掉体内的脂肪。以下是三个组的分配:

1a) 节食组
2a) 节食加有氧运动组
3a) 节食、有氧运动加举重组

实验结果

1b) 节食组在12周内,平均每人减了14.6磅。
2b) 节食加有氧运动组仅仅比节食组多减了1磅(15.5)。她们在这12周内,每周会进行三次训练,每次训练一开始是30分钟,后来几周延长到50分钟。额外的有氧运动训练与单纯节食相比,并没有取得很大成效。我个人认为,这是这个实验里最让我惊讶的部分了。整整36次—每次长达50分钟的有氧运动训练,只比单纯节食多减了1磅。
3b) 举重组则平均每人减了21.1磅。分别比节食组和有氧运动组多了44%和35%。在其它各种因素相同的情况下,额外的重量训练大大提高了减肥的成效。

“那她们变壮了吗?”

嗯,这真的是最关键的问题了!好消息是:女性体内分泌的雄性激素根本不足以让她们身体变壮。事实上,很多男性也是。就算雄性激素水平很高的男性,想要达到肌肉发达的程度,也是一项艰巨的任务,需要24小时的决心,一天也不能放松。
还有一点很重要的是:在人体内,肌肉的密度比脂肪的密度要小。有的人体重可能是一样的,但身型看起来完全不同。
我们拿两个年龄、身高和体重都相同的女性举例子。为了不引起争论,她们的体重都是60公斤,但Mel的脂肪含量是30%,而Anne的是40%。如果我没算错的话,Mel的身体组成是18kg脂肪和42kg瘦体组织;Anne则是24kg脂肪和36kg瘦体组织。尽管她们称的是一样重,但她们的身形看起来会完全不同。

男人会有更多的肌肉组织和更少的脂肪。因为肌肉的密度大,占据的地方比脂肪小,这意味着她外表看起来会更瘦更苗条;肌肉组织在使你变得更有力的同时,还会带给你更加高效的新陈代谢和许多其它好处!

重量训练是怎么燃脂的|进一步解释

 

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下面是几个为什么重量训练成为减脂首选途径的原因:

它最大化了“减肥能量消耗不满足”— 想要减肥,你就得让自己的身体一直不满足能量的消耗量。普通的有氧运动(跑步、骑单车、训练器等)存在的问题就是,你做的越多,完成的越好,对你想要的结果约不利—因为你的身体已经满足了能量消耗量了。另一方面,你在重量训练这方面做得越好,举重的重量就越大。重量越大,你减肥的潜力就越高。

EPOC (运动后超量氧化) 的魔力:减肥不是追求在训练过程中减掉多少卡路里,而是在你训练过后能减掉多少。如果你去跑步的话,你可能会在跑完的30分钟左右开始燃烧卡路里。重量训练则是一种可以让你提高心率,在训练后的36个小时内都可以燃烧卡路里低方法。所以,就算你星期二晚上睡觉了,你星期一早上的训练仍然在发挥作用!

它会让你自我感觉更加强壮。没有什么比变强壮更能增强自信心了。

它能让你多吃不胖。一旦你增加了体内的瘦体组织,你就真的可以在运动前吃各种含糖的碳水化合物了!

当你能适应重量训练之后,你会从中找到很多乐趣的—相信我!越多乐趣能让你的训练变得越稳定连贯;当你看到成效时,你就知道训练的连贯性是多么重要了。

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Vicky

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编辑工作人员

爱生活,爱烹饪,爱运动,爱大笑。我相信,每个人都可以让自己变得更好。爱自己的人拥有更多的力量去爱别人。


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