补剂指南

肌酸 | 什么是肌酸?如何运作?益处?副作用?

基于科学上验证了肌酸对运动强度、力量和瘦肌肉组织产生效果,它被认为是运动员和业余举重爱好者的黄金标准补剂。肌酸是在人体中自行产生的含氮有机化合物,主要储存在肝脏中,而在肾脏和胰腺中也含有少量。

肌酸在人体内通过甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸以约1-2g /天的速率生产。大约98%的肌酸储存在骨骼肌中,剩余的2%则储存在心脏、大脑和睾丸中。

肌酸也可以通过饮食获得,平均每人每天可通过鱼和肉等来源摄入1g肌酸左右。多吃肌酸含量多的食物可以增加肌酸磷酸盐(CP)的肌内储存,这将会是十分有意义的饮食调整!

肌酸是如何运作的?

肌酸以肌酸磷酸盐的形式储存在人体内,对于短期高强度运动的能量生产具有极其重要的作用。肌酸磷酸盐通过再磷酸化腺苷二磷酸(ADP)形成三磷酸腺苷(ATP)的底物。总之,如果ADP可以通过身体自身的肌酸磷酸盐或肌酸补剂来更快更有效地转化为ATP,你在激烈运动中将会得到更多的能量!

理论上说,通过补充肌酸,人体可以增加肌肉内肌酸磷酸盐的贮存,从而供给磷酸盐/脂肪能量系统,增强运动性能!

运动表现中肌酸的效果

根据国际运动营养协会发布的立场声明(Buford et al。2007),肌酸是目前可用于运动员训练期间增加高强度运动能力和肌肉质量的最有效的营养补剂。

目前有大概有500份同行评审的调查论文研究了肌酸补剂对运动的影响。在这些论文中,约70%的人认为肌酸补剂能有效地提高高强度运动性能,包括间歇训练、冲刺和力量锻炼。对照实验室研究结果显示,肌酸补剂改善了平均冲刺时间,并在约长达30秒的重复冲刺中增加了抗疲劳程度。但是如果仅考虑冲刺单方面,结果就并不太确定。

同样地,肌酸对持续时间超过90秒的冲刺运动的影响也是不确定的,这并不意外,因为肌酸磷酸盐对身体的有氧能量系统几乎是没有影响。短期肌酸摄入(即通常服用时间小于一周)已显示出对短跑循环力以及阻力运动的性能有增强效果,包括卧推和后背深蹲的总运动量和次数。

长期做阻力训练并配合服用肌酸(即通常超过四周时间)会提高以下方面的表现:

✓力量

✓冲刺表现

✓力量发展速度

✓肌肉大小

✓瘦体组织

所以…肌酸对参与举重、短跑和间歇式运动的运动员都是有好处的,但如果你是参加马拉松长跑,就没什么大的帮助了!


肌酸对肌肉质量的效果

许多人有特定的训练目标,虽然其中有一部分人非常看重肌肉力度、力量和总体运动能力;但对于大部分人来说,增加瘦体组织、肌肉尺寸,达到理想的体型才是是主要目标。

幸运的是…长期服用肌酸补剂已被证明可以有效提高以上提到的这几方面!而且,在一项实现中,受试者参与几个月的高强度训练并配合服用肌酸补剂和安慰剂,结果表明服用肌酸的人比安慰剂组能增加两倍多的瘦体肌肉。

在另一项研究中,受试者参与12周耐力训练计划并结合肌酸补剂,结果表明肌酸组能在I型和II型肌纤维中产生35%的肌纤维直径,而在安慰剂组中仅增加了6-15%(Volek等人,1999)。

通过肌酸补剂增加的瘦肌肉质量其实是提高了高强度地进行抵抗运动的结果。肌酸也可导致肌肉细胞肿胀;最近研究表明细胞肿胀是肌肉肥大的有效刺激物。
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服用肌酸的注意事项?

在了解完肌酸有效性的科学证明后,下面将介绍你想知道的关于肌酸的五项注意事项,即服用频率&时间、服用量、额外营养成分、肌酸类型和安全性。现在我们来一项一项探究:

服用频率&时间

服用频率和时间意思就是你多久服用一次、什么时候服用。当你服用肌酸,特别是一水肌酸补剂时,我们十分推荐使用“冲击期”方法,即将肌酸补剂分成四次服用,每天服用20克,最好是在餐后。冲击期通常持续五天,接着就是“维持期”,每天4-10克。或者,少量研究也表明了“冲击期”并不是必须的,持续每天4-10克也可以达到理想的目标。肌酸的最佳服用时间应该是锻炼前30分钟和锻炼后与其它运动补剂一起服用。

一水肌酸(Creatine Monohydrate)是在世界上研究最多的肌酸形式,经科学证明可以促进精英运动人士以及普通人群的运动表现。从短跑运动员到健美运动员,肌酸是最受欢迎而且最广泛被使用的运动补充品之一 ,男女运动员都适合服用。

服用量/肌酸剂量

这里指的是我们推荐的最佳剂量。在前五天的“冲击期”中,每天20克,分成4次每次5克,到了“维持期”时,每天4-10克,分成两次每次2-5克。如果你选择省略“冲击期”,则每天4-10克(一天两次每次2-5克)。

附加说明:一定要仔细阅读产品包装上的说明

 

额外营养成分

额外营养成分指的是该成分可以增强另一种补充剂的效果或吸收补剂或大量营养素。肌酸建议应与“速效”高血糖碳水化合物一起摄入,能最大程度地吸收。例如右旋糖、蜡质玉米淀粉或麦芽糖糊精组合。氨基酸大豆也能增加肌酸的吸收。此外,在最近的研究中证明了肌氨酸与精氨酸的能产生的可观结果,这将是一个理想的锻炼前补剂组合!
肌酸类型

许多补剂都有不同的形式,肌酸也不例外。最令人认可的肌酸补剂形式是一水肌酸。然而,新形式的肌酸补剂也逐渐出现在市场上,并具有各种优点,其中包括:Kre-Alkalyn,肌酸乙酯,葡萄糖酸肌酸,泡腾肌酸和肌酸苹果酸。介绍肌酸类型主要目的是让你能找到最适合自己的、能达到最佳效果的肌酸补剂。

副作用/安全性

至今暂无研究报告表明肌酸补剂会产生严重的副作用。然而,有许多使用者表示出现肠胃不适、轻度痉挛和肌肉问题等。其中也有一些人报告出现身体肿胀和水分保留过多。对照研究也无法记录任何持续使用长达12周出现的严重副作用或安全问题。许多用户选择循环服用肌酸(例如,6周服用,6周停用),但没有研究显示循环服用肌酸比持续使用更有优势。瘦体组织的增加有时被认为是“多余的”副作用,但这仍是许多人的首要目标!

 

重要信息

肌酸已被认为是补剂黄金标准,无论是针对运动性能还是对身体组成的影响,其他补剂都应该与肌酸做比较。如果你接下来的任务是最优化训练时间,并且想最大化训练结果,肌酸使用已被高度研究证明并推荐!



Peggy

Peggy

编辑工作人员