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臀部训练 | 7个动作让你拥有超棒翘臀

臀部训练 | 7个动作让你拥有超棒翘臀

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臀部训练 | 7个动作让你拥有超棒翘臀

Sarah Curran | 训练计划 | 2015年1月15日

臀部肌肉是人类身体中最大、最强壮的肌肉。臀部肌群可以对我们的外表和自信带来巨大的影响,这一点对女士来说可能特别重要。

臀部肌肉也是非常重要的肌肉组织,可以保持身体强壮和健康,例如站立等日常活动,都是通过臀部肌肉来完成的。臀部练习是和腘绳肌结合起来的,训练这两个部分的肌肉,并保持他们强壮健康,也能预防膝盖、臀部和腰部受伤。臀部肌肉训练还有很多其他好处,例如,因为它是身体中最大块的肌肉,和其他较小的肌肉训练相比较,训练臀部肌群可以燃烧大量的热量。

现在都市上班族都是伏案工作,大部分时间都是坐在办公桌前,因此我们的臀部肌肉变得无力。适当的臀部和大腿训练可以让你重新拥有迷人的曲线。

臀部肌肉

臀部肌肉包含一系列最重要的肌群,包括臀大肌、臀中肌和臀小肌,以及下面的腘绳肌。

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臀大肌(Gluteus Maximus—— 是全身最大的肌肉,很大程度上决定着臀部的形状。当人站立的时候,这块肌肉拉直臀部后腿,是深蹲和仰卧桥式挺臀训练时使用的重要肌肉。

臀中肌和臀小肌 (Gluteus Medius and Gluteus Minimus)—— 是最后两部分较小的臀部肌肉。帮助提腿外展,使大腿屈和内旋以及伸和外旋,是我们平时生活中走路站立保持良好姿势的重要肌肉。

腘绳肌 (Piriformis) —— 腘绳肌其实是大腿后侧的一组肌群,由不同的肌肉组合而成,统称腘绳肌。其中包括三种肌肉:股二头肌、半腱肌和半膜肌。这些肌肉是协助臀大肌延伸大腿、弯曲膝关节必要的肌肉。股二头肌帮助大腿旋转向外,而半膜肌和半腱肌则协助大腿旋转向内。

想练习出理想的翘臀,有很多种训练动作都可以帮助你达到目的。不管你的日常训练是如何安排的,都可以优先考虑一些复合动作。深蹲、硬拉和早安运动(负重躬身)是锻炼臀部肌群的极好方式,因为会运动到身体中最大的肌群,这几个动作也可以大量燃脂。


0910-good-morning-bend1。早安运动 (负重躬身)

Good mornings早安运动是训练肌肉平衡的极好练习方式,肌肉群组合的平衡力量对避免受伤非常重要。因为做这个动作时,只能由臀部、腰部及腘绳肌群负担重量,无法将重心转移到股四头肌。因此做早安运动时,所有的肌肉必须一起运动。

【动作要领】
开始位置:两脚张开,以稍比肩窄一点的宽度站立。持铃置于颈后肩上,(与背负式深蹲姿势相同),两手紧抓杠铃,全身紧绷,挺胸、收腹、紧腰。膝部稍屈,身体前倾,这时臀部应向后移,背部保持挺直。

上体向前弯下,腰背部与地面呈45度,如果身体条件良好,腰背部可以更低,直至与地板平行,但是要时刻注意保证安全。要始终抓紧杠铃,防止杠铃向颈部滚动。臀部肌肉和腘绳肌要始终保持紧张,挺身起立还原,回到起始位置,根据自己的需要进行多组重复练习。

【经验之谈】
练习这个动作时要注意循序渐进,一开始从较小的重量开始,根据自己的身体情况逐渐增加重量,以避免引起任何运动损伤。


1006-poolside-glute-bridge2。 仰卧桥式挺臀训练

我认为桥式挺臀训练和臀部冲刺是两个最好的锻炼臀部的动作。而且我发现当我在训练中练习这2个动作时见效很快。

桥式挺臀训练是一项针对臀部和腘绳肌肌肉的训练动作,对核心肌群也可以起到很好的训练作用。因为做这项动作时,腹肌和腰部肌肉要始终保持身体稳定。

如果经过一段时间的锻炼你对自身能力很有自信,可以再加上负重杠铃来增加强度。当你决定做这个动作的时候,我强力推荐在杠铃下填充软垫,防止杠铃停留在腿上的时候不舒服。

【动作要领】
如果不使用杠铃等任何额外的重量,做这个动作非常简单:面部朝上躺在地板上,屈膝,并拢,双脚平放在地面上。双脚脚后跟着地,提起臀部向上,这时从肩膀到膝盖应该在一条直线上。保持这个姿势几秒钟,收缩臀部肌肉,慢慢回复到原位。除了增加负重,你还可以通过添加训练凳来增加动作难度,提高动作幅度。做这个动作时,如果使用一条腿单脚着地而不是双腿也会增加训练难度,促进肌肉的平衡练习。


the-butt-lifting-workout-composites53。 俯臥重训椅抬臀

胸部向下躺在重训椅的边缘上,胸部应该在椅子上,但是腿部应在椅子之下,在整个动作过程中应该有足够空间来抬高双腿。
【动作要领】
抬高双腿,直至大腿和身体成一条直线。保持这个姿势,慢慢回复到起始位置。在整个动作中都要注意收缩臀部肌肉。如果没有可用的长椅或重训椅,也可以使用抗力球,但必须小心,抗力球的稳定性稍差。

 

 

 

dumbbell-swing4。 哑铃摆荡

哑铃摆荡或者壶铃甩摆都是非常好的训练项目,因为他们可以燃烧大量的热量。

【动作要领】
掌心朝下拿起哑铃,在腰部前一臂长的距离提起哑铃。弯曲大腿和膝盖,保持背部挺直,然后降低躯干,直到和地板呈45度角。在双腿间甩摆哑铃,在整个动作过程中一定要收紧臀部肌肉。保持手臂伸直,臀部向前推,伸直双腿,站立起来的同时将哑铃从两腿之前向前甩摆到胸部的高度,回到动作起始位置。继续来回摆动哑铃。根据需要重复多组练习,做动作时要注意安全第一。当健身房里比较拥挤、没有足够的空间的时候不适合练习这个动作。

 


legraise5。 阻力带侧抬腿

在臀部训练中,阻力带是非常有用的装备,在一些练习中,比如侧抬腿动作,阻力带可以加强髋关节外展和蛤壳式臀部练习的难度。侧向走路加阻力带也是健身训练结束前极好的练习项目。
【动作要领】
左侧着躺在地板上,在双踝上绑上阻力带,迷你或小号阻力带更适合这个训练动作。整个动作过程中头部始终靠在左臂上。右手放在胸前地板上,在动作过程中保持稳定。注意不要移动身体其他部分,抬起右腿,越高越好,保持这个动作几秒钟,然后回到原位。需要时换到另外一侧重复动作。

 

band-walk_06。 侧向走路加阻力带

【动作要领】
侧向走路加阻力带其实非常简单。只要将阻力带放置两腿之间,迷你或小号阻力带更适合这个动作,也可以在大号阻力带上打一个结调整到适合的尺寸。把阻力带放在膝盖下方,向左走越多步越好,然后在右边重复动作。

 

 

 

 


clamshell-exercise7。 蛤壳式臀部练习

【动作要领】
右侧屈膝侧躺,大腿和膝盖呈内45度角,右腿至于左腿至上,右脚跟在左脚跟之上。脚踝并拢,尽可能高的抬起左膝盖,保持骨盆不移动。保持这个姿势,然后回复到起始动作,重复动作。做动作过程中右腿不要离开地面,同时整个训练过程始终保持肌肉收紧。这个动作应该像蚌壳一样开合,虽然听起来简单,但是其实这是一个难度很高的动作,但可以非常有效的锻炼侧臀肌肉。


结论要点

在健身训练中加入锻炼臀部肌肉和后腿腘绳肌的练习动作之后,不仅可以发现你的形体发生了巨大的变化,同时力量也有了很大的提升。这是因为所有这些练习都锻炼了肌肉的协作运动,从而大大的降低了受伤的可能性。每次健身之后,完全拉伸每个锻炼过的肌群是非常重要的。用瑜伽柱来按摩肌肉是训练结束时非常好的放松方法,可以缓解训练后的肌肉酸痛。



Giada Chen

Giada Chen

编辑工作人员

来自意大利的一只英国留学生。平时最爱研究营养和健康方面的知识。我特别相信不管是皮肤,身材,甚至是心情和生活态度,都可以因为你获得健康而变好


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