训练计划

完美腿型的6种女子力量训练——适合雕塑腘绳肌、股四头肌和臀部的锻炼项目


1. 跪姿夹腿臀


目标训练肌肉:

以腘绳肌和臀肌的内侧肌肉为目标,这个动作可以分离锻炼的肌肉部分是深蹲训练所达不到的——你会发现这部分肌肉远没有其他腿臀部肌肉发达。

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动作要领:
膝盖保持并拢,双脚平放地上。用臀部力量带动腿部向内转,直到机器的踏板相碰。当双脚并拢时收缩挤压肌肉并保持片刻。

训练组数和次数:

4 x 20

 


2. 旋踵腿屈伸和深弓步挺举的黄金锻炼组合


黄金锻炼组合(superset)即是将这两个训练连起来练习,在完成一个动作之后马上进行另外一个训练。

坐姿腿屈伸

目标训练肌肉:

这个动作可以锻炼到整个股四头肌的全部三部分肌肉,而不仅仅是中部肌肉,是股四头肌的分离练习。你会发现一条腿比另外一条更强壮有力,因此这个动作采用单腿练习。

thrust superset

动作要领:

开始时,脚趾向下指向内,伸腿时向上转动脚趾,到最高点后用力挤压肌肉并保持片刻。

训练组数和次数:

每条腿各练习10组

深弓步挺举

目标训练肌肉:

臀部肌群

 

动作要领:

以弓步姿势开始,一脚在前,另外一脚置于一个练习凳上。双脚比平时练习距离稍宽/稍向前。

挺胸抬头。

慢慢屈膝下压然后停顿,回到起始姿势调整重心直到完全伸展,最后起身直立。动作过程中避免塌胸,让身体完全伸展,然后停顿。

刚开始练习时不用负重,因为一开始髖屈肌会比较紧绷——当身体完全伸展之后、动作不觉困难的时候,再加上负重进行练习。

训练组数和次数:

坐姿腿屈伸之后马上进行深弓步挺举,然后休息1分钟。进行3次黄金锻炼组合.

 


3. 错步腿举—— 变化式仰卧腿举


目标训练肌肉:

腘绳肌、股四头肌和臀部

leg press

动作要领:

如图1所示,将一只脚踏在训练踏板的顶端,另外一只脚踏在底端,双脚水平距离与肩同宽。做这个姿势时,可以锻炼一条腿,还可以让另外一条腿的外部(另外一个不同部分)肌肉得到练习。

从这个交错的脚部位置开始,屈腿,停顿,再直腿,到最低点后用力挤压收缩肌肉。

双腿都进行练习,但是可以以不同方式锻炼股四头肌的不同部分。

训练组数和次数:

做10次之后换腿练习。4 x 20(每条腿做10次)。

 


4. 宽步杠铃深蹲


目标训练肌肉:

臀部肌群

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动作要领:

开始姿势: 跨在一个平的训练凳上,挺胸抬头,脚距比肩宽。

向下深蹲,臀肌向后推,整个动作过程上半身一直保持挺胸抬头的姿势。尽最大力向后坐,离训练凳越近越好。

动作过程保持慢速,确保在动作最高点和最低点时挤压收缩臀部肌肉。

在最高点时同时收缩上部分和下部分臀肌。

每次练习都可以挑战下自己的极限:每次再向后坐一些,最后依靠腘绳肌重新站立起来。

训练组数和次数:

4 x 20

每4组训练之间休息1分钟。

 


5.  俯卧腿弯举


目标训练肌肉:

腘绳肌

harmstring curl

动作要领:

俯卧在腿弯举器上,将双腿放进阻力滚垫,小腿后卡在滚垫下。不要像往常那样抓住腿弯举器的手柄,而是将双手放置身体两侧。因为抓住手柄会分散腘绳肌的负重,还会让大腿抬高——使用腰力和臀肌而不是腘绳肌。

 双手分放身体两侧,压在大腿根下——这样如果大腿抬高时你会注意到。

抬脚曲腿,直到阻力滚垫碰到臀部。

确保全程都在拉伸双腿——如果只能在半途开始拉伸的话,说明你的负重过重。

训练组数和次数:

7次双腿弯举,7次单腿弯举,然后7次双腿弯举。

我们在两次双腿弯举之间加入单腿弯举这个动作是因为:在双腿弯举中,一条腿总是会比另外一条腿得到更多的锻炼——而单腿训练中,我们可以分离两条腿,这样两腿都可以得到锻炼,而且也可以知道那条腿更强壮些。



Giada Chen

Giada Chen

编辑工作人员

来自意大利的一只英国留学生。平时最爱研究营养和健康方面的知识。我特别相信不管是皮肤,身材,甚至是心情和生活态度,都可以因为你获得健康而变好


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