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6种最有效的臀部和腿部肌肉锻炼方法

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 6种最有效的臀部和腿部肌肉锻炼方法

Sarah Curran | 训练计划 | 2015年6月8日

忘记六块腹肌吧!现在拥有紧实的翘臀才是女子健身训练中最令人向往的!把这些腿部和臀部训练加到你的日常训练中,仅需几周就可以发生明显的变化,因为这些训练动作全部都是针对臀部的,让你轻松拥有完美臀型。

在进行这些高强度的臀部塑形训练动作前,请一定要进行几组门的热身运动,以防止对身体肌肉的拉伤与损害。


1)杠铃深蹲

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深蹲是最流行和最有效的下半身塑形训练,并且能够额外稳定和提高身体的核心肌群。深蹲架是进行此动作最安全的地方。不要害怕负重,在自己的能力范围内进行安全有效的训练。

【训练目标】

臀部,四头肌,腘旁肌,小腿,腰部

【起始姿势】

  • 将杠铃放置在深蹲架上略低于肩膀的高度。
  • 准备好后站在杠铃下,将肩部置于杠下—— 双手紧紧握握住杠,通过推动双腿施力将杠铃从深蹲架上拿起,上半身挺直。
  • 站回深蹲架后面,在进行第一个动作前停留几秒钟将杠铃放稳。
  • 双脚与肩同宽,脚尖稍微朝外。在整个动作中始终保持背部挺直以防止受伤,确保眼向前望,并保持抬头姿势。

【分步详解】

  1. 深呼一口气,慢慢弯曲膝盖和臀部,将杠缓慢降低,同时保持身体呈一条直线。
  2. 在整个动作过程中收紧臀部,下至大腿与地面平行或膝关节约90度,请确保膝盖不要超过脚尖。
  3. 呼气前在运动到最低端时停顿几秒钟,然后推动脚后跟,慢慢开始提起重量。
  4. 脚后跟站稳施力后,伸直双腿推回到起始位置。

2) 杠铃箭蹲


glutes杠铃箭蹲是另一个非常有效的腿部和臀部练习。该运动能够进行有效的分离训练,可以更加专注于调动不同部分的肌肉。杠铃箭蹲在使用深蹲架时训练效果最佳。

【训练目标】

股四头肌,臀部,小腿,腘旁肌

【起始姿势】

  • 由站在杠铃杠下开始,将杠铃放置在背部,保持肩胛骨绷紧。
  • 紧紧握住杆,用腿的力量往上推。将杠铃从深蹲架上取出,身体保持挺直。
  • 然后屈腿蹲下,保持背部挺直,抬头挺胸,请确保膝盖不超过脚尖。通过脚跟施力,回到开始位置,根据需要重复动作。

【分步详解】

  1. 离开深蹲架,右腿向前迈出一步 —— 同样,身体挺直以保持安全的平衡。
  2. 屈腿蹲下时开始吸气,同时将身体重心移到右腿 ——膝盖不超过脚尖。
  3. 脚跟施力,回到起始位置后开始呼气。
  4. 左腿进行动作(双腿为1次重复动作)

动作要点

如果想要对臀部肌肉进行更多的锻炼,再往前迈一小步,完成同样的动作,可以对臀部肌肉进行更强烈的刺激!


3) 臀桥训练

asdfasdd臀桥训练是一种针对打造浑圆“翘臀”的练习方法。这个动作还可以在很大程度上放松紧绷的肌肉,活化肌群,对经常久坐的现代人来说是个非常有益的训练动作。

【训练目标】

臀部,小腿,腘旁肌

【起始姿势】

  • 仰躺在地板上,屈膝,脚掌平放。
  • 将一个杠铃/普拉提/阻力带放在腿上,如果需要可以在阻力带上缠上一些泡沫气垫或者在下面垫上毛巾/对折瑜伽垫。

【分步详解】

  1. 稍微出力脚跟踩住地面,提起腿时开始呼气,直至肩膀、腰和膝盖呈一条直线——整个动作过程保持住这个姿势。
  2. 保持这个姿势十几秒钟(甚至半分钟),在动作姿势的顶端请确保臀肌进行收缩。
  3. 回到起始姿势。

动作要点

除了增加重量,还可以借助训练凳来增加难度,加大运动幅度。训练中单腿代替两条腿可以增加难度,提高肌肉平衡感。两条腿都要进行同样的训练量。

 


4)  拉力器后踢腿

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拉力器后踢腿是锻炼紧实臀部的最好动作。站姿或使用训练凳均可完成此动作。

【训练目标】

臀部,腘旁肌

【起始姿势】

  • 在脚腕上套上一个保护套,和拉力器的低滑轮连接在一起——如果使用训练凳的话可以先试下安全的平衡。

【分步详解】

  1. 面对拉力器,如果选择站姿可以往后迈一步,试下拉力绳的强度,然后抓住保持平衡。保持腹部紧绷,膝盖稍微弯曲。
  2. 收缩臀大肌,然后慢慢地将套上保护套的那条腿向后踢,越高越好,同时呼气。
  3. 在动作的顶端收缩臀部,然后慢慢放下大腿,回到起始位置。
  4. 换另外一条腿练习,确保两条腿练习量保持一致。

5) 硬拉

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硬拉是一个多功能的训练动作,也是锻炼臀部和其他肌肉群的极好练习。

【训练目标】

臀部,腘旁肌,小退,中背部,背阔肌,前臂,股四头肌,斜方肌

【起始姿势】

  • 面对杠铃,脚与肩同宽。收缩腹部,把胸部向上提,保持背部挺直,弯曲膝盖,直到你可以触到杠。
  • 正手握住杠(两个大拇指相对),请确保握的宽度比肩宽略宽 —— 利用杠上的环作为参考点,以确保抓杆时两手宽度对称。
  • 确保紧握杠,收缩腹部和腰部,胸部抬起,背部挺直。眼睛注视前方定点,吸气并屏住呼吸。

【分步详解】

  1. 首先拉直腿,将杠提离地板并拉近自己, —— 一旦杠与膝盖同高时伸展背部,站直双腿。
  2. 在完全直立之后停止动作,不要过伸背部 —— 肩膀和臀部应该在一条直线上。
  3. 呼气,保持这个姿势2秒钟,把你的肩胛骨并在一起来对上背部进行额外刺激。
  4. 在可控制的范围内,弯曲背部和大腿将杠铃到回到地板上。放回杠铃时保持姿势正确 —— 抬头,背挺直,胸推高,腹肌收缩。

6) 杠铃/哑铃上踏步

 

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这个动作可以在在健身房确保安全坚固的训练凳上来进行。

【训练目标】

臀部,股四头肌,小腿,腘旁肌

【起始姿势】

靠近训练凳站立,背上扛好杠铃/手中拿好哑铃。

【分步详解】

  1. 背挺直,一只脚踏在训练凳上,将重心移到另外一只脚上,收缩臀部。
  2. 通过大腿发力,将身体上提,通过脚跟使力将身体自身重量向下压。
  3.  另外一只脚也站到训练凳上来。
  4. 慢慢回到起始姿势,双脚在地板上。确保双腿保持同样的训练组数,避免双腿不平衡。

【训练组数和次数】

3 组 x 10 次 

  • 慢慢增加重量,在动作熟练之后再增加重量。
  • 训练后的酸痛是正常的,尝试几次之后即可发现你的臀部肌肉增长并紧实了。

注意事项

别忘记每次训练后做伸展运动,为接下来的训练放松肌肉。



Vicky

Vicky

编辑工作人员

爱生活,爱烹饪,爱运动,爱大笑。我相信,每个人都可以让自己变得更好。爱自己的人拥有更多的力量去爱别人。


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