训练计划

哑铃专注弯举 | 技巧和常见错误

如果谈到对肱二头肌的解剖,我们知道肱二头肌由两部分组成,长头肌腱和短头肌腱。肱二头肌的主要作用是让手臂弯曲和旋转。

肱二头肌在上臂,位于肩部和肘部之间。同时,它是身体上最明显的肌肉之一,意味着当别人看你时,它能一直出现在视野当中!

当我们训练肱二头肌时,和其它肌肉一样,要清楚的了解应该怎么去训练;更重要的是,使用特定的训练方式会达到不同的训练目标。在训练肱二头肌时,长头肌腱和短头肌腱都要锻炼到,在每一个肌腱上施加足够的刺激,都能使它们在大小和力量方面得到成长。长头肌腱和短头肌腱都连接在肱骨上,两者为极其不同的肌肉,所以需要用不同的方式去刺激它们。

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二头肌结构剖析

二头肌 | 短头肌腱

  • 位置:肱二头肌的短头肌腱位于手臂生理解剖面的内侧皮层,可以完成长头肌腱不能做到的特定动作。它可以作为固定器,稳定肩关节,但同时不能长头肌腱伸展的那么充分。
  • 说明:当从正面看时,肱二头肌的宽度取决于短头肌腱的厚度。事实上,短头肌腱是最经常被人们忽视的肌肉部分,所以当你考虑训练短头肌腱时,你已经作出了一个很好的选择。这里面首要的原理是:你把大部分的能量用在了最难锻炼的地方。
  • 最好的锻炼方式:短头肌腱手臂在身体前侧时最容易对其进行锻炼,训练动作有传道者弯举、绳索传道者弯举、蜘蛛弯举等,这是一个可以预先决定的训练清单,我们有各种各样的方式能锻炼到短头肌腱。

二头肌|长头肌腱

  • 位置:长头肌腱,位于肱二头肌的外侧,那就是你在健身房回头率最高的身体部位。或者它会被认为是二头肌的外侧肌腱,这一部分包括了最容易被注意的二头肌肌峰。
  • 说明:在锻炼中,均匀平衡长头肌腱和短头肌腱的锻炼是非常重要的,千万不能忽视长头肌腱的锻炼!
  • 最好的锻炼方法: 训练能相应的刺激到长头肌腱,训练内容包括:杠铃弯举、上斜哑铃旋转弯举和绳索弯举。有一种训练能特定的训练到二头肌长头肌腱,那就是哑铃专注弯举。

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如何做哑铃专注弯举

深度弯举是最佳的二头肌训练动作之一;

因为其训练位置的特殊性(手臂顶住大腿以保持稳定),能把二头肌很好的隔离开,准确来说,是二头肌的长头肌腱。然而,这种特定的训练里,其方法和名称是一样的,如果想要最大程度激发潜能,需要有足够的专注度。

更重要的是,你能在健身房看见一些很相似的二头肌训练动作(杠铃弯举、锤式弯举、双侧哑铃弯举,都十分相似),这些训练动作虽然和深度弯举看起来很相似,针对相同的训练部位,但这种深度弯举是独一无二的,没有任何动作能替代它。

让我们来看一看应该如何在训练中做这个动作。

 

  1. 坐在长凳子上,腿的位置与肩同宽,膝盖弯曲,脚平踩在地面上。在准备阶段,哑铃应该先放置在你双腿间地板上。
  2. 无论你想先练哪只手臂,把哑铃保持在上文提到的位置,再用力的握住哑铃,空闲的手臂放在大腿内侧。例如,如果你在训练右侧的二头肌,左侧手臂就可以放置在左边大腿内侧。
  3. 当你将哑铃弯举起来,在二头肌达到充分收缩状态的同时呼气。切合实际来说,哑铃那时会达到肩膀的高度。
  4. 当哑铃达到肩膀高度时,停留一秒,收缩并且保持相对的紧张状态。记住,专注意味着你在脑海里要想象肌肉之间的连接。
  5. 当收缩阶段结束后,吸气,并慢速的将哑铃放回起始位置。身体的其它部分在动作过程要保持相同的位置,不能有任何摇晃。
  6. 当一条手臂完成规定次数后,换另一条手臂,用同样的技巧完成相同的次数。

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常见错误

 动作幅度不够

在完成哑铃专注弯举时,由于较差的技术或哑铃过重,经常会出现动作幅度不足这一问题,这样会导致对肌肉的刺激不足,因此会阻碍肌肉的激活和生长。

对于深度弯举来说,在向心阶段,要完成全幅动作(向心阶段指的是杠铃上升的阶段),然后在离心阶段(指的是下落阶段)使用较短的动作幅度。这样做的目的是减少对关节的压力,避免受伤。

动作不具多样性

幸运的是,二头肌的训练方法很多,可以帮助我们突破瓶颈,增加强度,提高训练质量!

在你下一次训练二头肌或者做哑铃专注弯举时,可以尝试以下方法;降低组、超级组、21式、离心组、作弊组。这些多种多样的训练方式不会让你的训练内容变的无聊!

忽视肌肉连接

这是我们在训练时经常会发生的,因为缺失了一些重要的技巧。所有事都已经到位了;饮食、补水、分离式训练、补剂…但是,大脑的活动你考虑到了吗?重要的是,这被认为是可以拿来单独讨论的部分。这种在脑海中的肌肉连接,是当你在举重时,脑海里在想象自己肌肉的收缩。
最好的方式是这样想:你的肌肉并不知道杠铃有多重,它们只知道自己处于多大的压力中,这意味着它们要做相应的收缩。在下一次做专注弯举时,要注意收缩阶段时大脑的活动。

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Take Home Message 重要信息

二头肌值得用特定的动作来训练,要注意的是,在做一些如背阔下拉和杠铃划船等下拉动作时,也能锻炼到二头肌。

还有,二头肌与背部、腿部和胸部肌肉相比,是相对较小的肌群,能快速得到恢复,所以你能更频繁的训练它们!

仔细阅读以上信息,找到适合自己的训练方法,见证二头肌的生长!



Nicole

Nicole

编辑工作人员


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