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如何锻炼出结实的手臂肌肉 —— 运动解剖学、健身训练和技术图解

如何锻炼出结实的手臂肌肉 | 运动解剖学、健身训练和技术图解

CALLUM LOUNDES Myprotein 作者 | 2015年6月9日


从整体美观和身材比例而言,手臂肌肉是极其重要的肌肉群。不仅因为结实的手臂能令你看上去更健康,强壮的手臂还对上半身的复合力量训练(比如卧推和俯身杠铃划船等)有极大的帮助。


肱二头肌

想要拥有强健的臂弯,我们必须先了解手臂的肌肉结构:

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肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉,它也是人体上肢最重要的肌群之一。肱二头肌有长、短二头,故名“肱二头肌”。长头肱二肌起于肩胛骨盂上粗隆处,而短头肱肌则起于肩胛骨喙突处。
长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹,肱二头肌的两头都附着于桡骨粗隆处(前臂的半径骨部分)。上前臂的肱桡肌起于肱骨,并与半径骨相连。

肱二头肌的功能

1)屈肘
肱二头肌的肌肉和肱桡肌是负责弯曲肘部的肌肉。这也是哑铃弯举和杠铃弯举这些训练非常受欢迎的原因,因为它们可以准确地锻炼这部分肌肉功能。

2)手腕外旋
手腕由下朝上的旋转,从手掌向下到掌心向上。这也解释了为什么哑铃弯举往往与扭转运动同时进行。肱二头肌的肱二肌是参与这项功能的主要肌肉。

 

肱二头肌和前臂练习

在我们的训练中必须利用以上功能,同时针对肱二头肌的两个头,以及肱桡进行练习。为了有效地训练肌肉,肌纤维的插入点必须更靠近起始原点,在整个运动中可以将阻力最大化,有助于调动更多的肌纤维参加用力。

 

training33训练动作1:直立外旋拉力器弯举/ 哑铃弯举

因为是外旋动作,这些训练针对肱二肌进行锻炼。
也可以使用直杆把柄,或者单柄把手进行这些拉力器动作。

技术提示:
• 肘部应尽量靠近身体,双手比肩宽略宽
• 上臂应该是固定不动的 – 只移动前臂
• 在整个运动中保持身体挺直
• 呼气时收缩肱二头肌,吸气时放松
• 把肌肉群做到最充分的伸展时收缩肌肉保持1-2秒
经验之谈:
1)直立外旋拉力器弯举可让肱二头肌持续保持张力。
2)哑铃弯举具有更大、更自由的运动范围,也会更加舒适。
3)无论您选择进行哪种训练,请先确保自身安全,并秉承循序渐进的原则,在训练量、组数/重量上逐步增加。

 

 

训练动作2:站姿拉力器锤式弯举shkh

在这个动作中如果使用绳束把柄可以保持均衡的握力。这种中性的握力可以针对肱肌和肱桡肌进行锻炼。
技术提示:
• 距离拉力器约40厘米处站直,(在整个运动中适中保持身体挺直)
• 掌心向内,上臂保持固定不动的 – 只移动前臂
• 呼气时收缩肱二头肌,吸气时放松
• 把肌肉群做到最充分的伸展时收缩肌肉过程保持 1-2 秒

 

 

 


肱三头肌

肱三头肌约占上臂肌肉总量的三分之二。这意味着肱三头肌的训练是获得结实手臂的关键!

长头肱三头肌起于肩胛骨的肩下窝结节。内侧头和外侧头起于肱骨部分。

肱三头肌的功能包括:
1)伸展肘关节
伸直肘关节时即可感觉到肱三头肌。一些训练动作(如拉力器臂屈伸)可以单独训练肱三头肌。
2)保持肩关节的稳定
肱三头肌的长头有助于维持肩关节的稳定,因为它附着于肩胛骨。

肱三头肌的练习

asja训练动作1:窄握距平板卧推

窄握距平板卧推可以让肱三头肌受力更大,我建议窄握的距离不要小于肩宽,因为任何更窄的握法都可能会给腕关节带来巨大的压力并导致受伤。
经验之谈: 如果你的训练计划里安排了“手臂训练日”,窄握距平板卧推应该作为主要训练动作。

技术提示
• 手握杠铃的距离不窄于肩宽,因为任何更窄的握法都可能会给腕关节带来巨大的压力并导致受伤。
• 肘部应在整个运动中被夹起,尽可能少的动用到手肘。
• 如果你在训练当日已经进行了大重量的卧推练习,应将窄握距平板卧推换成V杠臂屈伸。
• 最充分伸展时保持 1-2 秒收缩肌肉过程

 

训练动作2:过顶臂屈伸

使用绳索拉力器进行过顶臂屈伸这个训练动作效果最佳——你可能会体验到各种不同的变化。这个动作的训练重点是肱三头肌的长头。
在负重卧推和窄握距平板卧推等负重推举训练中,长头很难得到充分的训练。而过顶臂屈伸可以最大限度的刺激肱三头肌,并带来全面的训练。
经验之谈:众所周知,使用哑铃容易给肘部肌腱带来额外压力,并导致肌腱炎,所以我建议使用拉力器。

技术提示
• 手心向内,手臂高举过顶
• 肘部贴近头部
• 进行动作时吸气,肌肉放松时呼气
• 最充分伸展时保持 1-2 秒收缩肌肉过程

 

训练动作3:V杠臂屈伸

V杠臂屈伸是指使用拉力器的V型杠把进行臂屈伸练习。在使用V型杠把进行练习的时候,我的手腕最舒适,不会有疼痛感,而当我使用直杆把柄时往往没有这么舒适。
经验之谈:在如下情况我建议多练习这个动作
• 如果跟身体其他部分的肌肉相比较,你的肱三头肌没有那么发达。
• 如果在训练那天,你已经进行了大重量卧推。
因为对大多数人来说,过顶臂屈伸可以引起足够量的肱三头肌产生代谢疲劳,以促进肌肉增长。不过,如果你觉得有必要将更多的时间和精力投入到肱三头肌的训练中,这是一个很好的锻炼动作。
技术提示
• 起始位置 —— 高举过顶时手持握V杠与肩同宽
• 站直,身体挺直,微微躬身向
• 前上臂不动,只动前臂
• 手臂落下动作结束时保持 1-2 秒收缩过程


训练执行表

训练动作 组数和次数
直立外旋拉力器弯举/ 哑铃弯举 2 x 6-12

站姿拉力器锤式弯举

在进行站姿拉力器锤式弯举时试着加大重量,因为肌肉对更快速、更刺激的收缩反应更强烈。

2 x 6-8

窄握距平板卧推

不超过你单次最大训练重量(1RM/力量训练中一个人能重复一次举起的最大重量)的80%。

3 x 6 @ 80% 1RM
过顶臂屈伸 3-5 x 6-12
V杠臂屈伸 3-5 x 6-12



Vicky

Vicky

编辑工作人员

爱生活,爱烹饪,爱运动,爱大笑。我相信,每个人都可以让自己变得更好。爱自己的人拥有更多的力量去爱别人。


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