维他能量产品带来的转变
伴随着“维他能量”系列产品的产生，我们想要确切地展示出经常运动的男人是如何将我们这款先进的健康补品深入到他们的日常生活中来提升整体健康水平、并帮助你成为你一直想成为的模样的。
Myprotein 在当地健身房联系到了本.杰克逊，邀请本接受这个为期 12 周的健康瘦身项目，这个瘦身项目结合了有规律的运动、食谱计划和我们这款维他能量产品。本同意接受这项计划并且允许我们纪录下他这几周的转变（成果你已经能在下属表格中看到）。
看到本所取得的惊人结果，去了解如何能够跟随着本的足迹沿着他的那条道路取得自己想要的结果，不去管年龄大小或是生活将给你带来多少挫折。
- 日期 | 体重 | 体脂
- 16.01.17 | 86.5kg | 20.1%
- 23.01.17 | 86.5kg | 19.3%
- 30.01.17 | 85kg | 18.3%
- 06.02.17 | 85kg | 17.4%
- 13.02.17 | 85kg | 15.2%
- 20.02.17 | 85kg | 14.3%
- 27.02.17 | 85kg | 13.9%
- 06.03.17 | 85kg | 13.6%
- 13.03.17 | 84kg | 13.1%
- 20.03.17 | 82kg | 12.3%
- 27.03.17 | 81kg | 10.7%
- 3.04.17 | 80.5kg | 9.9%
- 10.04.17 | 79kg | 9.0%
训练前 & 训练后
本的食谱计划
作为本的“维他能量”之旅的一部分，我们提供给本一个帮助他转变的食谱——这个食谱可以帮助他减脂、增肌以及得到正确的恢复，同时提供重要的营养元素、维生素及矿物质，形成一个健康的生活方式。
下面这个例子会告诉你本是如何通过饮食达到自己的目标的，然后按照我们的简单步骤帮你计算你自己想要维持健康活力日常所需要的饮食量。
本杰克逊
年龄：46
转变前体重：87 kg
基本：计算所需能量摄取
基础代谢率
要计算你每天需要消耗多少热量（卡路里），首先应该计算的是你的基础代谢率（BMR），也就是即便你身体在休息时也要消耗的热量。一个比较常用的计算基础代谢率的方式就是斯科菲尔德方程，计算方式如下：
如何计算你的基础代谢率
- 年龄 | 方程式（每日卡路里）
- 30–60 | 11.472 × 体重（公斤）+ 873.1
- 超过60 | 11.711 × 体重（公斤）+587.7
年龄在 30-60 之间的男性基础代谢率计算
- 体重 | 基础代谢率（维持体重所需的每日卡路里量）
- 60 | 1561
- 70 | 1676
- 80 | 1790
- 90 | 1905
- 100 | 2020
- 110 | 2135
- 120 | 2249
年龄在 60 岁以上的男性基础代谢率计算
- 体重 | 基础代谢率（维持体重所需的每日卡路里量）
- 60 | 1290
- 70 | 1407
- 80 | 1524
- 90 | 1641
- 100 | 1758
- 110 | 1875
- 120 | 1993
那些低脂较低肌肉含量高的人，以及年龄娇小的人，会比那些较为肥胖或年龄较大的人需要更多的能量。
本的基础代谢率为每天 1871 卡路里。
每日总能量摄入
下一项是计算你的每日总能量摄入，即为你要维持现有体重每日应摄入的卡路里总量。这取决于你的基础代谢率以及你每天所做的体能运动的消耗量，具体如下：
- 久坐不动的人的每日总能量摄入应为自己的基础代谢率乘以3 （体力严重不足者）
- 轻微运动的人的每日总能量摄入应为自己的基础代谢率乘以6（日常步行或每周做一到两次剧烈运动）
- 中等强度运动量的人的每日总能量摄入应为自己的基础代谢率乘以 1.7（每周做至少 3 次 20-45 分钟的剧烈运动）
- 运动量很大的人的每日总能量摄入需要把自己的基础代谢率乘以1（每天进行至少一小时的剧烈运动）
- 运动狂人的每日总能量摄入需要把自己的基础代谢率乘以4（运动员或者是工作需要，如陆海空三军类工作）
本的每日总能量摄入为每天 3180 卡路里。
减脂
如果想要减脂，身体需要在热量摄入上进行控制。这意味着你需要吃的比你身体使用的少，然后迫使你的身体去消耗脂肪库中的脂肪来产生能量。每天多消耗 500 卡的能量可以让你每星期剪掉半公斤的脂肪。
本的减脂期所需的卡路里摄入量为每日 2680 卡
要记住，你的脂肪库并不是你的身体唯一可以用来消耗能量的地方，还有可能会造成一定量的肌肉损失。所以每天服用足量的蛋白质非常重要，它可以在你的减重期帮你尽量避免肌肉的流失。
关键：计算蛋白质、碳水化合物和脂肪的需求量
贴士：试着去将你的蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入量均匀分配在每一餐中。
蛋白质
普遍承认的一种说法是要增肌的话，你需要每天每公斤体重摄入 1.5 克到 2.5 克的蛋白质。其中每 1 克蛋白质中含有大约 4 卡路里热量。
根据每公斤体重 2.5 克蛋白质的说法，本的蛋白质需求量为每日 218 克（218 克蛋白质相当于 870 卡路里）
贴士：尝试用香草和香料来给你的蛋白餐调味，尽量拒绝食用酱汁和调味品以免带来不必要的脂肪和糖分摄入。
贴士：确保你在训练后有足够的蛋白质和碳水化合物可以消耗，来帮助肌肉生长和补充肌肉糖原储存（碳水化合物储存）
脂肪
建议每日服用本身体重每公斤 0.8 克的膳食脂肪。每 1 克脂肪约等于 9 卡路里热量。
(70g of fat = 630kcal)
本的脂肪摄入需求为每日 70 克。（70 克脂肪约为 630 卡路里）
贴士：油性鱼类是Ω-3脂肪酸的重要来源，它对于维持心血管和大脑功能是非常重要的，所以要确保每周至少食用两份油性鱼类。
碳水化合物
碳水化合物是热量摄入的主要来源，它可以弥补每日蛋白质和脂肪摄入之余的全部卡路里消耗量。每 1 克碳水化合物大概等于 4 卡路里热量。
本的碳水化合物摄入需求为每日 295 克。（295 克碳水化合物约为 1180 卡路里）
贴士：如果你想尝试减少你的脂肪储存量，你需要在休息日减少碳水摄入量至约 20% 到 50％。
