减脂大计—最有效的有氧运动 (2)+HIIT训练法
今天让我们来看看跳绳和HIIT对减脂有怎样的的效果。
1.跳绳（燃烧约1000卡/小时）
没错，跳绳比划船机更能燃烧热量，多达1000卡每小时。但在你拿起绳子准备开跳之前，先把接下来的看完。因为跳绳这项运动不能长时间进行，而且需要许多技巧，力量，集中精神以及耐心才能做好，否则极易伤害到下腿部及臀部肌肉。相反，如果正确掌握跳绳技巧，且在短时间内运动的话，能够锻炼到后腿以及肩部肌肉，预防骨质疏松，并增强爆发力。所以在这里我建议大家每次跳绳控制在3分钟以内，并且多查找资料调整自己的姿势.
2.HIIT
HIIT是 High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显。这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，也逐渐进入我们的视野。HIIT的原理是让身体在短时间内通过高强度的运动心跳加速，血液循环上升，立刻进入有氧运动的状态，从而快速燃烧脂肪。相比较而言，传统的有氧运动会让身体逐步达到燃烧脂肪的水平，心跳也逐步提升。但最终会达到一个 “安定值” ，即你的身体已经逐步适应这样的强度和节奏。在这样的情况下，身体也会倾向于储存热量以备进一步的消耗。那么即使长时间做这样的有氧运动，热量的消耗也是有限的。
而另一方面对于HIIT而言，身体并不会经历这样一个 “适应”，“安定” 的阶段，因为它的强度以每分钟为单位改变，无法预测。因此，同样的时间内热量消耗更大。另外，许多研究都表明，在HIIT训练结束后相当长的时间内（超过24小时），身体都能够保持更有效的新城代谢，从而持续消耗热量。
因此在我看来，HIIT非常适合不喜欢做有氧训练（比如我自己），或者因为上班学习无法腾出更多的时间呆在健身房的人。HIIT形式多样，在健身房里可以利用跑步机/单车/划船机等器械进行训练，而即使你没时间去健身房，在家里准备一块瑜伽垫就能自我训练，完全不会影响效果。说到这里，相信大家都想进一步了解怎样开始HIIT呢？其实上手也非常简单，只要保证你的运动能让你在30秒-1分钟内心跳达到峰值，休息30秒-1分钟后再循环即可。在这里，我也分享几个简单版HIIT训练，让大家心里有个数。实际运动的时候，大家注意根据自身情况做调整。
健身房器械版HIIT
以跑步机为例。首先确定好你能在跑步机上适应的最大速度是多少。例如我自己的话，基本在11km/h左右，也就是说我可以以这个速度坚持至少1分钟，而且能保证自己的安全。希望大家调速度时候不用过于追求数字，安全第一！找好你自己的速度，我们就可以开始了。
在跑步机上简单热身后，将速度调至11km/h（此处换成你的最大速度）快速跑1分钟；结束后立刻调至3km/h慢走1分钟，调整呼吸，补充水分；休息结束后立刻调至你的最大速度再跑1分钟，如此循环5-10组（根据自身状态定，总时长保持在10-20分钟即可）。
需要提醒大家的是，虽然跑步机HIIT没有那么难操作，但也一定要注意安全。建议对跑步机能够熟练操作的小伙伴使用。另外，如果你担心身体把握不好，完全可以换去自由单车/划船机上进行类似的训练。只需要保证间歇性高强度即可。
家庭无器械版HIIT
对于没有加入健身房，或者因下雨之类的外在因素不想去健身房的小伙伴来说，在家里做HIIT也完全可行。不过切记要在有一定厚度的瑜伽垫上进行，这样对于肌肉，关节都能起到很好的保护。如果想要增加力量强度，可以配备一组弹力带训练。不过在这里我先介绍几个徒手就能完成的运动。（以下图片均来源于网络）
30秒跳跃深蹲 （Jumping squat）
→休息30秒
30秒立卧撑跳（burpees）
→休息30秒
30秒高抬腿（high knee）
→休息30秒
30秒跳跃箭步蹲（Jump Lunge）
→休息30秒
30秒仰卧起坐（Crunch）
→休息30秒
这样五组动作下来，一共是5分钟。把这样一个大组循环3次，你就做完了一个15分钟的HIIT训练，是不是很简单呢~
本文由 Myprotein 分享达人 奔马 撰写
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