0
购物车

目前购物车是空的

训练计划

减脂大计—最有效的有氧运动+HIIT训练法

减脂大计—最有效的有氧运动 (2)+HIIT训练法

今天让我们来看看跳绳和HIIT对减脂有怎样的的效果。

1.跳绳(燃烧约1000/小时)

没错,跳绳比划船机更能燃烧热量,多达1000卡每小时。但在你拿起绳子准备开跳之前,先把接下来的看完。因为跳绳这项运动不能长时间进行,而且需要许多技巧,力量,集中精神以及耐心才能做好,否则极易伤害到下腿部及臀部肌肉。相反,如果正确掌握跳绳技巧,且在短时间内运动的话,能够锻炼到后腿以及肩部肌肉,预防骨质疏松,并增强爆发力。所以在这里我建议大家每次跳绳控制在3分钟以内,并且多查找资料调整自己的姿势.

2.HIIT

HIIT是 High-intensity Interval Training的缩写,意思是高强度间歇训练法,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显。这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,也逐渐进入我们的视野。HIIT的原理是让身体在短时间内通过高强度的运动心跳加速,血液循环上升,立刻进入有氧运动的状态,从而快速燃烧脂肪。相比较而言,传统的有氧运动会让身体逐步达到燃烧脂肪的水平,心跳也逐步提升。但最终会达到一个 “安定值” ,即你的身体已经逐步适应这样的强度和节奏。在这样的情况下,身体也会倾向于储存热量以备进一步的消耗。那么即使长时间做这样的有氧运动,热量的消耗也是有限的。

而另一方面对于HIIT而言,身体并不会经历这样一个 “适应”,“安定” 的阶段,因为它的强度以每分钟为单位改变,无法预测。因此,同样的时间内热量消耗更大。另外,许多研究都表明,在HIIT训练结束后相当长的时间内(超过24小时),身体都能够保持更有效的新城代谢,从而持续消耗热量。

因此在我看来,HIIT非常适合不喜欢做有氧训练(比如我自己),或者因为上班学习无法腾出更多的时间呆在健身房的人。HIIT形式多样,在健身房里可以利用跑步机/单车/划船机等器械进行训练,而即使你没时间去健身房,在家里准备一块瑜伽垫就能自我训练,完全不会影响效果。说到这里,相信大家都想进一步了解怎样开始HIIT呢?其实上手也非常简单,只要保证你的运动能让你在30秒-1分钟内心跳达到峰值,休息30秒-1分钟后再循环即可。在这里,我也分享几个简单版HIIT训练,让大家心里有个数。实际运动的时候,大家注意根据自身情况做调整。

 

  • 健身房器械版HIIT

以跑步机为例。首先确定好你能在跑步机上适应的最大速度是多少。例如我自己的话,基本在11km/h左右,也就是说我可以以这个速度坚持至少1分钟,而且能保证自己的安全。希望大家调速度时候不用过于追求数字,安全第一!找好你自己的速度,我们就可以开始了。

在跑步机上简单热身后,将速度调至11km/h(此处换成你的最大速度)快速跑1分钟;结束后立刻调至3km/h慢走1分钟,调整呼吸,补充水分;休息结束后立刻调至你的最大速度再跑1分钟,如此循环5-10组(根据自身状态定,总时长保持在10-20分钟即可)。

需要提醒大家的是,虽然跑步机HIIT没有那么难操作,但也一定要注意安全。建议对跑步机能够熟练操作的小伙伴使用。另外,如果你担心身体把握不好,完全可以换去自由单车/划船机上进行类似的训练。只需要保证间歇性高强度即可。

 

  • 家庭无器械版HIIT

对于没有加入健身房,或者因下雨之类的外在因素不想去健身房的小伙伴来说,在家里做HIIT也完全可行。不过切记要在有一定厚度的瑜伽垫上进行,这样对于肌肉,关节都能起到很好的保护。如果想要增加力量强度,可以配备一组弹力带训练。不过在这里我先介绍几个徒手就能完成的运动。(以下图片均来源于网络)

  1. 30秒跳跃深蹲 (Jumping squat)

     

     

    休息30

  2. 30秒立卧撑跳(burpees)

    休息30

  3. 30秒高抬腿(high knee)

     

     

    休息30

  4. 30秒跳跃箭步蹲(Jump Lunge)

    休息30

  5.  30秒仰卧起坐(Crunch)

     

    休息30

这样五组动作下来,一共是5分钟。把这样一个大组循环3次,你就做完了一个15分钟的HIIT训练,是不是很简单呢~


本文由 Myprotein 分享达人 奔马 撰写



奔马

奔马

论坛使用者


双十一大促-全场低至4折+额外55折,新品抢先购+双重满额礼,使用优惠码【1111】 点击查看