营养知识

蛋白质食用手册 丨 如何补充蛋白质?

合适的蛋白质?

健身界内的一个老生常谈:“不健康的饮食让你的健身效果前功尽弃。” 为什么要吃错误的食物来损害在健身房花那么多时间和汗水得到的效果呢?然而具体操作起来,是十分需要步步斟酌的。

这其中,蛋白质作为增肌减脂的核心营养成分,更是应该格外得到关注。所以最关键的莫过于:

在合适的时间,进食合适的蛋白质。

蛋白质本身是组成人体一切细胞、组织的重要成分,在人体中具有很多重要作用:

  • 帮助调节激素分泌(例如胰岛素来控制血糖水平) ;
  • 保持维护、修复和控制细胞膜内的吸收;
  • 调节酶的释放(包括消化酶) ;
  • 刺激产生抗体;
  • 促进肌肉的生长。

因此,为了提高健身效果,不仅应该确保日常摄取足量的蛋白质,而且应该保证摄入的是高质量的蛋白质。下图建议了你需要摄取的蛋白质含量,以及一些常见的蛋白质来源,除了动物蛋白之外,也包含多种植物蛋白来源。

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但是对于大部分在增肌方面需要严格控制的人群来说,普通食物当中除了包含蛋白质,还有一定比重的碳水和脂肪;那么为了保证摄入充分的蛋白质,同时也会有额外的脂肪或者碳水。

任何食材本身永远都不会含有100% 的蛋白质,因此需要审视食材的质量、数量,以及饱和脂肪含量。

所以纯度较高,脂肪和糖分含量较低的 乳清分离蛋白粉 或者含有预先分解的蛋白质消化酶以帮助加速消化分解进程的 水解乳清蛋白粉。能够帮助增肌和减脂的人群在保证足量蛋白质的同时限制额外热量。

如果你是一个素食者,需要在这方面特别注意,要保证饮食中摄取足够的“完整蛋白质”。因为大多数植物蛋白是不完整的蛋白质,也就是说,缺少一个或多个必需氨基酸营养成分。

解决方法之一是多样化饮食,结合特定几种植物,这样全面进食就不会错过同一种氨基酸,从而摄取完整蛋白质。

比如,可以通过多吃豆类、扁豆、谷类、坚果和种子类食物达到营养均衡的目的。或者也可以选择包含糙米、豌豆和火麻蛋白的 严格素食混合物,以及其他 纯素食蛋白

如果你不是一个素食主义者,除了上述建议之外,肉类、奶制品和鸡蛋是蛋白质的几种最佳来源。

高热量、高糖、高盐的食物会牺牲你的瘦肉蛋白,不利于健身锻炼。

你需要多少蛋白质?

人体每日蛋白质的需要量是根据你的体重、生活方式,以及健身训练目标决定的。健身训练提高了人体对蛋白质的需求量,在运动之后,身体需要修复破损的肌肉细胞,恢复体能。几乎所有的肌肉生长过程都发生在健身房之外,特别是在睡眠中,睡眠是自然恢复的过程,人在熟睡时会加速肌肉细胞的修复进程。

这也是为什么由牛奶和鸡蛋蛋白等缓释蛋白混合配制而成的 睡前缓释蛋白粉 十分为需要在夜间补充蛋白质的健身人群所需要。肌肉恢复的速度是根据人体摄入“何种”以及“多少”营养来决定的。这正是“增加”蛋白质摄取量的时候,这时可以选择运动营养补剂。

需要特别指出的是:这些是营养补充品,也就是说在营养全面、均衡的健康饮食的前提下进行的额外营养补充——而不是代替日常餐食。针对每日摄取量来说,并没有一个极为精确的科学数字,但是一般说来,根据不同人群的运动活跃程度,营养学家建议人体营养最低需求量的计算方法也有所不同。

对于一周锻炼频次较低对的人群:你的最低每日蛋白质需要量 = 你的体重公斤数 x 0.8。

例如,如果你的体重为55千克,为了保持基本健康,应该每天最低摄入44克蛋白质。

而对于定期参加力量训练的运动健身者来说,你的最低每日蛋白质需要量 = 你的体重公斤数 x 1.6 – 2。

比如一个保持规律性锻炼的健身者,体重为55千克,那么每天至少应该摄入88 -110克蛋白质。

怎么吃蛋白质

随着蛋白粉在运动健身界高效、便利的食用体验被越来越多的人认可,人们不仅仅在 口味 上有着众多创新;也在不同周边产品,如 能量棒 、 高蛋白即时烹饪产品 等方面有着各种各样的针对性配方。

当然你可以创意出适合自己的高蛋白饮品食谱,可以尝试加入杏仁、燕麦、奇亚籽,火麻种子,也可以用冷冻或新鲜的蓝莓、黑莓和原味酸奶,既可以增加风味和质感,又增添了多种营养物质!



Vicky

Vicky

编辑工作人员

爱生活,爱烹饪,爱运动,爱大笑。我相信,每个人都可以让自己变得更好。爱自己的人拥有更多的力量去爱别人。


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