补剂指南

支链氨基酸 | 亮氨酸如何促进肌肉增长

支链氨基酸(BCAA’s)由三种必需氨基酸组成:亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸。由于这三种氨基酸具有独特的性质,研究人员认为BCAA’s,特别是亮氨酸,能增加瘦肌肉组织和促进身体恢复。因此,那些希望更快地实现运动目标的人会格外关注BCAA补剂。BCAA补剂已被证明其效果能增强以下体能机制:

  • 预防色氨酸穿过血脑屏障并导致中枢疲劳增加
  • 调节肌肉蛋白合成并增加肌肉肥大
  • 更强烈的运动后胰岛素反应和营养穿梭

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BCAAs 和中枢疲劳

当你在参加运动训练时,施加在身体上的压力会引起大幅度的荷尔蒙改变。具体来说,激素肾上腺素刺激脂解(脂肪燃烧)的水平提高。血浆游离脂肪酸浓度的增加可以从其蛋白质载体(白蛋白)中置换氨基酸色氨酸。由于所有脂肪酸与白蛋白结合,色氨酸则方便用来运输通过血脑屏障,使5-羟色胺水平的增加。简单来说,大脑中高水平的色氨酸和5-羟色胺对身体是不好的,并且它是训练时导致中枢疲劳和产生嗜睡感的主要原因。

但BCAA’s在此即可发挥作用:据研究表明,BCAA’s可以对抗色氨酸,防止大脑吸收色氨酸,从而减轻中枢疲劳、增强运动表现。

据调查表明,对比了皮划艇运动员在服用BCAA补剂和安慰剂后的效果,并着重关注了中枢疲劳。亮氨酸作为运动员六周内的膳食补剂,其目的是通过降低色氨酸血浆比来提高耐力性能。这项研究表明了服用亮氨酸补剂六周能有效提高耐力性能并增强上半身力量。然而,有人提出,身体机能增强的原因不是中枢疲劳的减少,而是运动员在训练过程中肌肉损伤的减少和肌肉蛋白质的合成。

评委会仍对BCAA’s防止中枢疲劳作用持怀疑态度,但是这项研究的结果对其他研究领域起着重要作用。

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BCAAs和肌肉增长

蛋白质起始翻译阶段是肌肉蛋白质合成和肌肥大实现的第一部分。其余两部分被称为链延长和链终止。如果没有起始翻译这一步,就不能实现蛋白质合成和肌肉增长。

据调查表明,在经历高强度阻力训练后,身体会处于分解代谢状态,要吸收足够的营养成分,才能开始恢复。在分解代谢过程中,由于特殊翻译起始因子(eIF4G, eIF4E and rpS6)被抑制,肌肉蛋白质合成在细胞水平上受损。这些因素启动了翻译过程并实现蛋白质合成。 同时,翻译的起始因素会受到细胞内胰岛素信号传导和亮氨酸浓度的影响。

注意:亮氨酸是BCAA’s的一种。当人体摄取亮氨酸时,组织水平会增加, 翻译起始阶段将被激活。因此,补充BCAA亮氨酸实际上是激活肌肉蛋白质合成的开始步骤,并导致肌肉肥大。亮氨酸对蛋白质合成的作用同时与胰岛素协同作用,即代谢胰岛素的合成。

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BCAAs和胰岛素

在Manninen(2006)的研究调查中,分析了在运动期间摄取的碳水化合物,水解蛋白质和亮氨酸混合物对胰岛素反应的效果。该调查证明了与安慰剂相比,该混合物能更大程度地增加骨骼肌肥大和力量。在研究中,试验者摄取具有水解蛋白的高血糖碳水化合物,其胰岛素反应与单独的碳水化合物相比高出221%。当试验者摄取碳水化合物与水解蛋白质,但不含亮氨酸时,再与单独的碳水化合物相比较,仅观察到高出66%的胰岛素反应。 因此效果排名为:

  1. 水解蛋白+碳水化合物+亮氨酸
  2. 水解蛋白+碳水化合物
  3. 单独碳水化合物

为了使大多数氨基酸有效地刺激胰岛素释放,人体必须保持一定水平的血糖(2.5-5.0mM)。 然而,BCAA亮氨酸是个例外,因为它是唯一一种不论血糖浓度是多少,也能够增加循环胰岛素水平的氨基酸。 这类胰岛素反应,将促进组织的建立。 通过限制蛋白质分解,亮氨酸将实现运动后蛋白质合成的净增加,导致效果更佳的肌肉肥大和力量增加。

因此,一个成功的锻炼后补剂组合里,要包含有快速作用的碳水化合物和蛋白质,同时,亮氨酸的加入将最大化你的锻炼后的合成代谢力量!

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服用BCAAs时要考虑的问题

BCAA和亮氨酸是市场上用于增加瘦肌肉组织的最有效的补充剂之一。但是,在服用BCAA补剂前,你需要了解以下内容:

服用频率和时间

在锻炼开始前30分钟服用直接服用BCAA’s是十分有效的,目的是在整个训练过程中消耗高达15g。或者,一天里将5克BCAA分开至多4次服用。这有助于身体进入分解代谢状态,甚至可以用作膳食之间的“桥梁”。如果服用纯亮氨酸补剂,类似的剂量也是有效的,在锻炼后要喝的蛋白质中加入5克即可

服用剂量/ BCAA剂量

锻炼过程中服用15g,或一天内每次5g剂量,每天达到20g。

额外的营养成分

BCAA可以自行消耗,并且含有的热量极低。这使得它们在节食阶段能发挥最大作用。亮氨酸与碳水化合物和蛋白质(特别是水解蛋白质)一起能在锻炼后发挥最大作用,这种最大化运动后胰岛素反应也被称为“高胰岛素血症”。

BCAA的类型

BCAA补剂形式可以是粉剂或片剂,两种类型都是有效的,如何选择将取决于其便利程度、实用性和口味。如果想要找到好的BCAA补剂,那么其亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸比率最好为 2:1:1。
如果想找只含亮氨酸的补剂,易溶粉状形式最佳,不然加在锻炼后补剂中会产生泡沫。

安全性及副作用

在BCAA或亮氨酸服用报告中均没有发现严重的副作用。然而,过量服用亮氨酸会导致身体过快进入酮生状态,这类似于低碳水化合物的饮食状态,并且具有相似的效果。



Nicole

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