补剂指南

什么是一水肌酸,它的功效是什么?

 

一水肌酸(CrM)是研究表明最健康的补剂之一,约70%的研究显示,一水肌酸是各种运动项目中一个重要的强化剂(提高性能)。但是大多数人把它的效果简化为“肌酸使你变壮”,“你的体内只留下水分”。

虽然这是补剂功能的一部分,但是这样确实低估了该含氮化合物,因为它的运作比简单的细胞肿胀更复杂。

 

肌酸背后的科学

磷酸肌酸(PCr)& 三磷酸腺苷(Energy)

1

肌酸是储存在哺乳动物和鱼类的肌肉里的含氮化合物,其中95%储存在骨骼肌(使得动物的肉成为优秀的饮食来源)。在人体中,60%为磷酸肌酸(PCr),40%为肌酸。

对于最大或超限运动<30s,身体会启动无氧能量系统。 这包括存储在体内的的ATP(身体的能量来源),ATP-PCr系统和无氧糖分解系统。

在这种运动强度下进行的训练并不能提供足够的时间来通过更加可持续的有氧运动(具有氧气)途径产生能量(ATP)。所以这时需要即时的能量来源。这是肌酸发挥作用的时候了。 磷酸肌酸(PCr)负责从ADP(二磷酸腺苷)中重新合成ATP(三磷酸腺苷),提供快速的能量来源。当磷酸盐从ATP中“分解”时,ADP的键断裂,留下了ADP并释放出能量。肌酸激酶可以促进ADP和磷酸盐之间的反应以再合成(重新产生)ATP。 存储的ATP和PCr在5-8秒里最大程度的发挥作用,耗尽88-100%,需要30-60秒来恢复50%,而完全恢复需要约5分钟。

 

如果我们人体可以产生肌酸,为什么还要额外补充呢?

通过补充CrM,我们可以将身体肌酸贮存量从125mmol.kg提高到160mmol.kg,提高身体产生和维持的最高值能量,延长训练的力竭时间和增加动作重复次数,以及体力恢复的速率, 即身体可以在多久之内重新聚集能量。补充CrM的好处有

  • 通过消耗自己更高水平的肌酸,我们能在体内引出更快的PCr再合成,在无氧系统下达到更长久的身体恢复和提高。
  • 在无氧运动(阻力训练)期间,人体体内会积累代谢物(例如乳酸盐和H +离子)。 H +离子的累积会抑制能量的产生,并降低运动最佳表现性能。
  • 它可以去除在PCr再合成期间产生H +离子。 追求耐力的运动员十分值得考虑!

肌肉收缩

肌酸的补充可以增强力量,因为它能积极地影响我们肌肉的收缩蛋白。

在骨骼肌的肌质网(SR)中发现的肌球蛋白和肌动蛋白,在被称为“肌丝滑行学说”的过程结合以产生肌肉收缩。

当钙在肌质网中释放时,会与肌钙蛋白结合,以移动胎球蛋白,揭露肌球蛋白结合位点。 肌动蛋白和肌球蛋白就可以结合和“收缩”,这就是所谓的交联。

3

但为什么这与肌酸有关?

这是一个很好的问题 – 肌酸能在肌质网里增加钙的摄取量,改善肌球蛋白重链和肌动蛋白的蛋白质合成,从而促进更快,更强的肌肉收缩。

这对我来说意味着什么?

这意味着你能完成更具爆发力的举重,更频繁地达到自己的最大举重能力,并且更快的身体恢复能力和不断增加的训练量 – 所有这些都能帮助你达到新的目标!

 

瘦体组织

实验已经证明,CrM有助于维持瘦体组织(LBM)并增加肌肉纤维,特别是II型纤维的横截面直径。

II型纤维与重量大的举重和爆发性举重密切相关。增加体内的II型纤维能使肌肉组织将更大、更明显。

肌肥大(生长)需要分支链氨基酸(BCAA)亮氨酸,如果缺少了这些物质,合成代谢(增建肌肉)就不能发生了,因此亮氨酸被称为合成代谢的触发物

8238447148794bd3b8c1d6e6e6047a31

文献表明CrM可以降低亮氨酸氧化和分解,增加其可利用性和肌肉的保留(或有可能生长)绝对是对于肌肉额外的奖励。 CrM已证明与增加的合成代谢激素胰岛素样生长因子(IGF-1)的表现(活性)相关,从而进一步帮助肌肉维持。

是什么促使其保留营养元素的?

这就要提到具有争议的“水分保留”了。 肌酸摄入的细胞“肿胀”是由于水的流入。 然而,不仅是水流进了细胞。 CrM引起的细胞渗透的增加,在水流动的同时会释放重要的营养物,如:亮氨酸。

水向细胞的流入也与水合作用相关,能延长运动时间和提高运动能力。

 

身体恢复

kaza NL 3

像我们之前提到的,身体恢复能随着补剂的摄入而加快。研究强调,减少肌肉分解代谢(肌肉分解),能更快地修复损坏的肌肉组织。

肌肉损伤,特别是运动诱发的肌肉损伤(EIMD),被认为会加速肌肉降解,导致肌肉蛋白(例如肌酸激酶)进入血液,钝化糖原再合成和减弱随后的高强度运动。
肌酸可以减少EIMD的发生。 这是通过改进细胞磷脂膜的稳定性来实现的,由更稳健的身体结构来防止引起“泄漏”。 有趣的是,在有关老年人群的研究中表明,肌酸能延迟与肌肉衰减症有关的肌肉萎缩(浪费),增加肌肉的保留。

 

是否具有副作用?

在健康测试者当中显示,肌酸补剂没有对肾功能或内分泌酶活性产生不利影响。

主要副作用应该是腹泻和胃肠道不适,通常发生在对补剂的适应阶段,这需要你在开始补充时观察身体。

肌酸与体重增加是相关对,因为水流入细胞和随后的细胞肿胀会导致体重上升。然而,如果你在缺乏卡路里的同时,每天摄入的量少于“适应阶段”的20g,那么体重增加是不大可能了。 那么CrM应该循环服用吗? 短时间内是可以的,我们也即将探讨为什么。

 

Take Home Message 重要信息

19624895_371022999967764_4203899429385666560_n

  • 肌酸帮助肌肉保持,瘦体组织和肌肉生长
  • 肌酸对想增强力量的运动员来说至关重要
  • 肌酸有利于提高耐力的运动员,缓冲H +离子和增加能量输出爆发的能力(完成短跑)
  • 肌酸增加肌肉收缩力 – 适用于所有类型的运动追求
  • 肌酸帮助身体的恢复
  • “水分保留”实际上有许多健康益处
  • 对于老年人群,CrM可能减缓肌肉损耗



Nicole

Nicole

编辑工作人员


Nicole 最近爱用...