肌酸在提升力量、爆发力和增加瘦体重方面的效果已得到科学证实，被专业运动员和健身爱好者普遍视为补剂界的“黄金标准”。大家都知道练后可以补充肌酸，但睡前吃肌酸合适吗？
Creatine 是帮助各类运动员提升力量和肌肉围度的经典补剂之一。遗憾的是，很多人并不清楚该如何以及何时正确服用它，才能充分发挥其最大潜能。人体每天会利用氨基酸自主合成约 1-2 克肌酸，你也可以通过鱼肉和肉类等蛋白质食物摄入肌酸。
不过，通过补充肌酸来提高肌肉内的肌酸储量，是一种能够显著提升全身肌肉量和高强度运动表现的有效途径。
接下来，就让专家为你详细解读……
为什么我们要吃肌酸？
首先，我们来简要谈谈肌酸对人体有哪些益处，以及哪些人应该服用肌酸。肌酸是研究最透彻的补剂之一——已被科学证实能够增加人体在大重量和高强度运动中可利用的能量（即 ATP）。这意味着，它可以帮你多完成最后一次动作重复，或是在冲刺时快上几秒。
你可能无法立刻看到力量和增肌效果，但每组多做一次动作重复所产生的累积效应，会随着时间推移转化为实实在在的肌肉增长。任何希望在持续时间短于 60 秒的运动项目（如力量举/举重、短跑及大多数对抗性球类运动）中获得更强爆发力与力量的人，都能从肌酸中获益最多。而对于持续时间超过 60 秒的耐力训练，从其他补剂中获益会更多，例如 beta-alanine。这是一种天然存在的氨基酸，更适合长时间耐力运动人群。
除了提升运动表现外，肌酸还可能改善大脑认知功能（如增强记忆力、认知能力和神经连接）。
肌酸什么时候吃最好？
关于何时服用何种肌酸才能发挥最大功效，其实并没有太多严苛的限制。许多人推荐采用肌酸冲击期，即每天分次服用足量肌酸，使肌肉快速达到肌酸饱和状态。如果采用这种方法，意味着你全天都需要分次服用，其中也包括睡前服用肌酸。
如果你想进行冲击期，加在早晨的奶昔里完全没问题！加在 pre-workout 饮品里也可以。那睡前吃肌酸呢？由于肌酸不含刺激物，所以睡前服用完全没有问题。
虽然关于什么时候吃肌酸并没有硬性规定，但研究表明，在训练前 30 分钟服用肌酸，并在练后蛋白粉奶昔或正餐中立即再次补充，能够提高其吸收利用效果。练前 30 分钟摄入能确保身体在训练开始前有时间吸收肌酸，而练后补充则有助于肌肉恢复与储备补充。
将肌酸与快碳（如 dextrose 和 maltodextrin）一同摄入，能促使胰岛素水平快速上升，从而最大化肌酸的吸收率。研究显示，胰岛素在促进肌细胞摄取肌酸方面起着关键作用，能确保身体最大限度地吸收利用肌酸。
肌酸怎么吃？
在推荐剂量方面，你可以进行为期一周的冲击期，每天摄入 20 克，分 4 次、每次 5 克服用，以快速使肌肉达到肌酸饱和。然而也有研究表明，冲击期并不是必须的，每天只需服用维持期剂量，同样能达到理想效果。
无论你是否选择冲击期，大家的维持剂量通常都是每天 5 克左右。这包括训练日和休息日。也有人选择周期性服用肌酸（即连续服用 6 周，随后停服 6 周），但目前尚无明确证据表明必须通过周期性服用才能获得最佳效果。
作为一种经过深入研究的补剂，市面上拥有多种不同形态的肌酸也就不足为奇了。其中最为经典普及的是 一水肌酸粉，但现在也有许多具备其他优势的不同类型，包括 一水肌酸片、100% 葡萄糖酸肌酸粉 以及 Creatine Ethyl Ester。这些升级配方具有吸收率更高、减少偶发性腹胀和肌肉痉挛等特点。丰富多样的肌酸产品让你能够根据个人具体需求，挑选最适合自己的补剂。
总结
大量科学研究证明，无论是专业运动员还是健身爱好者，肌酸在提升力量和肌肉围度方面都极为有效。你可以放心在睡前或一天中的其他任何时间补充肌酸，配合日常训练计划，获得显著的身体效果。
FAQ
睡前吃肌酸好不好？
在一天中的任何时间补充肌酸都能发挥其功效，包括睡前。肌酸不含刺激物，因此睡前服用完全没有问题。
什么时候吃肌酸效果最好？
研究表明，在训练前 30 分钟或训练后立即补充肌酸效果最好。
为什么要吃肌酸？
补充肌酸有助于提高肌细胞中的肌酸饱和度，从而提升无氧阈值、增加训练做功总量，并在极限重量举起和全力冲刺时展现更强的运动表现。
每天应该吃多少肌酸？
通常建议每天摄入 5 克肌酸，以维持肌肉中的肌酸饱和水平。
肌酸应该怎么吃？
研究发现，将肌酸与麦芽糊精和葡萄糖等快碳一同服用，能够最大化肌酸的吸收效果。
