补剂指南

清晨适合来一杯蛋白粉吗?

虽然我们都知道早餐很重要,但有的时候早早起床准备真的超级艰难,当你只有10分钟的时间要出门的时候,该怎么吃早餐呢? 

很多人都问早餐时来一杯蛋白质粉到底好不好,这么说吧,尽管可以从食物中获取多种维生素和矿物质,但是蛋白质奶昔是一种非常方便的方法,能够在不吃普通早餐的情况下帮助你获取这些营养。

所以说清晨来一杯蛋白粉有益无害,那么什么样的蛋白粉当做早餐最好呢?

 

蛋白粉

 

为什么说早餐是吃蛋白质粉的好时候

一日之计在于晨,以营养丰富的早餐开始新的一天可以帮助我们更好地度过一天。 有大量研究表明,吃早餐如何有助于减肥和提高心理表现。其他研究表明,在早餐中包含蛋白质有助于抑制食欲,并压制当天晚些时候可能产生的对食物的渴望,俗称——馋。

很多人不吃早餐,或者不习惯早上起床就吃东西。 尽管蛋白质奶昔不能替代健康均衡的膳食,但可以用来补充饮食以确保我们达到日常蛋白质需求。 比如可以加蛋白粉到其他食材里一起做成奶昔中,这样能够增加这一餐的营养成分。

 

我应该每天摄取多少蛋白质?

目前成人的参考营养摄入量(RNI)设置为每kg体重0.75g。因此,对于体重60公斤的人来说,每天要达到的蛋白质平均水平为每天45g。

如果你想要锻炼肌肉,则此剂量可能会略微增加,达到每kg体重2.2克蛋白质。原因是运动过程中肌肉纤维受损,因此必须摄入更多的蛋白质以重建并支持新的肌肉组织生长。

饮食中的瘦蛋白质来源包括鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋、低脂乳制品,豆类和其他豆类。 与购买食品中的等量蛋白质相比,蛋白质奶昔可在更少量的液体中提供大量蛋白质。 这也是满足我们日常需求的一种便捷方法,特别是对于那些难以从饮食中补充足量蛋白质的人群。

 

可加入早餐的蛋白质粉

蛋白质粉是在饮食中补充额外蛋白质的一种简单方法,而且在预算有限的情况下可以为身体大量添加蛋白质。 有许多不同类型的蛋白质粉可用,有些蛋白质粉更适合在早餐时食用。

 

1.乳清蛋白

这是最常见的蛋白质粉之一,是奶酪制作的天然副产品。 主要有三种类型,浓缩乳清蛋白,分离物和水解物。

浓缩乳清蛋白是这三种中最常用的。 每100克含有80克蛋白质,5克碳水化合物和3克脂肪。

乳清分离物每100克中蛋白质的含量更高,总量为90克。 它的脂肪和碳水化合物也少于浓缩物。 这是因为乳清分离物经过精制以获得更好的纯度,对于那些真正限制其脂肪和碳水化合物摄入量的人来说,这通常是更好的选择。

乳清水解产物也是一种更精制的蛋白质,可被人体迅速吸收,如果你希望在锻炼后尽快为肌肉补充能量,它是一个不错的选择。

因此,选择哪种蛋白质粉可能取决于你的目标。 选择乳清蛋白浓缩物可能是增肌人群的最佳选择,因为多余的碳水化合物和脂肪也可能对此有所帮助,而对于那些想减肥并希望限制体重的人来说,分离可能更好。

虽然这些蛋白粉都很不错,但要使其与膳食中的最佳常量营养素相匹配,你可能希望在早餐里同时吃点别的,例如碳水化合物和脂肪。 水果,坚果黄油和燕麦都是很好的奶昔材料。

 

2.植物性蛋白粉

基于植物的蛋白质对任何人都可以是一个不错的选择,即使你不是素食主义者,研究也表明,与其他形式的蛋白质一样,植物来源蛋白质在帮助增强肌肉方面也同样有益。如果你有乳制品不耐症, 或只是想限制摄入乳制品量,那么植物蛋白粉就能帮到忙。

比较重要的是要选择一种氨基酸含量更高的植物蛋白粉,例如两种蛋白质的混合物,或选择大豆作为完整蛋白质。 如果你希望快速补充能量,可以添加一些水果,蔬菜,种子甚至香料,做成美味的早餐奶昔。

 

蛋白粉

 

好吃又健康的蛋白奶昔配料

为了让早餐更有营养,可以考虑下面的配料:

1.浆果–富含抗氧化剂维生素C,有助于保持身体和细胞健康。 在无味或有风味的奶昔中加入少量奶昔,以增加口味。

2.坚果和亚麻籽–富含维生素E和硒,有助于保持免疫系统正常运转。 可在早餐奶昔中加入1-2汤匙。

3.菠菜或羽衣甘蓝–绿色蔬菜,富含多种维生素和矿物质。

4.香蕉–钾的良好来源,有助于调节肌肉收缩和神经信号。 

5.燕麦-富含纤维的碳水化合物,是全谷物的良好来源,可帮助更长久地保持饱腹感,并有助于维持全天血糖水平的稳定。

 

无论你的目标是增加肌肉还是减轻体重,早餐吃蛋白质奶昔都不会对健康有害。 这比总的来说不吃早餐,或者吃不健康的东西要好得多。

蛋白质粉种类繁多,你也可以尝试使用一些纯素食食品。 在早餐蛋白质奶昔中添加一些菠菜或浆果能够增强奶昔营养,可以最大程度地支持免疫系统和整体健康。



Myprotein中国

Myprotein中国

编辑工作人员

提供最新运动资讯,包括营养补剂知识、锻炼方式、训练计划、健康食谱以及饮食建议


博客专享福利,新品抢先购,使用优惠码【MPBLOG】 点击查看