如何练出发达的斜方肌 | 肌肉构造和训练方法！

Callum Loundes  | 训练计划 |  2015年3月12日

 斜方肌
肌肉构造和训练方法

斜方肌是人体背部最大的肌肉之一。

斜方肌的上部决定了人体后背的宽度，而斜方肌的中部和下部则决定了后背的厚度。只有在后背的宽度和厚度都得到全面锻炼时才会认为是拥有发达的背肌。

如前面所提到的，斜方肌可以分成3个不同的部分：上、中、下三部分。每个部分的肌肉纤维适用于不同的功能。

斜方肌的上部 

 斜方肌上部的肌肉纤维支持颈部的很多功能，包括：

– 颈部前屈

– 颈部侧屈

– 颈部旋转

但是，如果想刺激斜方肌的肌肉生长，我们必须考虑肩膀的肌肉纤维运动，而不是颈部。与许多流行的看法不同，斜方肌上部的大部分纤维实际上不是垂直的菱形肌。简而言之，因为肌肉纤维的生长方向是水平的，这部分肌纤维不负责向上耸肩。斜方肌上部纤维可称为内翼肌肉，负责向上提拉锁骨，靠近人体中心线，从而产生胸锁关节的运动。

利用这些信息，我们可以决定如何有效地训练斜方肌。

【哑铃耸肩】

轻微的髋关节铰链和轻微的颈部前屈是训练上部斜方肌的最佳方式。

沿平面对角线，提高哑铃并返回。

轻微的颈部前屈可以让肩部关节的肌肉纤维得到充分的收缩，而不是颈部肌肉。

我建议为了肩部能保持小幅外旋，使用哑铃来做这个练习。双臂放在身体两侧，握距比肩略宽。

由于肌肉纤维的走向，这样所得到的练习效果远远优于常规杠铃或哑铃耸肩。

要点提示

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斜方肌的中部

斜方肌的中部肌肉纤维起于脊椎的颈胸部分，并连接到肩胛骨的肩峰——斜方肌中部的肌肉纤维生长方向几乎为水平。

这部分的肌纤维主要功能是：肩胛骨回缩，或者简单地说，将肩胛骨拉回来。

从这些信息中我们得知该如何训练斜方肌中部的肌肉：横向拉动肌肉；通过阻力的形式进行肩胛骨训练。

以下是我建议的训练斜方中部肌肉的练习方式。

【俯身哑铃划船】

虽然也锻炼到背阔肌，俯身哑铃划船这个练习可以完美的训练肩胛骨回缩。

我更愿意用哑铃代替杠铃来进行这个练习，因为哑铃允许肩部在整个运动中向外转动，也可以加大运动幅度。

应以45度的角度握哑铃，并拉至上腹/下胸部区域。

整个动作过程必须保持脊椎中立，核心收紧，弯曲腹肌、臀肌和竖脊肌（腰部肌肉）。

为了让斜方肌承担更多阻力、更好的得到锻炼，记得身体要尽量与地面平行。

【拉力器坐姿划船】

如果涉及到拉回肩胛骨，坐姿划船的任何变化训练都可以锻炼到斜方肌。

记住要保持正确的姿势，伸展脊柱（中背部）和胸椎区，腰椎保持中立（腰部）。同样，拉力器应拉至上腹/下胸部区域。

斜方肌的下部

斜方肌的下部分肌纤维起于脊柱的胸椎区，并沿着向下的对角连接到肩胛骨。

这部分肌肉纤维的主要功能为：

– 肩胛骨凹陷（下拉肩胛骨）

– 肩胛骨回缩

我们可以从这些信息得知如何训练这部分的肌肉纤维。

【引体向上/负重引体向上/反手拉力器下拉 】

垂直型的拉力练习可以锻炼斜方肌的下部肌肉纤维。

例如:

– 引体向上

– 反手引体向上

– 正手拉力器下拉

– 反手拉力器下拉

可以根据个人喜好选择练习。当我选择时，会选择可以让肩膀向外旋转的练习，这有助于伸展胸椎，保持健康的体态。

提示: 这些练习有可能开始的时候很难， 可以借助服用我们的 肌酸产品 来增强力量。

【训练组数和次数 】

俯身哑铃耸肩：3 组x 6-12 次

俯身哑铃划船或坐姿划船：3 组x 6-10 次

引体向上或反手拉力器下拉：2 组x 6-10 次

在所有练习中都应该负较大重量，在整个运动中应该保持正确的姿势，以精确的促进斜方肌纤维的增长。