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训练计划

胸部训练|5招高效训练上胸部

上胸部分是胸部肌肉最难练成的地方。常常因为更多的训练,例如平躺推举或下斜式推举,中下胸肌“更容易”练成。在这些运动中你更可能看起来会变得更强壮,因为大多数胸肌都是朝向这个方向。

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在逼近锁骨的位置,胸部的肌肉纤维较少。虽然这些肌肉纤维也参与了肱骨内收,但是它是肱骨上身穿过上胸部的角度。

有一个发达的上胸部不仅有助于上身的“丰满”,还有很多其他的功能。足够的大小和强度将有助于在杠铃推举和头上杠铃推举时达到更大的力量。

热身

理想的目标是在不进行剧烈的胸部肌肉锻炼的情况下,练成更大的胸肌。如果只是举举哑铃是不可能达到理想结果的。可以尝试做一个简短的热身运动:

  • 1组宽握平推俯卧撑
  • 1组中间握拍俯卧撑
  • (如果体力尚可)1组下斜式俯卧撑从各个角度拉伸胸部

俯卧撑

对于初练者或者较少去健身房的人:在正式开始锻炼前的30分钟的营养补充可以使你精力充沛,更专注于激发自己的潜能,让自己更能享受其中。

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1. 倾斜式斜飞

这是锻炼上胸部肌肉最合适的训练之一。使用缆绳而不是哑铃来进行训练,可以将固定的张力集中到上胸部位。因为不考虑重力的运动曲线,这种恒张力不能用哑铃来实现。

倾斜式斜飞

推荐大家在进行了较重的杠铃或哑铃推举后,进行这个练习,因为这个练习可以缓解中枢神经系统疲劳。

训练建议:

  • 器械台角度在45度左右
  • 以“弧形”运动的方式降低电缆的位置,确保能够感受到胸部拉伸
  • 改变器械台的位置,达到训练上胸部不同角度的作用
  • 双手合拢时,收缩胸部肌肉

2.  倾斜式哑铃推举

在我看来,增加上胸部肌肉的最佳组合练习是倾斜式哑铃推举。在运动时,当到达底部时稍作停顿,可以使上胸部的肌肉纤维得到最多的训练。为了在暂停的时候获得更好的效果,你需使用较轻的重量,但是这样肌肉收缩效果更大。建议在运动量大,体重适中的情况下进行这项运动,这样才能充分发挥运动的潜能。

倾斜式哑铃推举

训练建议:

  • 手掌要面对面,手臂与肩同宽 -旋转手腕,面向天花板
  • 呼气的同时向上推动哑铃 – 随时保持控制
  • 适当降低体重
  • 调整不同的角度,锻炼不同角度胸部肌肉

3. 下斜式杠铃推举

下斜式杠铃推举也是一个极好的、综合锻炼上胸部的方法。杠铃推举比哑铃推举的一个好处就是增加重量。可以稍微增加杠铃的重量,使得训练的效果更快速。每侧杠铃的重量增加1.25公斤,比增加每个哑铃2.5公斤更容易实现。

下斜式杠铃推举

虽然杠铃只能在固定范围内运动,并减少肱骨内收,包括在底部停顿可以使上胸部有更多的肌肉纤维。建议在运动量大、体重适中的情况下进行这项运动,可以充分发挥运动的功效。

训练建议:

  • 训练台大约保持30度左右,双手间的滑块宽度与肩同宽。
  • 将杆直接放在你的前方,固定手臂以确保起始位置的准确。
  • 杆的位置应该慢慢降低,直到它到达上胸部时停下。
  • 用胸部肌肉的力量把杠铃举起-固定手臂、挤压、收缩。

4. 斜锤强度训练机

斜锤强度训练机可以使上胸部的肌肉完全收缩。由于训练机是针对上胸部设计的,所以这项训练也是一个很好的锻炼。而且,这项训练对受过伤的人也很有帮助,特别是在肩膀上,如果无法进行倾斜哑铃或杠铃推举,这项训练也不会让人感觉疼痛。

斜锤强度训练机

斜锤强度训练机也可以减少受伤的机会。如果你只是重复失败,可以降低机器的高度,这样就不会受伤。再次建议,可以将此训练作为杠铃或哑铃的配件。

训练建议:

  • 调整座椅高度,确保与胸部水平。
  • 将肩胛骨放到座位的位置,拉升胸部肌肉。
  • 呼气时将杆向前推,停下来时保持收缩状态。
  • 慢慢回到起始位置。

5. 地雷胸压机

地雷胸压机训练不是一个常见的练习,但是可以对上胸部训练有很多好处。它可以站立,从而增加核心肌群的参与,同时可以提高核心稳定性和腹肌的力量。也可以使用单臂训练。虽然这个功效不是必要的,但是它可以增加两边胸部肌肉的工具。

地雷胸压机

这项训练可以很容易地通过高度重复,包括运动中的跳跃而增强心血管回路,或者也可以被作为较小的器械来进行力量训练。

训练建议:

  • 在整个运动过程中保持脊柱在中间位置,防止受伤。
  • 呼气时推开,吸气时回到起始位置。
  • 在整个运动到达顶端的位置时,收缩胸肌(胸大肌)。

训练组合

如果你的上胸部肌肉并不发达,建议你选择其中的两种,并在你胸部锻炼开始的阶段以其中的一种开始。如果你的上胸部发育良好,但你想继续增加质量,那么建议只选择其中的一种运动。

我的理想组合和重复数量是:

训练 组合
倾斜式斜飞 3-5 x 6-12 组.
上斜哑铃推举 2-4 sets of 5-10 组.
上斜杠铃推举 2-4 sets x 5-10 组.
斜锤强度训练机 2-4 sets of 5-10 组.
地雷胸压机 3-5 sets of 6-12 组.

 

例如:你的选择可能是倾斜式哑铃,然后是倾斜式斜飞。我建议选择倾斜式哑铃推举或杠铃推举,先进行这些训练,因为他们需要更大的能量。一旦上胸肌有了轻微的疲劳,可以用其他的运动来充分消耗上胸肌纤维。

感谢阅读,享受你的上胸部训练吧!



Nicole

Nicole

编辑工作人员


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