肩膀训练经常被很多人忽视。相对于肩膀而言，很多健身者偏好训练出更粗壮的手臂或者六块腹肌。其实，训练和保持发达的三角肌是健壮体魄的重要标志之一，更容易让身形变得健美。

肩部训练应该针对三角肌。一定要注意，三角肌包含三个不同的部分（三个头）。需要设计专门的训练计划来针对这三个部分进行全面的锻炼。这种方法也适用于其他肌肉群，有助于你训练出匀称健美的体魄。

 肩部肌肉

为了进行有针对性的特殊训练，首先有应对三角肌的三个不同部分进行必要的了解。为充分锻炼肩部肌肉，对三角肌的全部三个头进行全面的锻炼极其重要。

1) The Anterior deltoid 三角肌的前部。

2) The Medial deltoid 三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，决定肩部的宽度。

3) The Posterior/rear deltoid 三角肌的后部/后三角肌，在肩关节的后面。

训练计划

 这个健身计划是以分离训练三角肌为目的，尽量将肱三头肌的活动量减低到最小化。这样做的原因是由于我自己的偏好将肱三头肌保留在肩膀训练之后再集中进行训练。

热身运动

训练开始时，适当的三角肌热身运动非常重要。肩部损伤是非常常见的运动损伤，可以通过正确的热身运动来预防。在热身阶段注意采用较轻的重量做每组练习，以增加运动的灵活性。

1) 阿诺德哑铃推举

这个动作练习正是由阿诺德·施瓦辛格先生本人所创！因阿诺德.施瓦辛格而得名，阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式。在推举过程中加上了 180 度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分，还包括哑铃侧平举!

【动作要点】

a) 开始姿势 ｜ 以 90 度直角姿势（为了支持背部）挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧；

b) 缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。

c) 开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举，同时保持哑铃靠近身体。

d) 最后向外旋转手腕，同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶（与普通的肩部推举类似）。

【训练组数与次数】

3 x 10-12

【注意事项】

1. 重点放在举起哑铃的反向部分，保持紧绷。
2. 不要将重点放在尽快的举起和放下哑铃上。

2) 杠铃颈后推举

很多传统健美运动员经常练习此动作，也许这不是最受欢迎的训练，但它能够有效的使肩部变宽！当负重时，我建议保护者的保护下尽早开始训练。当针对三角肌的中部进行练习时，杠铃颈后推举要比普通的肩上推 OHP 效果更好。因为手肘会向两侧移动而不是向前移，这样会使三角肌的中部承担更多的压力。

【动作要点】

a）如果条件可以的话可以使用深蹲架，使用前调整到适合自己的高度。

b）选择适合自己的重量，在深蹲架下站好，将杠铃放在肩膀后面、颈部之下。双手紧握铃杠，保证你可以安全的把杠铃从深蹲架上提起来。用腿部发力来提起杠铃，身体挺直。

c) 慢慢提铃离开深蹲架，腿部与肩同宽，背部挺直。

d)  呼气，充分提起手臂，将杠铃举过头顶。

e) 保持这个姿势1-2秒钟，吸气，放下杠铃回到起始位置。

【训练组数与次数】         4 x 10-12

3) 哑铃前平举和

下面的练习有可能是这篇当中最困难的，因为作为一个黄金组合练习，它包含了多项复合运动。但是，我发现在肩部的整体训练中，这些练习的组合极其重要。我认为这也是对三头肌的中部和后部两个部分进行分离练习的最好训练方式。这两个练习都可以采用坐姿或站姿两种方式来完成。

• 第1部分 :  哑铃前平举

哑铃前平举是分离锻炼三角肌前部的最好方式之一。在不影响动作的前提下，正手和中立式手握哑铃都可进行。

【动作要点】

a) 自然站立，两手各持哑铃下垂于身体两侧，在举起前面的哑铃时保持上身挺直。

b) 当举起哑铃时，轻微放松手肘，以避免引起肱三头肌紧张。

c) 可稍微旋转手臂向内/向外，只要觉得肌肉紧张起来即可。

d) 当双臂与地面平行时，保持片刻并感受下肌肉收缩，然后再放下哑铃。双臂均如此。

【训练组数与次数】

每只手臂各 10 次– 总计 20 次.

【注意事项】

在下落时控制好哑铃，避免使用转动惯量，以最大化刺激肌肉。

• 第 2 部分 : 哑铃侧平举

   
  

和前平举相反，对大多数人来说，侧平举难度更大。于使用其它健身器械相比，使用哑铃可以让你有更大的自由度，从而增加运动的幅度。另外如果使用其他健身器械进行辅助练习，在没有根据你自身状况调整好的前提下，很容易给关节带来损伤。

这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲，以减少对肱三头肌的刺激，让你更专注的锻炼一侧的肌肉。 

【动作要点】

a) 手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂 (手心向内)

b)身体固定，不要摆动，稍微弯曲肘部，并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度

c) 当手臂和地板平行时，保持肌肉收缩 1-2 秒钟

d) 呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置

【黄金组合练习SUPERSET】

 【休息】

• 每个练习中间休息 10-30  秒。
• 完成一组全部两个动作之后休息 45-60  秒, 根据你的耐力程度而定。

【训练组数与次数】

3 x 10, 3 x 10

 4) 俯身侧平举

前面我们主要讨论的是如何锻炼前部和内侧三角肌，现在来谈下如何练习三角肌的后部。我选择了俯身侧平举这个运动。原因是因为不发达的三角肌后部对你的不利于你的身形塑造。另外三角肌的另外两个头在“过度训练”后，会将你的肩膀向内拉。变化形式：无论采取什么姿势，头放在训练凳上，使用拉力器、站姿、坐姿，都没有关系，但要确保动作姿势正确！弯腰，“试”着用胸部接触到膝盖。【动作要点】

a）选择重量，抓紧哑铃/将拉力器上的重量调置好，如果使用拉力器，每次练习一只手臂。

b) 腿微曲，腰部弯曲可以让身体与地面平行 

c) 到达正确位置之后开始呼气，慢慢向两边伸展双手，直到与地面平行

d) 在运动顶点挤压收缩肌肉 1-2 秒钟

e) 慢慢放下哑铃或重量砝码，同时吸气，回到起始位置

【训练组数与次数】

3 x 10

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