胸部训练|5招高效训练上胸部

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1. 倾斜式斜飞

这是锻炼上胸部肌肉最合适的训练之一。使用缆绳而不是哑铃来进行训练，可以将固定的张力集中到上胸部位。因为不考虑重力的运动曲线，这种恒张力不能用哑铃来实现。

推荐大家在进行了较重的杠铃或哑铃推举后，进行这个练习，因为这个练习可以缓解中枢神经系统疲劳。

• 器械台角度在45度左右
• 以“弧形”运动的方式降低电缆的位置，确保能够感受到胸部拉伸
• 改变器械台的位置，达到训练上胸部不同角度的作用
• 双手合拢时，收缩胸部肌肉

2.  倾斜式哑铃推举

在我看来，增加上胸部肌肉的最佳组合练习是倾斜式哑铃推举。在运动时，当到达底部时稍作停顿，可以使上胸部的肌肉纤维得到最多的训练。为了在暂停的时候获得更好的效果，你需使用较轻的重量，但是这样肌肉收缩效果更大。建议在运动量大，体重适中的情况下进行这项运动，这样才能充分发挥运动的潜能。

• 手掌要面对面，手臂与肩同宽 -旋转手腕，面向天花板
• 呼气的同时向上推动哑铃 - 随时保持控制
• 适当降低体重
• 调整不同的角度，锻炼不同角度胸部肌肉

3. 下斜式杠铃推举

下斜式杠铃推举也是一个极好的、综合锻炼上胸部的方法。杠铃推举比哑铃推举的一个好处就是增加重量。可以稍微增加杠铃的重量，使得训练的效果更快速。每侧杠铃的重量增加1.25公斤，比增加每个哑铃2.5公斤更容易实现。

虽然杠铃只能在固定范围内运动，并减少肱骨内收，包括在底部停顿可以使上胸部有更多的肌肉纤维。建议在运动量大、体重适中的情况下进行这项运动，可以充分发挥运动的功效。

• 训练台大约保持30度左右，双手间的滑块宽度与肩同宽。
• 将杆直接放在你的前方，固定手臂以确保起始位置的准确。
• 杆的位置应该慢慢降低，直到它到达上胸部时停下。
• 用胸部肌肉的力量把杠铃举起-固定手臂、挤压、收缩。

4. 斜锤强度训练机

斜锤强度训练机可以使上胸部的肌肉完全收缩。由于训练机是针对上胸部设计的，所以这项训练也是一个很好的锻炼。而且，这项训练对受过伤的人也很有帮助，特别是在肩膀上，如果无法进行倾斜哑铃或杠铃推举，这项训练也不会让人感觉疼痛。

斜锤强度训练机也可以减少受伤的机会。如果你只是重复失败，可以降低机器的高度，这样就不会受伤。再次建议，可以将此训练作为杠铃或哑铃的配件。

• 调整座椅高度，确保与胸部水平。
• 将肩胛骨放到座位的位置，拉升胸部肌肉。
• 呼气时将杆向前推，停下来时保持收缩状态。
• 慢慢回到起始位置。

5. 地雷胸压机

地雷胸压机训练不是一个常见的练习，但是可以对上胸部训练有很多好处。它可以站立，从而增加核心肌群的参与，同时可以提高核心稳定性和腹肌的力量。也可以使用单臂训练。虽然这个功效不是必要的，但是它可以增加两边胸部肌肉的工具。

这项训练可以很容易地通过高度重复，包括运动中的跳跃而增强心血管回路，或者也可以被作为较小的器械来进行力量训练。

• 在整个运动过程中保持脊柱在中间位置，防止受伤。
• 呼气时推开，吸气时回到起始位置。
• 在整个运动到达顶端的位置时，收缩胸肌（胸大肌）。

训练组合

如果你的上胸部肌肉并不发达，建议你选择其中的两种，并在你胸部锻炼开始的阶段以其中的一种开始。如果你的上胸部发育良好，但你想继续增加质量，那么建议只选择其中的一种运动。

我的理想组合和重复数量是：

例如：你的选择可能是倾斜式哑铃，然后是倾斜式斜飞。我建议选择倾斜式哑铃推举或杠铃推举，先进行这些训练，因为他们需要更大的能量。一旦上胸肌有了轻微的疲劳，可以用其他的运动来充分消耗上胸肌纤维。

感谢阅读，享受你的上胸部训练吧！