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营养知识

总是控制不住想吃?!其实你有情绪化进食

用最最通俗的话来说…

情绪化进食,是自我与食物之间不健康的关系。

首先要告诉大家的是,情绪化进食是一种十分普遍的现象,它远比你想象的要普遍许多,只是严重情况不同,因此不用太过自责。但必须提醒大家的是,与食物糟糕的关系反过来又会对心情造成影响,更严重的在中后期会引发强迫症或者抑郁症,极大的影响生活质量和工作,因此一定要引起重视。

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根据百度百科定义:“情绪化进食(Emotional eating) 是指日常生活中的饮食模式或习惯按心情的变化,同时产生突发性的变化往往用来平衡或应付心情的需要而并非因为饥饿。”

用更好理解的话来说呢,就是“利用食物让你感觉更好——用食暖心,而非果腹”。不同程度的情绪化进食表现有所不同,但根源都是一样的,然而情绪化进食再往前迈一步,很有可能就变成暴食症( Bulimia Nervosa)及狂食症( Binge Eating Disorder ),所以一定要引起重视

什么是暴食症?(Bulimia Nervosa)

  • 在过去的三个月内,平均每周暴食一次或以上。
  • 暴食之后,采取手段消除暴食中摄取的过多热量,包括:催吐、服用泻药、利尿剂、灌肠剂、减肥药、过量运动、禁食。在过去的三个月内,这样的“净化行为”(Purge)平均每周出现一次或以上。
  • 体重、身型成为自我价值的核心,每日全神贯注于体重。
  • 体重正常、不符合厌食症的诊断标准。

注:厌食症同样也可能出现暴食、“净化行为”,被称为暴食类厌食症。催吐是最为常见的净化行为。

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什么是狂食症?(Binge Eating Disorder)

  • 在过去三个月内,平均每周暴食一次或以上。
  • 没有任何“净化行为”。
  • 暴食对生活带来严重的影响、忧虑。

暴食症和狂食症到底有怎样的不同?

简单来说:暴食症和狂食症的病人都进行频繁暴食,但是暴食症会采取“净化行为”来补偿暴食中摄取的过度热量,而狂食症则不会。

暴食症的病人普遍节食,平时吃得很少,然后忍不住的时候进行暴食,然后继续节食再暴食。狂食症则通常不节食,相反他们平时就比普通人吃得多。

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好,下面回到情绪化进食,把暴食症和狂食症这两种极端的情况写在前面呢,是想提醒大家注意,不要让情绪化进食进一步发展,因为一旦患上上面说的两种情况,会很难治疗,要经历非常长的反复发作期,特别痛苦。

一 、几个例子帮你了解情绪化进食

举几个常生活中常见的例子帮你了解一下什么属于情绪化进食,下面几种情况你一定似曾相识~

1) 与室友一起回到宿舍边看电影边吃东西(在完全不饿的情况下),不停的吃吃吃,吃到睡前会感觉肚子很撑,肚皮滚圆,却觉得从食物那里获得了极大的安慰与宠爱,感到满足。

2) 工作或学习压力大,几乎总要靠手捧一大包膨化食品才能继续熬夜加班工作或学习,依靠食物给自己精神支持。

3)失恋或者失业了,找朋友倾诉,与朋友一起放肆大吃;或者把自己关在家里,周围摆满了吃的,随时打开就吃,可能食之无味但依然不断往嘴里塞。

4)孤身一人出国留学,靠食物缓解压力,一个人没完没了的吃东西,心情却越来越抑郁、自卑、难过,陷入“暴食-内疚-补偿性行为”的恶性循环中。

前面几种情况大家或多或少都曾做过,但最后这种情况已经处于比较危险的边缘了,很容易就迈入暴食症。

在适当的时候用食物进行自我奖励或者与朋友们一起庆祝并不是坏事,但情况发展到进食成为你的情绪应对机制的时候,比如当你感到沮丧、愤怒、孤独、焦虑、疲倦或无聊时,第一反应是吃东西,那么你陷入了一种不健康的循环之中,以及你的负面情绪从不能被食物治愈。

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二 、情绪化进食的解决方案

这里分为浅层次的解决方案和深层次的解决方案来分别讲讲,浅层次主要是指最直观最好理解的道理和最容易做的方式,而深层次则需要对我们的情绪进行剖析以及疏导。

浅层次:

  • 分清生理和心理需要

这是最简单的一点,在要动手往嘴里塞东西之前,问问自己到底是身体饿了还是心理饿了。生理饥饿感是逐步形成的,往往有胃痛或“咕咕”作响、胃中空虚、头痛、疲劳、体力不支等表现;而心理饥饿感是突然来临的。

当你生理饥饿时,几乎吃啥都行,能饱腹就行,然而情绪化饥饿则需要如芝士蛋糕、黄油曲奇、披萨等某些特定的食物(基本都是垃圾食品)才能带来满足。并且,食物的味道、气味,会萦绕在脑海中挥之不去。

  • 转移注意力

把心思从吃上暂时移开,想吃东西时,尝试让注意力分散10分钟,比如立刻起身去做别的事情(收拾屋子/去锻炼/洗个脸敷个面膜)或者跟朋友聊天打电话等,让吃的念头被分散。

  • 准备健康食物

在手边准备好健康的食物,比如即食燕麦粥、速溶番茄汤、无糖全麦面包等相对健康又有饱腹感的食物,当出于心理需要想吃东西的时候,拿健康的食物来满足对情绪化饮食的迫切需要。

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深层次:

  • 改正无意识进食

很多人都是在不知不觉中吃进去很多东西,比如仅仅是因为冰淇淋摆在面前,就不知道被什么力量驱使拿起勺子一勺一勺在不知不觉中把一大桶冰淇淋挖了个精光。

对此类行为的应对策略是,尽量注意自己吃了什么以及什么时候吃的,做一个记录。虽然刚开始这么做的时候很烦,但是一旦发现自己已经开始进食了(有可能是吃到一半才发现),如果不是出于饥饿,那就立刻停下来,并且有意识的反思开始进食的最初状态,做到今后尽可能在开始下意识拿起食物的时候就打住。

  • 找到引发情绪化进食的导火索

想要停止情绪化进食,就要正视它, 学习认识情绪化进食的诱因,是将你从食物的枷锁中解救出来的首要任务,剖析在什么诱因下自己开始进食,如果这一模式相对清晰,改正起来也相对容易,如果比较复杂(比如在负面情绪如压力、伤心、抑郁的时候会情绪化进食,在开心、兴奋的时候也会情绪化进食), 这时候,想要梳理自己情绪化进食的习惯,最好开始写一本饮食日记。把每次情绪化进食都记录下来,包括时间、诱因、吃的食物(或者想吃什么)以及在整个过程中自己心情的变化,写的越详细越好,记录一段时间,你会逐渐找到自己的规律。

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  • 培养其他应对情绪问题的习惯

食物对很多人来说是乐趣或安慰的来源,在经历了疲惫的一天之后回到家里,捧一大份食物(尤其是甜食或膨化食品)一扫而光会让人精神愉悦或减缓压力,这是为什么呢? 压力会导致高压荷尔蒙——皮质醇,皮质醇会让你对高油、高糖、高盐食物异常渴望(它们可以给人一瞬间的愉悦感)。 摄入糖和脂肪会释放大脑中的类罂粟碱,类罂粟碱是可卡因、海洛因和许多其他毒品中的有效成份,所以当你吃冰淇淋和烧烤味薯片时感受到的安慰作用是真实的,因此戒掉这些习惯和戒毒的感觉也没差了。

对此的应对措施,是要找到除了食物以外能安慰自己或纾解压力的方式,如果不能对情绪加以管理,就没办法长期控制饮食。可以尝试找一些替代食物的方式,比如压力大的时候,去洗个热水澡或者去做按摩;感到抑郁孤独的话,试试养一只宠物或者定期与好友聚会或网上交流;心情烦躁,可以去做做户外运动或者约几个朋友打球滑冰之类的,慢慢培养应对情绪问题的其他有效模式。最好能养成运动的习惯,或者把某项运动发展为自己的爱好,比如瑜伽,这样在情绪问来临时,通过做运动产生多巴胺来有效的缓解甚至让情绪高昂起来。

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  • 接受自己的不完美以及负面情绪

很多人情绪化进食的源头是觉得自己不完美,讨厌自己的身材,但越讨厌反而越容易用吃来安慰自己,吃完了又有负罪感~或者因为想要有更好的身材去节食,节食之后又出于补偿心理吃得更多~

要想停止这种恶性循环,首先要正式自己,正式自己的身材,接受不完美的自己,即便想要改善,也不要力图在短期内用极端的方式来达到目的(比如节食) 。而对于负面情绪,最好的方式不是跟它对抗,用食物转移注意力,而是走进它,用心体会不同情绪带给自己的变化,试着与情绪沟通,这样才能成为自己情绪的主人。

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  • 养成健康的生活习惯

早睡早起不熬夜, 只有当睡眠质量高、身心放松,休息充分时,才能能更好地处理生活中的困难以及应对多变的环境;不挑食,了解健康饮食的知识,为自己合理搭配饮食,避免盲目节食;规律且适度的运动,定期减压、放松,同时进行一些积极地社交活动,都有助于改善情绪化进食。健康的生活习惯就不多说了,网上有很多这方面的内容,你的生活习惯越健康,离情绪化进食就越远。

❤上面这几条看起来似乎不难做到,但实际做起来你会发现,远没有你想的那么容易。因此,一定要有好的执行力和毅力去坚持❤

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三 、控制不了情绪化进食怎么办?

最后还是要念叨一下最实际的问题,人不是机器,总会有控制不了情绪或食欲的时候,就是想吃甜食或者垃圾食品怎么办?

再重复一下我之前推荐给大家的原则:

  • 计算热量,吃进去多少垃圾食品的热量,要在日常饮食中减掉摄入
  • 在几种垃圾食品中选择相对健康的

下面给大家推荐几种相对健康的“垃圾食品”,都是高蛋白低热量的食物,所以即便吃了这些,也不会产生太多负罪感,从而陷入内疚然后导致补偿性行为的恶性循环中。

蛋白质薯片

分为甜辣椒和酸奶油味以及烧烤味,一盒里面有6包。

营养成分: 袋富含 11 g蛋白质,仅含 100 大卡热量

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蛋白脆片

分为酸奶油洋葱味、农场鸡肉味、墨西哥烤肉味、奶酪口味;完美的油炸食品替代品,一盒6包。

营养成分: 每包含有14g蛋白质,热量略高于100大卡。

以酸奶油洋葱味为例,每种口味略有差别。

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蛋白布朗尼

分为巧克力味和白巧克力块味,一盒12块。

营养成分: 每个布朗尼含有 23 克蛋白质,较超市里其他类似产品低超过 75% 的糖含量。

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蛋白威化饼干

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分为巧克力榛子味、花生酱味、曲奇饼干和奶油味、香草味、草莓味、巧克力味以及抹茶味。我买的是香草味。

营养成分:每份含 15 克蛋白质,比超市售卖的普通威化饼干的糖分含量少 60% ,脂肪含量少 20%。

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最后,希望大家,都可以和食物和平相处,与食物维持健康的关系。



Nikko大宁

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论坛使用者

Nikko大宁,小红书当红健康生活博主。是一枚拥有医学背景的健身小狂人。
小红书/微博: Nikko大宁