训练计划

专业科普:健身爱好者一周休息几天合理

无论你是健身狂魔还是刚开始的新手小白,设定合理的每周休息天数都是一件困难的事情,因为每个人的休息时间差异很大。

在整个训练过程中,我们需要定期调整计划以防止训练不足或过度。 运动频率,运动量和强度都是需要考虑的因素。当然还有每个人的运动基础和生活习惯等等,这些都需要加以衡量。

运动频率、运动量、强度有什么共同点? 它们都会使身体承受越来越大的压力,并日复一日地累积起来,并最终我们需要抽出时间让身体恢复。 这就是为什么我们需要休息日的原因。

无论你喜不喜欢休息日, 让身体放松一下是必需的。

 

健身休息日

 

一周休息几天?

决定每周需要几个休息日的关键性因素很多,这四个要点是一个很好的开始。

 

训练频率

我们要明确一点,首先要知道一周中你的身体可以承受的运动量。 例如,如果你刚刚开始进行例行锻炼,那么一周中最多可能可以锻炼两次肌肉群。

跨过小白阶段,那些比较熟练的健身者可以每周进行 3-4 次专门的运动来克服自己的弱点,进行有针对的练习。

而具有相当基础、特定强度和身体目标的健身爱好者每天都可以进行下蹲或卧推运动。

在确定每周需要恢复多少个休息日时,需要牢记这一点。 你也不想太频繁地锻炼每个肌肉群,因为这会导致某一部位的肌肉大幅度增加,所以可以周一锻炼胸肌,周二锻炼背部等等。

 

健身休息日

 

训练量

接下来是训练量,随着时间的推移,训练会给你的身体带来一定压力。懂得聆听自己身体的讯号,对于设定休息日和合适的练习非常重要。

例如,如果你在星期一和星期二降低训练量,那么在星期三和星期四身体就不会太疲劳或酸痛,仍然可以训练。

相反,如果在例行训练的第一天和第二天进行很多次重复练习,则可能需要在第三天休息一下才能恢复,并且注意不要冒险,让身体承担过多的压力,会有受伤的风险。

一个好的策略是,如果你的日程安排允许你连续几天锻炼身体,则可以减少这些连续天的运动量。然后,在你需要休息的前一天,通过进行大量锻炼来弥补,接下来可以充分利用休息日来恢复身体。这样一来,你就可以有计划地分配训练量,以最大程度地提高自己的健身进度,尤其是如果你不能在某些日子去健身房或在一周中平均分配运动量时。

 

健身休息日

 

训练强度

这就涉及到了训练重量,你要举起的重量有多大。 例如,对于狂热健身迷来说,在卧推机上以135磅重进行10组训练可能是非常低的强度。 不过,对于初学者而言,这可能是他们的最大强度,可能完成不了整套训练。

我们要学会的是控制,不要在每次锻炼时都达到身体能承受的100%强度。 你可能看起来像是卧推狂人,但是第二天你不得不大幅度缩减锻炼量,或者根本无法动弹。总而言之,在高强度训练的日子里,强度越高,每周身体可以锻炼的时间就越少,这样是为了防止造成过度酸痛和力量流失。

你应该要做的是调节强度,类似于训练量和频率以平衡身体和疲劳的关系,张弛有度。 如果你想连续锻炼三到四天,那么我们建议保持一个强度适中的运动日程,并在休息日之前加倍努力。 这样,你就可以连续训练许多天,但仍然可以充分利用休息日,因为前一天的加倍运动中你分解了很多的肌肉组织。

 

健身休息日

 

生活方式

最后,生活方式这一因素也会影响一周需要几天休息日。 比如如果你的工作需要用到体力,这也会增加你每周的运动量,并使你更快地感到疲劳,最终需要更多的休息日才能在健身房中发挥出自己的最佳状态。

睡眠是一个很大的因素,因为睡眠是为身体提供大部分恢复的机会。 如果你一晚上无法睡眠7~9个小时,就会影响恢复和整体精力,没有人会喜欢脾气暴躁的健身爱好者。还有很多其他因素影响你需要多少休息日,也要看你个人的生活方式选择。

你可能已经注意到,我们没有列出每周需要多少休息日的明确表格。 这是因为休息日因人而异,需要你自己权衡各个因素来确定这个数字。 也许你一周只能抽出三天去健身房,这意味着你一周可以休息四天。 因此,如果想获得最大健身收益,则应适当调高运动量和强度。

或者,也许你还是一名大学生,每天都可以去健身房,可以运动6天,休息1天,从而调节适合自己的运动量。

最重要的是,如果你想锻炼身体,则首先需要听听身体的需要。

 



Myprotein中国

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编辑工作人员

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