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补剂指南

复合维生素B对健身有多重要?| 服用维生素B的原因/益处/用量

复合维生素B对健身有多重要?| 服用维生素B的原因/益处/用量

复合维生素B能够让我们更加健康更加有活力。你可能听说营养师在提供高能量的补剂中加入维生素B,这是因为维生素B的功能也会影响到食物代谢。B族维生素可以帮助身体更好吸收和利用食物中的营养物质,从而有效地提升锻炼效果。

我们将带你进一步了解复合维生素B的好处,什么食物中含有维生素B,以及潜在维生素B不足的症状。这也正是复合维生素B片剂发挥作用的时候!

这篇文章包含的内容:
  • 什么是复合维生素B?
  • 维生素B缺乏的症状
  • 谁需要服用维生素B?
  • 复合维生素B的益处
  • 复合维生素B的服用剂量及副作用

什么是复合维生素B?

复合维生素B是一组我们身体保持健康最需要的维生素B组合。因为它们是水溶性的而不是脂溶性的,所以无法储存在我们的体内,而需要每天从饮食或补剂中获得,尽管每日的需求量很小。

B族维生素会影响到人的食欲、视力、皮肤、神经和红细胞的形成。复合维生素B族群包括:

  • 维生素B1(硫胺) — 对身体细胞的生长、发育和功能至关重要
  • 维生素B2 (核黄素) — 在利用我们吃的食物获取能量、促进细胞生长和功能方面发挥着关键作用
  • 维生素B3 (烟酸) — 对将食物转化为能量以及帮助消化、皮肤和神经细胞功能有益
  • 维生素B5 (泛酸) — 帮助我们把食物转化为能量,对制造和分解脂肪至关重要
  • 维生素B6 (吡哆醇) — 在许多代谢功能,免疫和大脑发育中起作用
  • 维生素B7 (生物素) — 在三大营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)的代谢中起作用
  • 维生素B9 (叶酸盐) — 对细胞分裂和DNA形成至关重要,使其对于孕妇饮食尤为重要
  • 维生素B12 (钴胺素) — 与其他B族维生素(红细胞发育、神经功能、DNA形成)功能相似,但仅在动物源中自然存在

一些复合维生素B补剂中也包含了维生素C,因为它也是水溶性的。维生素B存在于许多动物蛋白质来源的食物中,如肉、鱼、鸡蛋、牛奶和猪肉。植物性食物中也含有维生素B—-绿叶蔬菜、豆类、全谷类和坚果。

因为维生素B对健康至关重要,所以许多食物在加工过程中都会添加维生素B,称为强化食物。我们大多数人吃的早餐谷类和面包等食物,通常都会添加维生素B。

维生素B缺乏的症状

当你的饮食中没有足够的维生素B时,会导致以下几种症状。最常见的是贫血,当你体内的B12和/或B6含量低时,你的血液就无法携带足够的氧气。这可能是素食者需要担心的,因为动物食品是B族维生素的常见来源。

贫血的症状包括头痛、疲倦、虚弱、寒冷或头晕。尽管贫血的原因很多,但低水平B6和B12的确会导致慢性贫血。

维生素B缺乏的其他常见症状也出现在皮肤、指甲和头发上,如皮疹或皮肤裂缝。长期缺乏维生素B还会导致脚气病(刺痛/麻木、肌肉丧失)。长期缺乏维生素B3 (烟酸)会导致一种称为糙皮病(pellagra)的疾病,导致消化和认知问题。而缺乏叶酸会影响细胞和蛋白质的产生,因此会影响成人和婴儿的生长。

谁需要服用复合维生素B?

虽然维生素B通常存在于食物中,但以下几种人更需要通过补充复合维生素B来强化维生素B:

  • 执行低热量饮食的人
  • 素食者(尤其是缺乏维生素B12的人)
  • 酒精爱好者——酒精经常取代食物中的卡路里
  • 孕妇
  • 老年人或是有其他影响食物摄入吸收症状的人
  • 患有消化系统疾病的人

任何一个饮食不均衡、热量不足的人都可能从复合维生素B补充剂中获益。

孕妇和哺乳期妇女需要足够的复合维生素B,由于其在胎儿和婴儿健康发育中起着重要作用。孕妇被建议补充足量叶酸,因为它可以防止神经管缺陷,这种维生素在极早期妊娠中至关重要。

许多其他B族维生素,如硫胺素、B6和B12,由于它们在细胞发育和DNA形成中的作用,对婴儿的发育也不容忽视。大多数产前维生素片剂里都包含了复合维生素B。

复合维生素B的益处

服用复合维生素B的益处与它在人体功能中的许多作用有关。除了预防与B族维生素缺乏相关的疾病外,它还可以帮助增强能量并最大限度地提高你的锻炼效果。

适当水平的维生素B能促进营养物质的消化和吸收,保持头发、皮肤和指甲的健康。确保适当水平的维生素B还能改善情绪和认知能力,一些研究表明,在其他身体状况下如偏头痛,补充维生素B有助于改善症状。

复合维生素B的服用剂量及副作用

因为维生素B复合维生素是水溶性的,所以它们不储存在我们体内,通常过量服用并没什么问题。但是,过量服用一些维生素或补剂有可能会带来副作用。

例如服用过量烟酸(B3)会导致皮肤发红,服用过量泛酸(B5)会导致胃部不适。

下表显示了成人每天所需的维生素B剂量。请记住,我们从食物中获取了大量维生素B,因此补剂不要超过建议服用量:

  • 维生素B1 – 硫胺:每天1.1—1.2毫克
  • 维生素B2 – 核黄素:每天1.1-1.3毫克(不吃乳制品的人或素食者可能需要更多)
  • 维生素B3 – 烟酸:每天14-16毫克
  • 维生素B5 – 泛解酸:每天5毫克
  • 维生素B6 – 吡哆醇:每天1.2 – 1.3 毫克 (年过50岁的人可以每天服用 1.5-1.7毫克)
  • 维生素B7 – 生物素:每天30微克
  • 维生素B9 – 叶酸:成年人每天400毫克;孕妇每天600mg,但最多不要超过1000毫克
  • 维生素B12 – 钴胺素:每天2.4毫克

特别需要注意的两种B族维生素:叶酸(维生素B9)有一个确定的服用上限,超过这个量可能对健康有害。而维生素B12通常需要单独补充,因为食物来源中的维生素B12不总能被身体好好吸收。它有几种不同的口服补剂和处方强度注射形式来补充。

许多复合维生素B存在于日常食物中,但有些人可能因饮食摄入不足或吸收问题而导致体内维生素B不足。因此,复合维生素B能帮助满足您的日常营养需求。

而且复合维生素B是水溶性的不储存在我们体内,需要每天来服用。因为非处方补剂可能与你正在服用的其他药物相互作用,如果你担心是否能够服用维生素B,请与你的医生联系。



Vicky

Vicky

编辑工作人员

Vicky ,热爱健身和美食的内容编辑,毕业于英国兰卡斯特大学。从跑步,跳舞,健美操到举铁,她享受每一种运动带来的心跳感和成就感。

怒减25KG的瘦身经历,让她意识到坚持运动不仅能改善身材体态,更是让心灵成长的过程。长期致力于健身与美食,一个都不辜负(๑•̀ㅂ•́)و✧。

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