如果你在紧跟最新的饮食趋势，那么一定发现生酮饮食法非常流行。
不过因为严格的营养摄入比例要求，生酮饮食在刚入门时可能会让人有点摸不着头脑，到底可以吃什么？
别担心，我们下面这篇文章就手把手教你生酮期间怎么吃。
当遵循生酮饮食时，我们要尽量选择碳水化合物含量最低、含有健康脂肪的食物。比如下面这些：
海鲜
海鲜和贝类几乎是所有饮食方法（包括生酮）中的首选，海鲜是高蛋白、低碳水、健康的食物。
金枪鱼和鲑鱼中富含有益心脏健康的 Omega-3 脂肪酸。
比较方便购买、更便宜的海鲜包括浸泡在油中的沙丁鱼和凤尾鱼。
贝类家族的蛤类和贻贝含有高含量的脂肪酸。
无论遵循怎样的饮食方法，推荐大家每周至少吃两次海鲜。
- 海鲜 (100g) | 脂肪 | 蛋白质 | 碳水
- 三文鱼 | 8g | 22g | 0g
- 沙丁鱼 | 18g | 22g | 0g
- 金枪鱼罐头 | 31g | 5g | 0g
- 凤尾鱼罐头 | 16g | 35g | 0g
- 贻贝 | 20g | 2g | 4g
低碳蔬菜
蔬菜的纤维含量高，而碳水化合物含量通常较低，因此蔬菜是生酮饮食中最健康的食物。
要选择碳水化合物含量最低的蔬菜，莫过于十字花科蔬菜（西兰花，卷心菜，花椰菜，球芽甘蓝）和水分含量较高的蔬菜（芹菜，西红柿，甜椒）。
洋葱和大蒜也是很棒的低碳水化合物蔬菜，还可以为菜肴增添很多风味。
- 蔬菜(100g) | 脂肪 | 蛋白 | 碳水
- 西兰花 | 0g | 3g | 7g
- 卷心菜 | 0g | 1g | 6g
- 花菜 | 1g | 3g | 4g
- 球芽甘蓝 | 1g | 3g | 4g
- 甜椒 | 0g | 1g | 9g
高脂肪乳制品
牛奶天然含有大量碳水化合物，这是由于其中的乳糖（牛奶糖）。 在生酮饮食中，想获取钙这种微量元素，可以关注以下一些食物来源：
- 奶酪 - 尽量选择坚硬的奶酪，比如切达奶酪，它们的碳水化合物含量通常低于山羊奶酪或羊乳酪。
- 鲜奶油 - 如果想在咖啡中加入一些乳制品，那么鲜奶油是一个不错的选择。
- 黄油 - 可以少量食用黄油，尽量不要吃太多，因为它是高饱和脂肪。
- 橄榄油或椰子油 - 是黄油的绝佳替代品
- 全脂无味的奶油奶酪，酸奶或茅屋奶酪 - 尽量少量摄入这些乳制品，因为它们含有清单中相对较高的碳水化合物。
- 奶制品 (100g) | 脂肪 | 蛋白质 | 碳水
- 切达奶酪 | 33g | 25g | 1g
- 黄油 | 81g | 1g | 1g
- 橄榄油 | 100g | 0g | 0g
- 椰子油 | 100g | 0g | 0g
- 茅屋奶酪 | 4g | 11g | 3g
动物蛋白质来源
所有肉类，家禽和猪肉产品中的碳水化合物含量都很低，但是其脂肪含量却有所不同。 尽管培根听起来很美味，但这不是最健康的选择。
有机的、自由放养的牛肉产品和最少加工的猪肉产品（限制钠的摄入量）是比较好的选择。
乌鸡肉或火鸡含有更多的脂肪以平衡巨量营养素摄入。
鸡蛋是一种很好的高蛋白早餐选择，或者当做零食在全天食用。
- 动物蛋白 (100g) | 脂肪 | 蛋白质 | 碳水
- 鸡肉 | 2g | 24g | 0g
- 瘦牛肉碎 | 10g | 20g | 1g
- 猪里脊 | 5g | 29g | 0g
- 火鸡 | 1g | 16g | 3g
- 鸡蛋 | 12g | 11g | 1g
纯素蛋白质来源
蛋白质不一定非得来自动物，动物来源也通常富含高饱和脂肪，一些基于植物的蛋白质来源也是很好的选择。
实际上，只要你仔细遵守巨量营养素比例，也可以进行素食主义者生酮饮食。
请注意，常见的植物性蛋白质来源（例如豆类）也包含碳水化合物，因此可能也需要避免这些物质。 坚果和种子等食品以及大豆制品都是不错的选择。
- 纯素蛋白 (100g) | 脂肪 | 蛋白质 | 碳水
- 豆腐 | 7g | 13g | 1g
- 核桃 | 65g | 15g | 14g
- 花生酱 | 53g | 24g | 10g
- 奇亚籽 | 29g | 22g | 3g
- 巴西果 | 66g | 14g | 4g
零食
坚果和种子中含有大量健康的脂肪，且碳水化合物含量低，不过要提防任何调味或添加一堆盐的加工零食。
牛油果和墨西哥牛油果酱是很棒的生酮零食，可搭配含有低碳水化合物的蔬菜食用。
橄榄和鹰嘴豆泥也很好，可以将其他类别的低碳水化合物食物（例如肉和奶酪）结合在一起，注意不要吃饼干这样的零食哦。
- 零食(100g) | 脂肪 | 蛋白质 | 碳水
- 鹰嘴豆泥 | 25g | 7g | 11g
- 牛油果 | 15g | 2g | 9g
- 橄榄 | 22g | 1g | 1g
- 可涂抹奶酪 | 22g | 6g | 4g
- 火腿 | 3g | 22g | 2g
所有食品中都能找到健康的低碳水化合物食物，要达到生酮目标，尽量选择包含健康脂肪（植物性而非动物性）和适量的蛋白质食物就好啦。
