营养知识

生酮饮食中的你可以吃什么?

如果你在紧跟最新的饮食趋势,那么一定发现生酮饮食法非常流行。

不过因为严格的营养摄入比例要求,生酮饮食在刚入门时可能会让人有点摸不着头脑,到底可以吃什么?

别担心,我们下面这篇文章就手把手教你生酮期间怎么吃。

当遵循生酮饮食时,我们要尽量选择碳水化合物含量最低、含有健康脂肪的食物。比如下面这些:

 

海鲜

生酮饮食

 

海鲜和贝类几乎是所有饮食方法(包括生酮)中的首选,海鲜是高蛋白、低碳水、健康的食物。

金枪鱼和鲑鱼中富含有益心脏健康的 Omega-3 脂肪酸。

比较方便购买、更便宜的海鲜包括浸泡在油中的沙丁鱼和凤尾鱼。

贝类家族的蛤类和贻贝含有高含量的脂肪酸。

无论遵循怎样的饮食方法,推荐大家每周至少吃两次海鲜。

 

海鲜 (100g)  脂肪 蛋白质 碳水
三文鱼 8g  22g  0g 
沙丁鱼 18g  22g  0g 
金枪鱼罐头 31g  5g  0g 
凤尾鱼罐头 16g  35g  0g 
贻贝 20g  2g  4g 

 

低碳蔬菜

生酮饮食

 

蔬菜的纤维含量高,而碳水化合物含量通常较低,因此蔬菜是生酮饮食中最健康的食物。

要选择碳水化合物含量最低的蔬菜,莫过于十字花科蔬菜(西兰花,卷心菜,花椰菜,球芽甘蓝)和水分含量较高的蔬菜(芹菜,西红柿,甜椒)。

洋葱和大蒜也是很棒的低碳水化合物蔬菜,还可以为菜肴增添很多风味。

 

蔬菜(100g)  脂肪 蛋白 碳水
西兰花 0g  3g  7g 
卷心菜 0g  1g  6g 
花菜 1g  3g  4g 
球芽甘蓝 1g  3g  4g 
甜椒 0g  1g  9g 

 

高脂肪乳制品

生酮饮食

 

牛奶天然含有大量碳水化合物,这是由于其中的乳糖(牛奶糖)。 在生酮饮食中,想获取钙这种微量元素,可以关注以下一些食物来源:

  • 奶酪 – 尽量选择坚硬的奶酪,比如切达奶酪,它们的碳水化合物含量通常低于山羊奶酪或羊乳酪。
  • 鲜奶油 – 如果想在咖啡中加入一些乳制品,那么鲜奶油是一个不错的选择。
  • 黄油 – 可以少量食用黄油,尽量不要吃太多,因为它是高饱和脂肪。
  • 橄榄油椰子油 – 是黄油的绝佳替代品
  • 全脂无味的奶油奶酪酸奶茅屋奶酪 – 尽量少量摄入这些乳制品,因为它们含有清单中相对较高的碳水化合物。

 

奶制品 (100g)  脂肪 蛋白质 碳水
切达奶酪 33g  25g  1g 
黄油 81g  1g  1g 
橄榄油 100g  0g  0g 
椰子油 100g  0g  0g 
茅屋奶酪 4g  11g  3g 

 

动物蛋白质来源

生酮饮食

 

所有肉类,家禽和猪肉产品中的碳水化合物含量都很低,但是其脂肪含量却有所不同。 尽管培根听起来很美味,但这不是最健康的选择。

有机的、自由放养的牛肉产品和最少加工的猪肉产品(限制钠的摄入量)是比较好的选择。

乌鸡肉或火鸡含有更多的脂肪以平衡巨量营养素摄入。

鸡蛋是一种很好的高蛋白早餐选择,或者当做零食在全天食用。

 

动物蛋白 (100g)  脂肪 蛋白质 碳水
鸡肉 2g  24g  0g 
瘦牛肉碎 10g  20g  1g 
猪里脊 5g  29g  0g 
火鸡 1g  16g  3g 
鸡蛋 12g  11g  1g 

 

纯素蛋白质来源

生酮饮食

 

蛋白质不一定非得来自动物,动物来源也通常富含高饱和脂肪,一些基于植物的蛋白质来源也是很好的选择。

实际上,只要你仔细遵守巨量营养素比例,也可以进行素食主义者生酮饮食。

请注意,常见的植物性蛋白质来源(例如豆类)也包含碳水化合物,因此可能也需要避免这些物质。 坚果和种子等食品以及大豆制品都是不错的选择。

 

纯素蛋白 (100g)  脂肪 蛋白质 碳水
豆腐 7g  13g  1g 
核桃 65g  15g  14g 
花生酱 53g  24g  10g 
奇亚籽 29g  22g  3g 
巴西果 66g  14g  4g 

 

零食

生酮饮食

 

坚果和种子中含有大量健康的脂肪,且碳水化合物含量低,不过要提防任何调味或添加一堆盐的加工零食。

牛油果和墨西哥牛油果酱是很棒的生酮零食,可搭配含有低碳水化合物的蔬菜食用。

橄榄和鹰嘴豆泥也很好,可以将其他类别的低碳水化合物食物(例如肉和奶酪)结合在一起,注意不要吃饼干这样的零食哦。

 

零食(100g)  脂肪 蛋白质 碳水
鹰嘴豆泥 25g  7g  11g 
牛油果 15g  2g  9g 
橄榄 22g  1g  1g 
可涂抹奶酪 22g  6g  4g 
火腿 3g  22g  2g 

 

所有食品中都能找到健康的低碳水化合物食物,要达到生酮目标,尽量选择包含健康脂肪(植物性而非动物性)和适量的蛋白质食物就好啦。

 



Myprotein中国

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编辑工作人员

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