0
购物车

目前购物车是空的

训练计划

你的3D肩部训练计划| 打造安全感爆棚—完美男友力肩部

很多小伙伴都会问我一个这样的问题:“自己的肩部练了很久效果并不大,穿上衣服就会显得自己又小又难看”。我们在健身圈看见的各路大神,哪一个不是肩宽又外翻的。这样的肩膀就算你穿上衣服也是隐藏不了的。

肩部练不好的确是一个影响形象的事情,如果大家想穿衣有型的话,肩部训练确实是必不可少的。

肩膀的主要肌群是三角肌,三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出饱满的肩膀,那需要对这三块肌肉都进行针对性的训练。下面为大家出一套肩部训练计划,帮助你打造自己的3D立体肩线。

训练前的热身

肩关节除了上面说的前、中、后束,还有很多的小肌群共同参与。肩关节是比较灵活的关节,训练前热身很重要,特别是肩膀部位,容易造成不适,甚至受伤。

推荐动作——YTWL肩部训练。看似简单的几个动作,可以使肩袖肌群更稳定,有效避免训练过程中肩关节受伤。

一个由4个字母组成的经典的热身训练计划。值得注意的是,我们肩膀上的肌群属于羽状肌群,这个肌群有一个特点就是除了大重量的训练,还需要小重量、多组数持续的刺激。

这四个基础练习可以很好的锻炼到斜方肌的中、下束,菱形肌,前锯肌和肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌、三角肌后束)。

  • 帮助你提升肩胛骨的稳定性
  • 改善肩肱节律
  • 预防肩部撞击综合征
  • 矫正驼背姿态

7个肩部正式训练动作

以下每个动作建议4-6组,每组15-20次。

为什么一般人都说12次左右就行,这里是15-20次呢,因为我们在动作刚开始的时候注意力不集中,没有充分调动肌肉的发力,所以要多做几个,让肌肉充分的发力。重量可根据自身能力进行选择,如果在训练中出现肩膀的疼痛的话要立刻停止。

动作一:站姿哑铃前平举

主要目标肌肉是三角肌前束。动作中双脚分开与肩同宽,膝关节微屈,腰腹部收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,吸气准备,呼气将哑铃向上平举。

动作二:前平举变化动作

双手拳握哑铃向上平举,动作要求和上面一样,保持好呼吸,不要憋气。

 

动作三:斜板凳俯身上提

目标肌肉是三角肌后束。动作中腰腹部收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢将哑铃上提。

 

动作四:俯身哑铃飞鸟

保持肩胛骨的稳定,和斜方肌的放松,将哑铃飞起至肩部同高的位置。

 

动作五:斜板凳哑铃侧平举

目标肌肉是三角肌中束。大臂在身体两侧,骨盆保持中立位,腰背部挺直,肩带下沉,动作将大臂外展到地面平行或高于地面,保持好呼吸,不要憋气。

侧平举可以用小重量的持续刺激,一组的次数以自己做不动为准。

 

动作六:坐姿哑铃推肩

目标肌肉是三角肌前束和中束。臀部紧贴靠背,腰背部挺直,骨盆保持中立,肩胛骨收紧,双眼目视前方,向上推举大臂平行地面或略低于肩,小臂垂直地面,腕关节保持中立。

 

动作七:器械坐姿推肩

目标肌肉是三角肌前束(也可带到中束)。双脚踩实地面,骨盆保持中立,腹部收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼目视前方,保持好呼吸。

 

肩部训练4个常见问题及解决方案

①肩关节弹响和肩痛

拉伸胸大肌和背阔肌,练习中下斜方肌和菱形肌,激活肩外旋和肩内旋肌。

②训练中小臂不重直

调整体态,激话肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌) ,拉神肩内旋肌(胸大肌,背阔肌),拉伸胸小肌。

③训练中耸肩

加强肩带下沉肌肉,激活前锯肌、中下斜方肌、菱形肌。

④训练中腰疼

拉伸肩伸肌群(胸大肌、背阔肌),收紧腰腹部。

上面提到的4个常见问题,仅仅用文字来表述,有时理解起来比较困难。所以我们需要通过长时间的训练来让自己的身体有这种感知,从而改善这些问题。

Display options 

训练计划

5种最适合初学者的壶铃训练

2017-11-14 11:38:25作者 Nicole

Display options 

训练计划

6种最有效的臀部和腿部肌肉锻炼方法

2016-07-24 22:58:15作者 Vicky

Display options 

健身故事

Kirk Miller | 健身给予人生的一记反击

2016-08-02 14:51:53作者 Vicky

转载授权自:Myprotein健身知识分享达人张琪星



Vicky

Vicky

编辑工作人员

Vicky ,热爱健身和美食的内容编辑,毕业于英国兰卡斯特大学。从跑步,跳舞,健美操到举铁,她享受每一种运动带来的心跳感和成就感。

怒减25KG的瘦身经历,让她意识到坚持运动不仅能改善身材体态,更是让心灵成长的过程。长期致力于健身与美食,一个都不辜负(๑•̀ㅂ•́)و✧。

这里了解更多关于Vicky。


3月惊喜 - 全场低至4折+额外7折,使用优惠码【CHUN】 点击查看