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训练计划

十大健身误区

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十大健身误区

Mike Alexander | 训练计划

很多人想要增肌,变得更强壮结实,但心里想和实际做是差别非常大的两码事。现如今关于如何训练、如何饮食的信息到处都是,很容易让人无所适从。

当我开始健身时,也是一头雾水,但时间久了就渐渐明白怎么练是有效的,意识到其实要让块头更大、更结实也可以很简单。但别把“简单”和“容易”搞混。知道怎么做是一回事,但实际做起来又是另一回事。

为了帮助你更好地健身,下面列举了十大健身误区,它们都是我在健身房亲眼所见的。这些都是能让你前功尽弃、原地打转的健身误区。这些错误我都犯过,所以我知道它们有多蠢,无论如何要避免它们!


 

20150708-mp-AlexElebro-TrainManchester-1-landing-page-470x3001。 | 力量没有增长

想要块头更大,就得让自己的力量跟上才行,这是相辅相成的。但很多人却忽略了训练应该逐渐增加负重的道理,还纳闷为什么自己的健身效果不佳。

一个简单的事实是:随着你的训练,身体会适应并变得比以前更有劲儿,因此想要让这种变化继续发生就得施加更大的压力。

简单来说,每次健身都应该比上一次更有挑战性。你可以通过增加重量(小幅度的,没必要一次增加20公斤……除非你想受伤),或用同样的重量但增加每组动作次数,或者减少组间休息时间。

毕竟,爱因斯坦曾经说过:疯狂就是不断地重复做同一件事,却还期待不同的结果。如果他不是太专注于研究物理并获得了诺贝尔奖,那么我打赌他一定会成为健身房里的肌霸。


 

TF_WilmslowSNHF6286-landing-page-640x4002。| 没有训练计划

不去计划就等同于计划去失败。

这道理显而易见,要知道没有一个清晰的训练计划就去健身房是个很糟糕的想法,即兴发挥并不管用。世界上的顶尖运动员都有教练,甚至于顶尖的教练也有教练。

所以你也需要一个,即便不请私教,你也要有一个由内行的人执笔的且适合你的训练计划。一个好的健身计划需要一个清晰的目标,以及迈向这个目标的台阶。它还需要包含你不喜欢,但却不介意去做的难度更大的动作。来到健身房,看哪个器械没人用就用哪个可不算是什么训练计划。


 

TF_WilmslowSNHF6656-landing-page-640x4003。| 训练不平衡

只练镜子里看得到的肌肉算是健身的典型错误。这就是为什么那么多人只做卧推和弯举。这虽然能让你更有泵感,但对于实现力量和体形的总目标来说却杯水车薪。

你需要平衡各肌群的训练,这就意味着“拉”和“推”要同等对待。要训练镜子里看不到的肌肉(即身后肌肉链),也要适当地练腿。这不仅是一个可以减少肌肉损伤的更为健康的途径,而且如果不练身后肌肉群和腿的话,你就忽略了身体最大的肌群,并且错失了一个巨大的合成代谢刺激,这可是可以影响全身各肌群的。再者说,没人想要小细腿。


 

promo_photo_-_flickr_-_istolethetv4。| 训练时间过长

如果练半个小时可以,那么练三个小时不是更好,这样想对么?

大错特错!好多人在健身房进行马拉松式的训练,但这除了能损害你的健身成果外,对你一点帮助也没有。

在训练大约一小时后,你身体内的睾酮水平会下降,皮质醇会上升,这可不是好事。你的训练应该控制在40到60分钟,不能再久了,这确保了你可以高质量得完成训练,并将效果最大化,但又不会因为过度训练而破坏现有的健身成果。况且你还有其它事要做呀,没必要把大量的时间都花在健身房里。


 

 

schedule5。| 没有写训练日志

你硬拉的重量是多少?上周做了多少个深蹲?如果你不能准确地回答这些问题,那又怎么知道接下来一个星期的训练要做多重呢?你又怎么知道明年的这个时候自己是不是真的有进步了呢?

把自己在健身房做的每一组动作热身或者有氧运动都记录下来。这不仅是追踪健身成果的必要步骤,它还会帮你找出健身中任何可能存在的问题。现在就去买个小本子然后开始写起来吧!

 


13768349_304986079848719_1772432886_n (2)6。| 没有注重练后恢复

试想,每周在健身房里的4个小时与在健身房外的164个小时相比,哪个会对你的体形产生更大的影响?

练后恢复是关键。你需要注意适当的营养,充足的睡眠,并尽量避免压力。营养这个话题很大,很难在这里都涉及到,但按照你的训练目标,你需要吃得够,吃得合理,并摄取足够的蛋白质。不要想着在吃上糊弄,体形还会变得好看。

大多数人都严重低估了睡眠的重要性。保证每天7-9个小时有质量的睡眠,能让你神清气爽、气宇非凡,你会发现整个世界都不一样了。睡眠不足会提升胰岛素的敏感性,并降低睾酮,使得长肌肉变得更难,堆积脂肪变得更容易。

在22:30之前上床睡觉,睡前的几个小时内要吃一顿丰富的晚餐,看书,减压,放松,然后睡觉。记得至少在睡前的一个小时把手机和电视都关掉,因为光线会刺激大脑让你更难入睡。


 

fatigue7。| 练到极限次数

如果人生能像电影《洛奇》里的训练蒙太奇那样速成就太好了。可惜的是,真实的人是无法练到眼球暴突了还能完好无损的。你当然想刻苦训练,但练到绝对极限会给你的中枢神经系统施加巨大的压力,并且会极大地妨碍你练后的恢复。

除非你是一个打比赛的力量举选手,否则对大多数人来说,练到极限都是没有必要的。每组动作给自己预留出一到两次的空间,将来你会感谢我的。


 

13414301_1589557531337614_1354885349_n8。| 没有做复合训练动作

复合、多关节的训练动作能让你在健身房的训练事半功倍。这些动作针对多个肌群,并且易于记录。

一个好的力量或肌肉训练计划,或者换句话说一个好的减脂计划,都会把深蹲、硬拉、划船、卧推、引体向上、俯卧撑和双杠臂屈伸这些复合动作当作重点。

在为孤立动作(比如弯举)发愁之前,先把这些复合动作练好吧。

 


 

240_F_70729752_ZvgPkrMLBP5vDJFiX8dztu11aElva9l09。| 没有循环训练

虽然逐渐增加训练负重很关键,但这个负重是有极限的,否则每个人在练上几年后都能做一吨重的深蹲了,要知道生命并非如此。一个好的长期训练计划,会包含刻意降低训练强度和重量的时期,从而让你的身体有机会从之前的大强度训练中恢复过来。如果你想在接下来的几年内让身体持续获得进步,那么这么做就很有必要。


sore-muscles-after-workout-210。| 让自己受伤

有些人做硬拉的方式,会让你觉得他们的目标不是长肌肉,而是逼自己内脏走位。

健身动作的规范和标准是极其重要的。如果你不知道怎么安全地做深蹲或硬拉,就应该让其他人教教你。动作若不规范,你就无法从锻炼中受益,而且你会更容易受伤。类似的,用过重的重量也会导致受伤。不要逞强,要选择合适的,不至于让动作变形的重量来进行训练。

最后,如果你想要长期进行训练,确保要进行适当的热身,并循序渐进地增加重量。走进健身房,不等身子暖起来就卯着劲儿地做深蹲,可以说是非常“二”的行为。你一旦受伤就不能训练了,要知道做手术可不是什么好玩的。我宁愿不让自己受伤,开开心心地增肌。



Vicky

Vicky

编辑工作人员

热爱健身,热爱生活。


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