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训练计划

世间总有两全之美 | 女生怎么练才能翘臀不粗腿?

女生怎么练才能翘臀不粗腿?

翘臀无论是男神还是女神都想拥有的,毕竟有一句话怎么说来着?臀翘显腿长,如果你的臀部塌塌的,扁平的看上去丝毫没有训练痕迹,那你的臀线也会变低,所以整个人的下半身都显得比较短了,所以这就是为什么要练出翘臀了,至少在视觉上可以给人一种你是大长腿的感觉.

可是很多女生都会说,我要翘臀但是怎么练着练着腿变粗了,臀部倒没什么变化,所以下面我来教大家怎么练才能翘臀不粗腿.

一、臀部构成及功能

臀部肌肉主要由臀大肌臀中肌臀小肌组成

臀大肌功能:参与股骨的伸、外旋

臀中肌功能:参与股骨外展、内旋和外旋

臀小肌功能:参与股骨外展、内旋和外旋

从臀部三块肌肉的功能上来看,我们训练臀大肌需要用多种方法,多种角度去刺激它,并不一定要练翘臀就得深蹲就得硬拉,但是大部分人只知道一个劲儿练就臀大肌,殊不知臀中肌才是其中的关键呢.臀中肌不仅仅是翘臀的关键,在我们平常的日常生活中也有很重要的作用呢,接下来让我为你一一道来……

臀中肌是一块非常重要的肌肉,臀中肌位于髂骨翼外面,其后部位于臀大肌深层,为羽状肌.起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子.在近固定时使大腿外展,前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋.臀中肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉.如果肌力薄弱,还会导致膝、髋、或腰背部疾病.

二、影响翘臀的因素

1.是否存在腰曲

腰椎的生理曲度是向前凹,而现代人因长时间久坐,更为严重的是错位的坐姿,导致腰椎变直或者是向后凸,也会让骨盆形成后倾.一旦骨盆后倾,臀部的上部便很难练到.多数人臀部下垂或扁平,都是由于臀部上部不够饱满.所以,翘臀必须改善腰曲.

2.足弓

足弓是力量的来源,特别是臀部练习时.扁平足,高足弓或者大拇指外翻都会影响力的传输,导致小腿发力过多,从而臀部受到的刺激削减.所以在臀部训练之前,先对自己的身体做一个详细的评估,并且改善,训练会事半功倍.一个完美的臀部除了力量训练,也需要进行臀肌的拉伸,普拉提或者瑜伽的练习 也是极为不错的.

三、翘臀不粗腿的训练方法

要想翘臀却不粗腿,就必须掌握下面的这两个原则:

想要粗腿不肥臀,你要在允合理范围内做出更大幅度屈膝/伸膝动作,同时削弱髋部作用;

想要翘臀不粗腿,你要在合理范围内做出更大幅度屈髋/伸髋动作,同时削弱膝部作用;‘

1.低杠深蹲

深蹲通常有前蹲、高杠位深蹲和低杠位深蹲三种.三种动作的重心都是在足弓正上方,由于杠铃的位置有所不同,各关节角度自然会存在差异.那么,哪种方式最能锻炼我们髋部的力量呢?

如下图,对比三种深蹲姿势,其中低杠位深蹲杠铃位置偏后偏下,在下蹲幅度相同的情况下为了保持重心,我们会加大髋屈的角度,此时膝屈角度会相应的减小,对于伸髋能力的发展最有优势.

2.臀推

除了那些对于技术要求很高的动作之外,还有臀桥、臀推这样的动作,这类动作的好处是在髋部运动的方向上直接施加了阻力,因此对于髋伸肌群的刺激更集中,较其他直立动作更加具有针对性.

3.仰卧抬腿

在该动作中,上肢固定,下肢无固定点,腘绳肌松弛,不会受到额外的阻力,因此腘绳肌必定不会有太多的发力表现,伸髋的任务主要由臀大肌来完成.

4.跳箱

四、翘臀训练建议

  1. 注意力集中在臀部上,强调伸髋作用.
  2. 对大多数人来说,发展臀部肌肉的时候,光有深蹲和硬拉是不够的.只做1个动作是绝对不够的,即使2个动作也显得不足.所以我们需要考虑使用多个动作从多角度来唤醒臀部肌肉.
  3. 在大部分臀部训练中追求肌肉泵感,并且在中至高次数范围内实施渐进负荷.

本文由 Myprotein 健身知识分享达人奔马撰写



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